Conheça os tipos de vitaminas

Saiba quais são os benefícios e fontes de vitaminas A, C, D, E, K e complexo B, além de riscos da deficiência ou do excesso desses nutrientes | Glossário Personare

As vitaminas são micronutrientes, pois apenas pequenas quantidades já são fundamentais para o organismo. De acordo com a nutricionista Amanda Regina, elas são imprescindíveis para a manutenção da vida e devem estar presentes na alimentação diária. Tanto o déficit quanto o excesso podem provocar reações indesejáveis, como disfunções e intoxicações.

O cérebro e o sistema nervoso são os que mais contam com as vitaminas para desenvolverem-se corretamente. Esses nutrientes podem ser divididos em 2 grupos: insolúveis em água ou lipossolúveis (A, D, E e K) e solúveis em água ou hidrossolúveis (C e complexo B).

A coach em Saúde Integrativa Melissa Setubal ainda explica que, sozinhas, as vitaminas não são capazes de fazer com os complexos processos do organismo funcionem normalmente; elas interagem entre si, com minerais e com outros nutrientes para proporcionarem o funcionamento pleno do corpo. E isso independe do sexo e da condição de saúde da pessoa.

E para que serve cada uma?

Vitamina A (retinol)

Faz parte da composição da pele e das mucosas dos tratos respiratório, digestivo e urinário. Tem a função de fortalecer a imunidade e é fundamental para a saúde dos olhos, desde a formação até a manutenção ocular. Atua como um poderoso antioxidante, ajudando a combater os danos causados ao organismo pelos radicais livres.

Os sintomas da deficiência incluem alergias, falta de apetite, manchas ou ressecamento da pele, cabelo seco, fadiga, coceira e ardor nos olhos, perda do olfato, cegueira noturna, fragilidade dos dentes e susceptibilidade a infecções.

Vitamina D

Essa é a única vitamina que pode ser produzida pelo corpo, a partir do efeito da luz solar sobre a pele. Segundo Amanda, é normal vermos pais e mães levando seus bebês para tomarem banho de sol, mas acabamos esquecendo o quanto o sol nos é fundamental, mesmo na fase adulta.

Os horários mais adequados são antes de 10h e depois de 16h. A principal função da vitamina D é a de contribuir para a absorção do cálcio, beneficiando as funções celulares e a saúde óssea, inclusive dos dentes. Sua deficiência pode causar raquitismo (em crianças), fraqueza de ossos e dentes, diarreia, miopia, nervosismo, deficiência do metabolismo e propensão à osteoporose e à osteopenia.

Vitamina E (tocoferol)

É um poderoso antioxidante que atua na proteção celular. A vitamina E está relacionada com a fertilidade e a saúde do coração, dos vasos sanguíneos, da pele e dos sistemas nervoso e imunológico.A vitamina E está relacionada com a fertilidade e a saúde do coração, dos vasos sanguíneos, da pele e dos sistemas nervoso e imunológico.

Correlaciona-se com as vitaminas A e C para favorecer a redução do colesterol, fortalecer as paredes dos vasos sanguíneos e fazer uma proteção geral do organismo. Sua deficiência costuma ser mais difícil, mas ocorre em bebês prematuros; em adultos, pode provocar sintomas como cabelos secos e quebradiços, aumento da próstata, problemas cardíacos, alterações gastrintestinais, impotência sexual e diminuição da libido.

Vitamina K

Existem várias formas de vitamina K, esse é o nome genérico. É fundamental para a coagulação normal do sangue e uma boa formação óssea. Ainda que a deficiência seja extremamente rara, já que existe de forma abundante nos alimentos, pode provocar má absorção das gorduras e tendência a hemorragia.

Vitaminas do complexo B

Esse grupo inclui as vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantotênico), B6 (piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido fólico) e B12 (cianocobalamina). Todas são solúveis em água e podem ser parcialmente perdidas durante o cozimento.

A vitamina B1 ou tiamina

Estimula a fertilidade, a lactação e a digestão, e favorece o metabolismo dos carboidratos, gerando energia, e a produção dos tecidos do sistema nervoso. A carência no organismo causa disfunções no sistema nervoso, perda de apetite, problemas cardíacos, náuseas, vômitos, irritabilidade, nervosismo, dormência de pés e mãos e confusão mental.

A vitamina B2 ou riboflavina

Atua na geração de energia através da atuação no metabolismo dos carboidrato e proteínas, e no sistema imunológico. Os sintomas da deficiênciasão rachaduras e feridas na boca, digestão prejudicada, coceira e ardor nos olhos, catarata e língua vermelha e rachada.;

A vitamina B3 ou niacina

Atua no sistema nervoso, na manutenção das células saudáveis e na digestão. Complicações como perda de apetite, mau hálito, náusea, irritabilidade, nervosismo, fraqueza, dor de cabeça, problemas intestinais, alterações na pele e depressão, entre outros, são causados por sua carência.

