Alimentação em cada fase da mulher: da menarca à menopausa

A alimentação em cada fase da mulher muda porque o corpo muda: na menarca, o foco é criar bons hábitos; na TPM, reduzir sal e cafeína; na gestação, cuidar dos enjoos e do intestino; e na menopausa, proteger ossos e coração com cálcio e vitamina D.

Alimentar-se bem é um dos maiores atos de cuidado que uma mulher pode ter com seu corpo. Por isso, a alimentação pensada para a energia feminina merece toda a sua atenção, da primeira menstruação até a menopausa.

Nesse caminho, o organismo feminino passa por transformações intensas, e a nutrição é uma aliada poderosa para atravessar cada uma dessas fases com mais equilíbrio, disposição e saúde. Entender o que comer, quando e por quê, pode fazer toda a diferença na prevenção de desconfortos, na manutenção da energia e até na autoestima.

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Resposta rápida sobre alimentação em cada fase da mulher

• Menarca: comer devagar, beber água ao longo do dia, não pular o café da manhã e começar as refeições pelas hortaliças.
• TPM: mais água; menos sal, embutidos, temperos prontos e cafeína; mais alimentos diuréticos, como pepino, melão e melancia.
• Gestação: bolachas salgadas em jejum ajudam no enjoo; água, hortaliças cruas e iogurte ajudam o intestino.
• Menopausa: prioridade para cálcio e vitamina D (com um pouco de sol), além de atenção ao colesterol e à pressão.
• Em todas as fases: a base são alimentos in natura ou minimamente processados, regra central do Guia Alimentar do Ministério da Saúde (2014).
• Limite: são orientações gerais e não substituem o acompanhamento de um nutricionista.

A seguir, veja orientações práticas para ajustar sua alimentação ao longo da vida e tornar esse cuidado um hábito constante.

Por que a alimentação muda em cada fase da mulher?

Cada fase da vida feminina traz mudanças hormonais e metabólicas próprias, e o prato pode acompanhar essas mudanças. Os alimentos incluídos no cardápio podem fazer diferença em fases como a menarca, a TPM, a gestação e a menopausa.

A base, porém, vale para a vida toda. O Guia Alimentar para a População Brasileira, publicado pelo Ministério da Saúde em 2014, recomenda que alimentos in natura ou minimamente processados sejam a base da alimentação, com os ultraprocessados evitados.

O que comer na menarca e na adolescência?

Na adolescência, com a menarca (primeira menstruação), ocorrem mudanças no metabolismo. Devemos tomar cuidado com o peso nesta fase, mas também com o risco de doenças como bulimia e anorexia, que podem se manifestar neste período.

Sendo assim, é importante ressaltar que a alimentação equilibrada é para toda a vida e que quanto antes começarmos, melhor será!

Portanto, quem não adquiriu durante a infância o bom hábito de ingerir hortaliças e frutas e beber água, vale concentrar seus esforços para aprender a gostar. A saúde depende disso, assim como uma pele bonita, cabelos brilhantes e unhas fortes.

Algumas dicas:

1. Conquiste o hábito de comer devagar, ele será seu aliado durante toda a vida.
2. Comece a refeição com um prato de hortaliças variadas: experimente sem preconceitos!
3. Habitue-se a beber água constantemente: quando sentimos muita sede, é sinal de que já estamos desidratados. Além disso, nosso cérebro pode confundir sede com fome, portanto beber água nos impede de comermos à toa.
4. Realize o desjejum, mesmo que a pressa seja enorme. Quando não comemos pela manhã, vamos diminuindo nosso metabolismo, assim como nossa concentração nas atividades cotidianas. Experimente começar o dia com um pão integral com queijo branco, um copo de leite e uma fruta e veja que investimento poderoso para a sua disposição!

Esses hábitos, criados cedo, acompanham a mulher em todas as fases seguintes.

O que comer na TPM para aliviar os sintomas?

