Quais alimentos sem lactose podem substituir o leite?

Oferta de produtos "zero lactose" é variada e tornou-se um recurso

Quais alimentos sem lactose podem substituir o leite?

A lactose está presente no leite de mamíferos – vaca, ovelha, cabra, búfala e também no leite materno – em diferentes concentrações. Além do leite, a lactose também está presente em seus subprodutos – queijos, iogurtes, chocolates e qualquer outro produto ou preparação composta por laticínios (bolos, pães, biscoitos etc). Atualmente, a oferta de produtos “zero lactose” é bastante variada e tornou-se um recurso para que a pessoa possa continuar o consumo de produtos lácteos, mas sem manifestar os principais sintomas.

Para os que não se adaptam a esse tipo de produto “zero lactose”, há a opção das bebidas ou dos extratos vegetais conhecidos popularmente como “leites vegetais” como: leite de coco, aveia, castanha de caju e amêndoas. Muitos comercializados fortificados com cálcio.

Produtos como iogurtes, queijos, creme de leite e leite condensado também podem ser encontrados em versões livres de ingredientes lácteos ou qualquer proteína animal, e geralmente são produzidos a base de coco, castanha de caju e soja. Esses produtos, que antes eram direcionados ao público vegano, também beneficiam os intolerantes à lactose.

Outra opção é produzir todas essas versões sem lactose de forma caseira, o que resulta em uma alternativa mais acessível e com a vantagem de dar um toque pessoal à sua receita.

Leites vegetais não contém lactose

A lactose está presente apenas em leites de origem animal. Portanto, leites de coco, de arroz, de amêndoas, de gergelim, de quinoa, de aveia e de castanhas são leites sem lactose. Apesar de popularmente conhecidos como “leites vegetais”, a nomenclatura correta a ser utilizada é extrato ou bebida vegetal. Os extratos vegetais podem ser encontrados em supermercados, geralmente com um preço elevado. A versão caseira é uma alternativa de custo acessível que pode ser produzida de forma simples com uma infinidade de sabores.

Bebida tem versão com castanhas

Alimentos com baixo teor de lactose

Produtos lácteos fermentados e maturados contém um teor menor de lactose que o leite puro. A lactose é utilizada como alimento pelos microrganismos durante o processo de fabricação e, por esse motivo, seu teor pode reduzir consideravelmente. A manteiga também possui baixo teor de lactose devido a ser composta basicamente por gordura.

Deficiência de nutrientes

Pessoas que optam por uma alimentação livre de lactose podem desenvolver alguma deficiência de nutrientes. É preciso, portanto, ficar atento ao consumo de cálcio, um mineral fundamental para diversas funções no organismo, como a contração muscular, além de ser essencial na formação dos ossos. Sendo assim, buscar a substância em outros alimentos.

Sardinha, feijão, aveia, tofu, vegetais verde-escuros (couve, espinafre, brócolis) e amêndoas contêm uma quantidade significativa de cálcio. Para que o cálcio realize suas funções, também é necessário que os níveis de vitamina D estejam adequados. A exposição ao Sol é a principal fonte de vitamina D, embora alguns alimentos também a possuam, como peixes (sardinha, atum, salmão), ovos e cogumelos (portobello, paris e shiitake, por exemplo).

A suplementação desses nutrientes pode ser realizada em casos específicos. Faça um acompanhamento com seu médico ou nutricionista para garantir uma nutrição adequada.

Monalisa Cavallaro

Monalisa Cavallaro

Nutricionista e terapeuta, trabalha integrando a nutrição do corpo, mente e alma. Intolerante à lactose, criou o blog "Diário Sem Lactose" - www.diariosemlactose.com. E-mail: monalisacavallaro@gmail.com / Instagram: @monalisacavallaro