A vitamina B5 ou ácido pantotênico

Atua no metabolismo de todos os macronutrientes – gorduras, carboidratos e proteínas – para a produção de energia e a sintetização de substâncias fundamentais para a saúde, principalmente hormônios e ácidos graxos. Os sintomas da deficiência são doenças neurológicas, dores de cabeça, câimbras e náuseas.

A vitamina B6 ou piridoxina

Desempenha seu papel no metabolismo das gorduras, na membrana celular e possui importante função no sistema nervoso. Alterações no sistema nervoso central, desordens de pele, irritabilidade, convulsões e anemia podem ser sintomas da sua ausência no organismo.

A vitamina B7 ou biotina

É responsável pela energia e pela formação de gorduras, e participa da excreção das proteínas. Sua deficiência ocasiona alterações de pele.

A vitamina B9 ou ácido fólico

É essencial para a produção da hemoglobina, o pigmento vermelho do sangue, que atua na oxigenação sanguínea. É importantíssima para a saúde das artérias e durante a gestação, pois age na formação dos neurônios do bebê. Os sintomas da deficiência são fadiga, disfunções do sistema nervoso, fraqueza e anemia megaloblástica, em que a quantidade de glóbulos vermelhos no organismo é drasticamente reduzida.

A vitamina B12 ou cobalamina

Faz parte da formação das células sanguíneas e do sistema nervoso, atua no metabolismo de alguns minerais e age na formação e manutenção celular – principalmente no intestino, no sistema nervoso e na medula óssea. A sua deficiência ocasiona nervosismo, irritabilidade, anemia perniciosa e desordens neurológicas.

Vitamina C (ácido ascórbico)

Faz parte do sistema imunológico, em que aumenta a resistência do organismo. A vitamina C é um importante antioxidante, atuando na proteção celular, e auxilia na absorção do ferro, no fortalecimento das paredes dos vasos sanguíneos e na formação de dentes e ossos.A vitamina C é um importante antioxidante, atuando na proteção celular, e auxilia na absorção do ferro, no fortalecimento das paredes dos vasos sanguíneos e na formação de dentes e ossos.

A falta dessa vitamina no organismo provoca hemorragias, sangramentos, anemia, baixa resistência, irritabilidade e nervosismo.

FONTES DE CADA VITAMINA

Vitamina A

Frutas e vegetais de cor alaranjada, como cenoura, abóbora e pimentão amarelo, e verduras-escuras, como brócolis e espinafre.

Vitamina D

A principal fonte é a luz solar, que estimula o organismo a produzi-la. Em alimentos, a vitamina D está presente nos peixes gordos, como atum e salmão, e na manteiga.

Vitamina E

Óleos (girassol, amendoim etc.), sementes de girassol, amêndoas, amendoim e vegetais de folhas verde-escuras.

Vitamina K

Alimentos verde-escuros (couve, couve de bruxelas, brócolis, salsa etc.);

Vitaminas do complexo B

Vitamina B1: vegetais de folhas (alface, espinafre), berinjela, cogumelos, grãos de cereais integrais, feijão, carne e oleaginosas;

Vitamina B2: grãos integrais (arroz, quinoaaveia…), leite e carnes;

Vitamina B3: levedura, carnes, leite, gema de ovo, cereais integrais, vegetais como brócolis e espinafre, aspargos, cenoura, batata-doce, frutas secas, tomate, abacate etc.;

Vitamina B5: carnes em geral, ovos, grãos integrais e inteiros, amendoim, brócolis e abacate;

Vitamina B6: cereais integrais, semente de girassol, leguminosas (soja, amendoim, feijão), aves, peixes e frutas (banana, tomate, abacate etc.)

Vitamina B7: carne de aves, gema de ovo, couve-flor, ervilha;

Vitamina B9: vegetais de folhas verdes, couve-flor, couve, brócolis, almeirão etc.;

Vitamina B12: carnes, peixes, ovos, leite e queijos;

Vitamina C

Frutas cítricas frescas (laranja, limão, kiwi, goiaba, abacaxi, mamão papaia etc.) e vegetais frescos (repolho, couve-flor, espinafre, pimentão verde…).

CONTRAINDICAÇÕES

Mesmo que se trate de nutrientes, as vitaminas em excesso são prejudiciais ao organismo. Segundo Amanda, o excesso de vitamina A, por exemplo, pode causar má-formação fetal, chegando até a atuar como uma substância abortiva no organismo de gestantes. Portanto, ainda que dificilmente se chegue a altas quantidades apenas através da alimentação, a hipervitaminose é um dos riscos da automedicação e um profissional deve fazer uma avaliação conjunta da alimentação, do estilo de vida, idade e gostos de uma pessoa, para que não ocorra o excesso de alguma vitamina.