Para controlar a famosa tensão pré-menstrual, que pode nos acompanhar por um longo período na vida, são conselhos importantes:

1. Aumente ainda mais a ingestão de água e líquidos neste período. Isso evita a retenção de líquidos, comum nesta fase.
2. Evite embutidos (presunto, salsicha etc.), sal em excesso e glutamato monossódico (presente em salgadinhos, “caldos” e temperos prontos) para diminuir o edema.
3. Reduza a cafeína (cafés, chás em excesso e estimulantes) para evitar a irritação deste período.
4. Invista em alimentos diuréticos (vegetais verde-escuros, melão, melancia, pepino).
5. Se estiver com vontade de comer chocolate, dê preferência ao meio amargo, rico em flavonoides (atenção na quantidade: 3 quadradinhos por dia são suficientes).

Seguindo estas dicas, você passará mais tranquilamente por “aqueles dias”.

Na hora do doce, vale saber como escolher o melhor chocolate para a saúde. E se o humor oscila muito nesses dias, conheça também tratamentos naturais para melhorar o humor na TPM.

🔗 Alimentação na menstruação: saiba o que comer em cada fase do ciclo

Como deve ser a alimentação na gestação?

Quando a mulher engravida, o corpo passa por mudanças importantes e tudo fica mais lento. Isso pode causar a diminuição do funcionamento intestinal, muitas vezes provocando uma constipação severa.

Há ainda os enjoos matinais, a perda ou excesso de apetite e os desejos… Por isso, são condutas importantes:

1. Experimente comer duas bolachas salgadas ainda em jejum e na cama, mastigando lentamente, para diminuir o enjoo.
2. Chupar gelo também auxilia, mas não exagere na quantidade. Além disso, não ingira líquidos com sólidos, separe pelo menos 1 hora entre eles, para diminuir a ânsia.

Em relação ao intestino preguiçoso, que pode acompanhar algumas mulheres além da gestação, considero fundamental o consumo de:

• água (sim, novamente ela!);
• hortaliças, de preferência cruas;
• iogurtes, que recompõem a microbiota do intestino.

Por fim, fica a dica de um “coquetel” muito especial: deixar 2 ameixas pretas de molho com um copo de água (quem gosta de ir ao banheiro pela manhã, coloque as ameixas de manhã para beber o coquetel à noite; quem gosta de ir à noite, faça o contrário).

• Tire o caroço das ameixas.
• Coloque as ameixas com a água no liquidificador, juntamente com 1 fatia fina de mamão e 1 colher de sopa de aveia ou linhaça.
• Bata tudo e beba sem coar.
• Quem quiser deixar ainda mais rico, coloque 1 folha de couve. É tiro e queda!

Na gestação, qualquer mudança na alimentação deve ser combinada com o obstetra e o nutricionista que acompanham o pré-natal.

Como deve ser a alimentação no climatério e na menopausa?

No Brasil, a menopausa acontece em média aos 48 anos, segundo a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo, 2025). A entidade, com base em dados do IBGE, estima que cerca de 17 milhões de brasileiras estejam no climatério, considerado dos 40 aos 65 anos.

Assim como a primeira menstruação tem o seu nome, a última também tem: é a famosa menopausa. Já climatério é o nome desta fase da vida em que ocorre a transição do período reprodutivo ou fértil para o não reprodutivo, devido à diminuição dos hormônios sexuais produzidos pelos ovários.

Os primeiros sinais do climatério (menstruações alteradas em quantidade e fluxo) podem ocorrer vários anos antes da menopausa. Para entender cada etapa dessa transição, veja os tipos de menopausa e dicas para amenizar os sintomas.

Fatores importantes para a saúde da mulher, já que seus hormônios diminuíram, são:

• controlar principalmente o cálcio, diminuindo o risco de osteopenia e osteoporose no futuro;
• proteger o coração, controlando o colesterol e a hipertensão;
• estar atenta às vitaminas do corpo.

Um pouco de sol é essencial para garantir um bom aporte de absorção de vitamina D, para que o corpo absorva o cálcio. A vitamina D está presente em peixes (atum, sardinha, salmão, de preferência de água fria) e em um pouco de manteiga.

Quais alimentos são fontes de cálcio na menopausa?

São fontes de cálcio:

• leite (preferir semidesnatado e desnatado);
• iogurtes;
• queijos brancos (ricota, queijo cottage, queijo branco);
• peixes;
• acelga;
• brócolis;
• couve;
• nabo.

