Renato Santiago
  • Por Renato Santiago
  • Leia em 2 min.
  • 01/09/2015
  • Atualizado em 29/05/2018 às 14:32

Exercícios de alta intensidade para fazer em 15 minutos

Aprenda passo a passo de treino que emagrece e aumenta condicionamento físico

Exercícios de alta intensidade para fazer em 15 minutos

Quem tem tempo de sobra hoje em dia? Este bem realmente é algo escasso – estamos sempre muito atarefados e quando sobra alguma hora vaga, devemos aproveitar para fazer algo que nunca conseguimos. Que tal colocar em prática, nestes preciosos minutos livres, um exercício para o corpo?

No Brasil, 45,9% da população não praticam atividade física alguma, segundo dados da pesquisa “A prática de esportes no Brasil”, realizada pelo Ministério dos Esportes em 2013. Praticamente metade da população dos brasileiros é sedentária e adivinha qual é a principal desculpa? A falta de tempo para a prática.

Segundo a mesma pesquisa, foi o que 69,8% dos entrevistados afirmaram.

Com essa proposta de utilizar poucos minutos para entrar em forma, chegaram os treinos High Intensity Interval Trainning (HIITs) ou Treinos Intervalados de Alta Intensidade, que são exercícios rápidos de alta intensidade, que promovem resultados incríveis e mandam as desculpas para bem longe.

Claro que os praticantes do HIIT devem ter alguns cuidados e o treino deve ser evitado por quem:

  • possui pressão alta;
  • apresenta problemas cardíacos;
  • possui colesterol alto;
  • tem obesidade em grau elevado;
  • possui idade acima 55 anos (nesse caso apenas com autorização médica);
  • nunca tenha realizado atividade física.

Essas pessoas se enquadram em grupos de risco e podem sofrer lesões ou ataques cardíacos durante os treinos, devido à falta de preparo físico. Assim, só podem iniciar as atividades com liberação médica.

Com apenas 15 minutos diários você pode fazer um treino bem completo. Os HIITs são ótimos para emagrecer pois, por serem exercícios de alta intensidade, promovem a produção do hormônio GH, que aumenta o consumo de gordura e, de quebra, inibe o apetite. Além de todos esses benefícios, o treino ainda consome calorias até depois da atividade e promove aumento de massa magra e condicionamento físico.

Confira alguns exemplos de exercícios rápidos para você fazer na sua casa antes de ir ao trabalho. Mas antes de começar a atividade, faça de 5 a 8 minutos de aquecimento, realizando alguns movimentos com as articulações que irá exercitar.

Agachamento

Um ótimo exercício para as pernas e glúteos, seu movimento é complexo. Coloque as pernas na linha do quadril, joelho na direção da ponta do pé, mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Desça levando o quadril para trás.

Flexão de braço

Trabalha peitoral, ombro e tríceps. Se for difícil para você, apoie os joelhos no chão. Posicione os braços na linha do peitoral, com os cotovelos virados para fora. Com o abdômen bem contraído, faça a extensão completa do cotovelo e retorne até ficar com o peitoral a dois dedos do chão. Você pode ver algumas variações de flexão neste artigo.

Abdominal Remador

Um exercício quase completo para o abdômen, devido sua dificuldade e amplitude. Deitado com braços e pernas estendidas sem apoiar no chão, suba o tronco por completo trazendo a perna junto do peito. Na extensão, retorne sem encostar o pé no chão.

Burpee

Exercício famoso devido sua complexidade. Neste exemplo, mostro o burpee tradicional, sem salto. Comece realizando um agachamento e coloque as mãos no chão, com o abdômen bem contraído realize um salto para trás e fique na posição da flexão. Faça uma flexão de braço e realize outro salto, retornando as pernas para próximo das mãos e estenda os joelhos tirando a mão do chão (Ensino os passos da evolução do burpee neste vídeo).

Avanço

É um exercício que exige bastante das pernas e dos glúteos. Comece em pé, dê uma passada larga, apoie o pé todo no chão e desça o tronco, dobrando os dois joelhos. Para retornar à posição inicial, empurre o chão com força, estendendo os joelhos e ganhando impulso para voltar. Faça o exercício alternando as pernas.

Lembrando que para ser um treino HIIT é preciso que os exercícios sejam de alta intensidade e com menor intervalo de tempo, ou seja, capriche na velocidade. Você pode fazer de 3 a 5 séries, realizando de 15 a 30 repetições. O tempo de descanso entre as séries também deve ser baixo, entre 10 e 30 segundos. Claro que isso irá variar de acordo com seu nível de condicionamento e força.

Você pode fazer um exercício por dia ou combiná-los para aumentar a intensidade do seu treino. Comece pelo que considera mais fácil e aos poucos vá aumentando a intensidade. Bons treinos!

Olá, essa matéria foi útil para você?
Renato Santiago

Renato Santiago

É formado em educação física, especializado em administração e marketing esportivo. Após descobrir a relação entre treino, esporte e saúde, resolveu criar o Hora do Treino: http://horadotreino.com.br/ . E-mail: renato@horadotreino.com.br Saiba mais