Cristina Abrami
  • Por Cristina Abrami
  • Leia em 5 min.
  • 01/10/2014
  • Atualizado em 25/05/2018 às 21:54

Pilates para combater a flacidez dos braços

Passo a passo de exercícios fortalece membros superiores

Pilates para combater a flacidez dos braços

 

O que você acha de realizar uma atividade que melhora a postura, trabalha o corpo como um todo e ainda fortalece e define o corpo com o máximo de consciência e esforço na medida, sem exaustão? Parece bom demais e é verdade. O método Pilates fortalece e alonga toda a musculatura do corpo de forma equilibrada, trabalhando todos os grupos musculares em todas as aulas, com poucas repetições e alto grau de eficiência.

E fortalecer a musculatura dos braços não é apenas uma questão estética. Afinal, os músculos da região dos ombros, da cintura escapular, dos braços, da caixa torácica e da coluna estão intimamente interligados. Exercitar-se pensando apenas nos braços, sem dar atenção correta ao equilíbrio de toda essa musculatura e estruturas de suporte, pode causar dores, desconfortos, lesões e ainda não atingir os objetivos desejados.

Sendo assim, para combater a flacidez dos braços, o Método Pilates conta com aliados eficientes e seguros, que a princípio podem parecer pouco eficientes para quem está acostumado a trabalhar com altas cargas e equipamentos de musculação. Pesos de, no máximo, 2kg e uso de máquinas que contam com a resistência de molas, além do peso do próprio corpo são as ferramentas necessárias. No entanto, segundo o próprio criador do método, Joseph Pilates, o corpo deve sempre ser exercitado com consciência e como uma unidade.

Ao trabalhar os músculos dos braços, não nos preocupamos apenas com essa região. Para dar suporte a esse trabalho, o corpo todo deve participar. O Pilates aciona o centro de força (músculos abdominais profundos, superficiais e musculatura do tronco e do assoalho pélvico), que dá o suporte necessário à estabilização da coluna, para que o movimento dos braços possa acontecer sem compensações na musculatura dos ombros e pescoço, por exemplo.

Juntamente com o centro de força, a cintura escapular estabilizada organiza a postura, e os músculos dos braços podem trabalhar com o máximo de eficiência. Por isso, não há necessidade de cargas elevadas para promover o fortalecimento e a definição muscular. Se o seu caso é trabalhar para combater a flacidez e não se interessa por hipertrofia, encontrou a fórmula adequada.

Sem esforço exagerado e com o máximo de consciência, somos capazes de nos exercitar com eficiência, segurança e ainda, de quebra, trabalhar o abdômen e a postura. Convenceu-se?

Então, veja abaixo alguns exemplos de exercícios que você pode realizar com halteres que variam de ½ a 2 kg, e com um objeto próprio para a prática, chamado Magic Circle® – que pode ser encontrado em lojas especializadas no ramo. Uma alternativa caseira para substituir esse objeto é usar uma bola macia média, do tamanho de uma usada para jogar vôlei, por exemplo. Esses exercícios são originais do método Pilates e fazem parte do repertório de solo. O Magic Circle® também é um grande aliado para fortalecer os braços, melhora o equilíbrio da musculatura escapulo-umeral e combate a flacidez.

Além desses exemplos ainda existem muitos outros exercícios onde o foco é o trabalho de braços também nos equipamentos. Procure um instrutor de Pilates e descubra como se exercitar pode ser ao mesmo tempo prazeroso, eficiente e seguro!

Todos os exercícios devem ser executados mantendo a postura e a curvatura fisiológica da coluna. Inspire e expire a cada movimento acionando o centro de força.

Exercício 1

Estique os braços e eleve-os na frente do corpo, pressione o Magic Circle® e volte à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes o movimento.

Exercício 2

Estique os braços e eleve-os acima da cabeça, pressione o Magic Circle® e volte à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes o movimento.

Exercício 3

Flexione levemente os braços e eleve-os na lateral do corpo. Pressione o Magic Circle® e volte à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes o movimento.

Exercício 4

Estique os braços e eleve-os levemente na frente do corpo. Cruze as mãos, segure o Magic Circle® pressionando-o e volte à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes o movimento.

Exercício 5

Estique o braço direito e eleve-o levemente na lateral do corpo. Segure o Magic Circle® com a mão direita e apoie a outra parte no quadril. Pressione o objeto com o braço e volte à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes o movimento.

Exercício 6

Execute uma abdução horizontal dos ombros. Para isso, incline o tronco levemente para baixo, mantendo a coluna esticada, e segure um peso e cada mão. Abra os braços e feche-os, sempre mantendo a semiflexão dos cotovelos. Retorne à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes o movimento.

Exercício 7

De pé, segure um peso em cada mão, puxe o braço para cima, flexionando os cotovelos, e retorne à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes o movimento.

Exercício 8

De pé, segure um peso em cada mão e eleve-as na altura da cabeça. Depois estique os braços para cima e retorne à posição inicial. Repita de 5 a 10 vezes o movimento.

Exercício 9

Encoste-se em uma parede e segure um peso em cada mão. Depois estique os braços e desenhe círculos imaginários com os membros braços, no ar. Retorne à posição inicial, repetindo os movimentos de 5 a 10 vezes em cada sentido (horário e anti-horário).

Exercício 10

Eleve os braços com os cotovelos flexionados, de modo que fiquem paralelos ao chão. Depois estenda os cotovelos e flexione-os na amplitude máxima. Retorne à posição inicial e repita de 5 a 10 vezes o movimento.

Exercício 11

Eleve os braços esticados na frente do corpo e flexione os cotovelos. Depois, estenda os cotovelos e flexione-os logo depois, na amplitude máxima. Retorne à posição inicial e repita de 5 a 10 vezes o movimento.

Exercício 12

De pé, flexione levemente o corpo para frente, mantendo a coluna esticada. Segure um peso em cada mão e estenda simultaneamente os braços: enquanto o direito vai para frente, o esquerdo vai para trás. Retorne à posição inicial. Repita o processo, dessa vez esticando o braço direito para trás e o esquerdo para frente. Repita de 5 a 10 vezes o movimento.

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Cristina Abrami

Cristina Abrami

Cristina Abrami é diretora técnica do CGPA Pilates e reg, possui o selo internacional de Certified Pilates Teacher e é vice-presidente da Aliança Brasileira de Pilates. Saiba mais