Também podem ser ingeridos como sucos: bater uma folha de couve com um pedaço de pepino e o suco de uma laranja ou de uma maçã, no liquidificador ou na centrífuga.

As sementes também entram nessa conta. A especialista em alimentação à base de plantas Alana Rox, autora de Diário de Uma Vegana, indica a chia como alternativa vegetal de cálcio e as sementes de girassol e abóbora como fontes de magnésio, mineral ligado à qualidade do sono.

A receita do Elixir 40+ para mulheres na menopausa reúne esses ingredientes em um creme de chia. Já o Leite 40+ feito com sementes de girassol e abóbora é a versão em bebida, pensada para as noites mal dormidas dessa fase.

Quando procurar um nutricionista?

Essas condutas são gerais. Para um atendimento personalizado, consulte um profissional nutricionista, que saberá quais são suas necessidades personalizadas.

O acompanhamento individual faz ainda mais diferença na gestação, em adolescentes com sinais de transtorno alimentar e em mulheres com diagnóstico de osteopenia, colesterol alto ou hipertensão.

Conclusão

A alimentação em cada fase da mulher acompanha as mudanças do corpo: hábitos na menarca, menos sal e cafeína na TPM, cuidado com enjoo e intestino na gestação, cálcio e vitamina D na menopausa.

O que não muda é a base: comida de verdade, água ao longo do dia e atenção aos sinais do corpo, com orientação profissional sempre que possível. Começar cedo ajuda, mas nunca é tarde para ajustar o prato.

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FAQ: alimentação em cada fase da mulher

1. Qual é a melhor alimentação para cada fase da vida da mulher? A base é a mesma em todas as fases: alimentos in natura ou minimamente processados, como recomenda o Guia Alimentar para a População Brasileira (Ministério da Saúde, 2014). O que muda é o foco. Na menarca, vale criar hábitos como comer devagar, beber água e tomar café da manhã. Na TPM, a prioridade é reduzir sal, embutidos e cafeína. Na gestação, o cuidado se volta aos enjoos e ao intestino. Na menopausa, cálcio, vitamina D e saúde do coração ganham destaque. Um nutricionista ajusta essas orientações à realidade de cada mulher.

2. O que comer durante a TPM para aliviar os sintomas? Na TPM, a recomendação é aumentar a ingestão de água e reduzir sal, embutidos, temperos prontos e cafeína, que tendem a piorar o inchaço e a irritação. Alimentos diuréticos, como pepino, melão, melancia e vegetais verde-escuros, ajudam a diminuir a retenção de líquidos. Se bater vontade de chocolate, a melhor escolha é o meio amargo, rico em flavonoides, em pequena quantidade: cerca de 3 quadradinhos por dia são suficientes.

3. Quais alimentos ajudam a diminuir os enjoos na gravidez? Comer duas bolachas salgadas ainda em jejum, na cama e mastigando devagar, tende a aliviar o enjoo matinal. Chupar gelo também ajuda, sem exagero. Outra estratégia é separar líquidos e sólidos por pelo menos 1 hora. Para o intestino, que costuma ficar mais lento na gestação, entram água, hortaliças cruas e iogurtes. Toda mudança na alimentação da gestante deve ser combinada com o obstetra e o nutricionista do pré-natal.

4. Como a alimentação pode ajudar na menopausa? Com a queda dos hormônios produzidos pelos ovários, a alimentação na menopausa ajuda a proteger ossos e coração. O cálcio diminui o risco de osteopenia e osteoporose e está em iogurtes, queijos brancos, peixes, brócolis, couve, acelga, nabo e chia. A vitamina D, presente em peixes de água fria e produzida com um pouco de sol, ajuda o corpo a absorver esse cálcio. Controlar colesterol e pressão completa o cuidado nessa fase.

5. Com que idade começa a menopausa no Brasil? No Brasil, a menopausa acontece em média aos 48 anos, segundo a Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo, 2025). Ela só é confirmada depois de 12 meses seguidos sem menstruar. Antes disso vem o climatério, fase de transição em que os primeiros sinais, como menstruações alteradas em quantidade e fluxo, podem aparecer vários anos antes. Segundo a Febrasgo, com base em dados do IBGE, cerca de 17 milhões de brasileiras estão no climatério.