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Pranayamas: quatro exercícios de respiração para acalmar rapidamente

Técnicas simples para sair do automático e treinar a atenção plena

Pranayamas: quatro exercícios de respiração para acalmar rapidamente

A respiração é uma das mais básicas funções do corpo. Mas ela não precisa ser automática. Os pranayamas são exercícios de respiração para acalmar rapidamente porque ajudam a colocar mais consciência e equilíbrio na respiração, a focar no momento presente e entrar em equilíbrio.

Um estudo no Journal of Neurophysiology destaca que regiões do cérebro ligadas à emoção, atenção e consciência corporal são ativadas quando prestamos atenção à nossa respiração.  Práticas milenares como o Pranayama envolvem exercícios que auxiliam na consciência e no controle da respiração.

Para começar, basta inspirar, reter, expirar, reter, repetindo o ciclo. Procure prestar atenção somente na respiração e quais partes podem ser desconfortáveis para você. Dessa forma, já é possível trabalhar bastante a respiração consciente.

A chave dos exercícios de respiração para acalmar rapidamente quando você estiver em um momento de tensão e ansiedade é voltar a atenção para a respiração, focando apenas no ar entrando e saindo.

Então, primeiro você aprende a focar na sua respiração e, depois, estará pronta para os exercícios respiratórios é trabalhar em como fazer a respiração: abdominal, torácica, clavicular e completa. Para complementar, você pode também aliar seus exercícios de respiração para acalmar com a ametista, um cristal que ajuda nos momentos de tensão, ou com a pedra da lua.

Vamos aos exercícios de respiração para acalmar rapidamente:

Como praticar os exercícios de respiração para acalmar rapidamente

A inspiração faz o ar entrar no corpo, nutrindo-o. Já na retenção, o ar é assimilado pelo corpo, criando calor. Na expiração, esse calor é dissipado e ao reter o ar com os pulmões vazios, o corpo esfria.

O inalar, chamado Puraka, tem a força ativa e atrativa, o expirar, chamado Rechaka, é a força passiva e expressiva.

Reter a respiração com os pulmões cheios (Antar Kumbhaka) tende a esquentar o corpo. Já o inverso, reter a respiração com os pulmões vazios (Bahya Kumbhaka) tem a força de entrega e, por isso, tende a esfriar o corpo.

Nos exercícios de respiração, podemos alterar o ritmo: as rápidas, como o bhastrikā, tendem a esquentar, e as lentas são calmantes e tendem a esfriar.

1) Respiração abdominal ou do diafragma

  1. respitacao-abdominal-koldunovaaa-Big-StockPara facilitar, deite-se de costas com o corpo inteiro relaxado, coloque a mão direita sobre o abdômen e a esquerda sobre o centro do peito.
  2. Observe a sua respiração natural e aos poucos, perceba e faça com que o seu abdômen expanda para cima na inspiração e se recolha na expiração.
  3. Perceba essa respiração de forma natural e sem esforço. É preciso se descondicionar de uma maneira de respirar para aprender outra.
  4. Com o tempo de prática, a respiração ficará mais natural e espontânea. Além de trazer diversos benefícios.

2) Respiração torácica ou intercostal

  1. Deitado de costas ou em uma posição de meditação, passe a observar sua respiração natural por algum tempo, procurando manter o corpo estável na postura.

  2. Deixe de fazer a respiração anterior, abdominal, e comece a inspirar através de uma suave expansão da caixa torácica, verá que as costelas expandem. Percebe o movimento das costelas expandindo e recolhendo.
  3. Respire com consciência pelas costelas, relaxando bem o peito e sem utilizar o abdômen na respiração. Perceba a respiração fluir e mantenha-se consciente de todo o corpo.
  4. Permaneça assim por algumas respirações, depois desfaça lentamente.

3) Respiração clavicular

  1. Deite-se e relaxe completamente o corpo. Perceba a respiração natural por algum tempo. Comece com a respiração torácica por alguns segundos.

  2. Então quando o tórax estiver completamente expandido, inspire um pouco mais, até que essa expansão seja sentida na parte superior do peito, percebendo as clavículas se moverem sutilmente.
  3. Procure evitar qualquer tensão no pescoço ou nos ombros e ao exalar, sinta as clavículas se moverem para baixo e depois perceba a caixa torácica completamente relaxada. Permaneça respirando dessa maneira por um período. Relaxe qualquer tensão ou esforço durante a respiração.

4) Respiração completa

  1. A respiração completa é a junção das três respirações. Sente-se em uma postura de meditação ou deite-se, mantendo o corpo estável e relaxado.

  2. Inspire suave e profundamente e sinta o abdômen expandir lentamente, ao final da expansão do abdômen, sinta as costelas expandirem para os lados suavemente e sem esforço.
  3. Quando as costelas e parte do tórax deixarem de expandir, sinta a elevação sutil das clavículas e da parte alta do peito.
  4. Depois da inalação completa, pode reter a respiração por alguns momentos para iniciar o movimento contrário.
  5. Sinta a expiração começar de cima, retornando as clavículas à posição anterior, relaxando o tórax e a parte alta das costas, depois as costelas retornando à posição e por último, o abdômen.

O movimento ideal é sem esforço, um fluxo, mas considere que é também o resultado de treino e aos poucos a respiração completa fica mais natural e fluida.

A sugestão é treinar e perceber cada um desses processos com a atenção focada na respiração, e voltar a ela todas as vezes que um pensamento surgir. Comece com 5 minutos todos os dias.

Dessa forma, já é possível perceber diferença sutil na consciência, percepção, equilíbrio e tranquilidade que vão tornando mais constantes no dia a dia.

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Simone Kobayashi

Simone Kobayashi

Terapeuta Holística atuante em São Paulo e OnLine. Dedica sua vida profissional à junção de técnicas terapêuticas como o Reiki, Florais, Acupuntura, Análise Energética, Limpeza Energética, Harmonização, Barras de Access e Cura quântica. Saiba mais