CURIOSIDADES

Vitaminas eliminadas

O corpo humano elimina vitaminas, principalmente pelo suor, pele, urina e fezes. As vitaminas do complexo B e C são eliminadas sempre e não existe armazenamento no corpo, diferente das vitaminas A, D, E e K, que podem ser estocadas. Um exemplo clássico é a pessoa que ingere mamão e cenoura em excesso e tem as palmas de sua mão ou pé amareladas – isso indica o excesso de caroteno, que é um pigmento orgânico presente em legumes e frutas amarelo-alaranjados.

Deficiência de vitaminas

deficiência de vitaminas depende de muitos fatores, de acordo com a nutricionista Amanda Regina: o alimento em si, quando é ingerido (se está fresco, processado, congelado etc.), a forma de preparo (o vapor preserva melhor os nutrientes do que cozinhar em água), o funcionamento do intestino da pessoa que está ingerindo (se está com um bom grau de absorção), a idade dessa pessoa (absorção é menor em idosos) e até mesmo a combinação da refeição. Para Melissa Setubal, os principais fatores que causam a carência são o cultivo convencional dos alimentos, em solos pobres e repletos de agrotóxicos, uma alimentação ultraprocessada, com poucos alimentos naturais, e um sistema digestivo comprometido, começando pela mastigação incorreta dos alimentos e dificultando a absorção dos nutrientes pelo intestino.

Exposição ao sol

Hoje em dia, segundo Melissa, praticamente criou-se um temor em torno da exposição à luz solar, que leva o organismo a produzir vitamina D. Em geral, as recomendações conhecidas são o uso de filtro solar no dia a dia e a não exposição ao sol principalmente por volta de 12h, o que é combinado ao fato de que muitas pessoas passam a maior parte do tempo em escritórios, em casa ou na escola/universidade, longe do sol e mais sujeitas a sofrerem de uma falta crônica da vitamina, por consequência. Trata-se de um nutriente que não é importante apenas para a saúde dos ossos, como também para a imunidade e o humor, evitando doenças como depressão e ansiedade. De acordo com a especialista, muitos males vividos hoje em dia pelas pessoas poderiam ser tratados com um banho de sol. De acordo com a especialista, “muitos males vividos hoje em dia pelas pessoas poderiam ser tratados com um banho de sol”.

Carência de vitaminas

Em casos de carência de vitaminas, embora tanto Melissa Setubal quanto Amanda enfatizem que o acompanhamento de um profissional é fundamental, proporcionando um atendimento personalizado, Melissa faz as seguintes recomendações básicas: um cuidado maior com o sistema digestivo, uma alimentação com “comida de verdade“, ou seja, pouco processada, preparada logo antes da ingestão e rica em nutrientes, o uso de suplementos cujas fontes sejam naturais e a atenção à interação entre nutrientes (enquanto a vitamina A precisa ser ingerida com uma fonte de gordura para ser bem absorvida, a absorção correta do ferro depende da ingestão de vitamina C, por exemplo).

Prazo para o consumo

Quanto menor o tempo de armazenamento dos alimentos mais naturais, menos nutrientes serão perdidos. Nesse sentido, a vitamina C é bastante instável: alimentos com essa vitamina perdem-na em boa parte ao serem resfriados, congelados ou esquentados. Aquele limão que é guardado na geladeira para ser consumido futuramente, por exemplo, poderá não ser mais uma fonte de vitamina C.

CONTRIBUÍRAM PARA ESSA MATÉRIA

Amanda Regina, nutricionista, e Melissa Setubal, coach em Saúde Integrativa.

NOSSOS ESPECIALISTAS

Amanda Regina é nutricionista especialista em “Personal Diet”, uma abordagem exclusiva para cada paciente, que inclui visitas ao supermercado e elaboração de cardápios personalizados.

Melissa Setubal é profissional pioneira em Saúde Integrativa no Brasil, certificada pelo Institute for Integrative Nutrition e pela American Association of Drugless Practitioners (AADP).

Taísa Bohrer é coach de Saúde Holística, certificada pelo Institute for Integrative Nutrition (NY).

Rachel Lopes é jornalista e produtora de conteúdo com enfoque gastronômico. Apaixonada por culinária, fez diversos cursos no Senac do Rio de Janeiro. Escreve sobre alimentação, saúde e beleza.

Julia Comodo é jornalista, pesquisadora alimentar, apaixonada por alimentação natural e medicina chinesa. Mantém o blog Diário de uma natureba, no qual compartilha sua experiência e mostra que é possível se manter saudável e ser feliz sem radicalismos.

Juliana Malhardes é educadora em Alimentação Viva, formada pelo Terrapia, na Escola Nacional de Saúde Pública (Ensp) da Fiocruz. Ministra um Programa de Educação em Alimentação Viva por meio de aulas presenciais e online.

Equipe Personare

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Nós, da equipe Personare, também estamos em um processo constante de conhecimento sobre nós mesmos, sobre o mundo e sobre as relações humanas.