11 exercícios físicos para fazer em casa

Fortaleça lombar, bíceps, abdômen e mais

11 exercícios físicos para fazer em casa

Todos sabem da importância da prática de atividades físicas, mas nem sempre há tempo e ânimo para ir a uma academia ou parque. Então, por que não treinar em casa?

O treino em casa é pratico, facilita na programação das suas atividades diárias, possibilita a proximidade com a família e não há desculpa para não praticar. Você não precisa de máquinas enormes nem de muitos pesos para entrar em forma – ainda mais hoje em dia, com a moda dos treinos de calistenia, em que você usa o peso do seu próprio corpo para fazer exercícios.

Liberdade para se vestir e escolher o melhor horário

Praticar a sua atividade física em casa tem seus benefícios:

  • Conforto – Você está na sua casa, pode ficar bem à vontade, sem camiseta e/ou descalço, pode tomar água gelada da geladeira e não precisa se preocupar se a barriga está aparecendo ou se estão olhando para você.
  • Flexibilidade de horários – Se você não conseguir treinar de manhã porque acordou atrasado, ok: treine à noite. Você também pode se exercitar no fim de semana, já que a sua casa não tem hora para fechar.
  • Não há desculpas – Se você não estiver doente ou cuidando de alguém que esteja, não tem desculpa para não treinar. Não há chuva, frio e muito menos trânsito. Até se você estiver lotado de trabalho por fazer, o treino pode esperar por meia hora.

Praticar em casa requer preparo físico e cuidados com o espaço

Quando o ambiente não é exatamente o espaço para treinar, é preciso tomar alguns cuidados:

  • Ambiente – você pode treinar até na sala da sua casa, mas é fundamental ter cuidado com os móveis e objetos em volta. Repare se o piso ou tapete é muito escorregadio e, claro, tenha atenção às crianças e aos animais (como os cães e gatos), que podem andar próximos a você e acabar provocando um acidente.
  • Exercícios – em casa dificilmente haverá um preparador físico, a não ser que você seja um personal trainer. Tenha atenção à execução dos movimentos e ao grau de dificuldade do exercício. Nem sempre o que você vê os outros fazendo será o ideal para você. Para periodização dos exercícios, você pode usar o Hora do Treino Online.

Exercícios também ensinam a usar aparelhos de ginástica

Alguns exercícios podem ser feitos em casa, respeitando os níveis básico e avançado. Busque fazer de 2 a 4 séries de cada exercício (sendo 2 para iniciantes e 4 para avançados). O número de repetições vai variar de acordo com o objetivo, lembrando que 15 repetições ou mais são para treinos de resistência, e 6 a 12 repetições caracterizam treinos de força e hipertrofia. Caso consiga fazer mais de 12 repetições, é sinal de que o exercício já está fácil, portanto deve ser dificultado.

Em alguns, eu usei elástico, bola e colchonete, pois são aparelhos que muitas pessoas possuem em casa e não sabem como usar corretamente. Saiba quais são eles e aprenda como fazer.

Flexão de braço com joelho (flexão normal)

Mantenha o abdômen contraído, a coluna reta e as mãos na linha do peitoral. Desça a até dois dedos de distância do chão e retorne, sem mover o quadril. Durante o movimento, os cotovelos devem estar abertos.

Flexão de braço com joelho

Variação mais fácil da flexão convencional. Apoie os joelhos em um tapete, toalha ou colchonete. O tronco deve estar inclinado, porém a coluna permanece reta.

Crucifixo com elástico

Prenda o elástico em uma grade ou corrimão. Deixe-o na linha do peitoral. Dê alguns passos para frente até sentir a resistência. Com o cotovelo levemente flexionado, abra os braços até a linha do ombro e feche novamente.

Agachamento unilateral

Esse é um bom exercício para quem quer começar a forçar a perna. É uma versão adaptada do Pistol Squat, um exercício para quem já está em um nível mais avançado nas atividades físicas. Mantenha a coluna reta, o abdômen contraído, os braços estendidos para frente e as pernas alinhadas ao quadril. Levante uma perna e desça devagar, até sentar no banco ou cadeira. Junte os dois pés no chão, alinhados ao quadril, e levante-se. Repita, alternando as pernas.

Agachamento profundo com elástico

Se o exercício anterior for muito difícil, você pode fazer o agachamento normal com uma leve carga. Segure o elástico na linha do seu ombro e deixe a coluna reta, o abdômen contraído e as pernas na linha do quadril. Desça devagar, levando o quadril para trás. Lembrando que o braço deve ser mantido no alto e os joelhos, sempre na direção da ponta do pé.

Remada

Esse é um ótimo exercício para as costas. Você pode usar uma grade, corrimão ou uma coluna. A mão deve ficar na linha do peitoral, a coluna, reta, e o abdômen, contraído. Desça devagar até a extensão máxima do cotovelo e puxe com o braço junto ao tronco. Faça com um braço de cada vez. Para dificultar, é preciso colocar os pés o mais perto possível da grade.

Puxada alta com elástico

Outro exercício para as costas: prenda o elástico um pouco acima da sua cabeça e dê alguns passos para trás. Com as pernas afastadas, dobre um pouco os joelhos. Incline o tronco para frente, com abdômen contraído e coluna reta. Puxe o elástico com o cotovelo levemente flexionado e passando bem rente ao tronco, até o quadril. Para dificultar, você pode fazer com um braço por vez, segurando as duas alças com uma só mão.

Flexão de joelho com Fitball

Esse exercício trabalha a parte posterior das coxas, a lombar e o abdômen. Apoie os pés na bola, tire o quadril do colchonete, contraia o abdômen e mantenha os braços ao lado do quadril para um melhor equilíbrio. Puxe a bola, dobrando os joelhos, e estenda devagar, mantendo a lombar sempre alta. Para dificultar, faça com uma perna só.

Testa com elástico

Prenda o elástico em uma grade ou coluna, na altura dos ombros. Vire-se de costas e dê alguns passos à frente até sentir a resistência, mantendo o tronco reto e o abdômen contraído. Comece segurando as alças próximas à testa, com os cotovelos na linha dos ombros. Estenda o cotovelo para frente o máximo que puder e retorne devagar.

Bíceps com elástico

Pise no elástico com os dois pés. Flexione o braço, levando as mãos até os ombros, com os cotovelos sempre juntos ao tronco. Estenda devagar.

Elevação lateral com elástico

Nesse exercício, trabalharemos com os ombros. Pise no elástico com os dois pés e puxe-o para cima, pela lateral do tronco, com os cotovelos levemente flexionados. Suba o mais alto possível e desça devagar.

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Renato Santiago

Renato Santiago

É formado em educação física, especializado em administração e marketing esportivo. Após descobrir a relação entre treino, esporte e saúde, resolveu criar o Hora do Treino: http://horadotreino.com.br/ . E-mail: renato@horadotreino.com.br Saiba mais