Quais alimentos sem lactose podem substituir o leite?

A lactose está presente no leite de mamíferos – vaca, ovelha, cabra, búfala e também no leite materno – em diferentes concentrações. Além do leite, a lactose também está presente em seus subprodutos – queijos, iogurtes, chocolates e qualquer outro produto ou preparação composta por laticínios (bolos, pães, biscoitos etc). Atualmente, a oferta de produtos sem lactose ou “zero lactose” é bastante variada e tornou-se um recurso para que a pessoa possa continuar o consumo de produtos lácteos, mas sem manifestar os principais sintomas.

Para os que não se adaptam a esse tipo de produto “zero lactose”, há a opção das bebidas ou dos extratos vegetais conhecidos popularmente como “leites vegetais” como: leite de coco, aveia, castanha de caju e amêndoas. Muitos comercializados fortificados com cálcio.

Produtos como iogurtes, queijos, creme de leite e leite condensado também podem ser encontrados em versões livres de ingredientes lácteos ou qualquer proteína animal, e geralmente são produzidos a base de coco, castanha de caju e soja. Esses produtos, que antes eram direcionados ao público vegano, também beneficiam os intolerantes à lactose.

Outra opção é produzir todas essas versões sem lactose de forma caseira, o que resulta em uma alternativa mais acessível e com a vantagem de dar um toque pessoal à sua receita.

Leites vegetais não contém lactose

A lactose está presente apenas em leites de origem animal. Portanto, leites de coco, de arroz, de amêndoas, de gergelim, de quinoa, de aveia e de castanhas são leites sem lactose. Apesar de popularmente conhecidos como “leites vegetais”, a nomenclatura correta a ser utilizada é extrato ou bebida vegetal. Os extratos vegetais podem ser encontrados em supermercados, geralmente com um preço elevado. A versão caseira é uma alternativa de custo acessível que pode ser produzida de forma simples com uma infinidade de sabores.

Alimentos com baixo teor de lactose

Produtos lácteos fermentados e maturados contém um teor menor de lactose que o leite puro. A lactose é utilizada como alimento pelos microrganismos durante o processo de fabricação e, por esse motivo, seu teor pode reduzir consideravelmente. A manteiga também possui baixo teor de lactose devido a ser composta basicamente por gordura.

Alimentos sem lactose e deficiência de nutrientes

Pessoas que optam por uma alimentação livre de lactose podem desenvolver alguma deficiência de nutrientes. É preciso, portanto, ficar atento ao consumo de cálcio, um mineral fundamental para diversas funções no organismo, como a contração muscular, além de ser essencial na formação dos ossos. Sendo assim, buscar a substância em outros alimentos.

Sardinha, feijão, aveia, tofu, vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis) e amêndoas contêm uma quantidade significativa de cálcio. Para que o cálcio realize suas funções, também é necessário que os níveis de vitamina D estejam adequados. A exposição ao Sol é a principal fonte de vitamina D, embora alguns alimentos também a possuam, como peixes (sardinha, atum, salmão), ovos e cogumelos (portobello, paris e shiitake, por exemplo).

A suplementação desses nutrientes pode ser realizada em casos específicos. Faça um acompanhamento com seu médico ou nutricionista para garantir uma nutrição adequada.