Efeitos da meditação no cérebro: benefícios para memória e emoções

Os efeitos da meditação no cérebro se mostram cada vez mais positivos, sendo um grande recurso para manter o equilíbrio emocional e mental. Nos últimos anos, houve um aumento no número de estudos relacionando às diversas abordagens meditativas com melhorias no bem-estar.

👉 A importância de escutar o corpo e entender as mensagens

Mais recentemente, a revista científica Neuroscience & Biobehavioral Reviews divulgou um artigo chamado A meditação está associada à alteração da estrutura cerebral? Uma revisão sistemática e meta-análise de neuroimagem morfométrica em praticantes de meditação (em tradução livre).

De forma bem resumida, a pesquisa diz que a prática meditativa pode contribuir para o melhor funcionamento do cérebro e o processamento de memórias e emoções. Em seguida, você vai entender como isso acontece e impacta na sua saúde mental.

Os efeitos da meditação no cérebro

Durante uma prática de meditação, podem acontecer muitas mudanças nas funções e estruturas cerebrais.

No artigo citado, os pesquisadores apresentaram estudos em que usaram a neuroimagem para avaliar praticantes de meditação e avaliar seus efeitos no cérebro. Estes foram os resultados:

• Neuroplasticidade cerebral: capacidade do cérebro de produzir novos neurônios e conexões neurais.
• Córtex Cingulado: faz a regulação da atenção para sustentá-la em um objeto escolhido. Esta área está relacionada à consciência e regulação emocional, levando a um comportamento mais consciente e menos automatizado.
• Ativação da ínsula: é responsável pela consciência do estado interno, tanto das sensações corporais e viscerais (respiração e batimento cardíaco, por exemplo), como das emoções. Esse processo facilita a percepção interna e a autorregulação.
• Córtex motor: amplia a consciência das áreas que tem o processamento das sensações táteis e da dor. Muitos estudos relacionam esta parte à maior tolerância à dor ou ao desconforto no corpo.
• Córtex pré-frontal: aumenta a regulação emocional bem como diminui a reatividade ao estresse.
• Hipocampo: está relacionada à aprendizagem emocional e à memória. Diante do estresse, pode ter efeito resiliente e protetor.
• Amígdala: regula as emoções e promove a redução da reatividade, lidando melhor com o estresse e as emoções intensas.

O estudo contribui para reforçar a importância de explorar mais as práticas meditativas e se aprofundar na compreensão desse impacto na nossa vida.

Isso porque essas mudanças podem ser um caminho para o cuidado com a saúde mental e bem-estar, principalmente, quando se trata de ansiedade e depressão.

No entanto, é importante reforçar que são necessários mais estudos para continuar na exploração e clareza dos impactos nas funções cerebrais.

Além disso, ter um acompanhamento é essencial. A prática meditativa não substitui qualquer tratamento e, sim, é mais uma peça agregada a fim de promover a qualidade de vida da pessoa.

Benefícios da meditação para a memória e as emoções

Veja abaixo como os efeitos da meditação no cérebro contribuem para a memória e as emoções:

• Autopercepção: aumento da consciência das sensações corporais, por exemplo, as sensações táteis da respiração e a percepção da postura e dos movimentos do corpo.
• Redução na ruminação: diminuição da aceleração mental e do diálogo interno.
• Regulação emocional: percepção da emoção e seus efeitos no corpo e pensamentos. Assim, nota a diminuição do ciclo da ruminação até seu desaparecimento total.
• Atenção plena: ciência do momento presente, ajudando a processar informações com mais clareza e foco.

A atenção ao momento presente tem como princípio central tomar consciência das atividades diárias. O primeiro passo é reconhecer o que está acontecendo na mente, percebendo, por exemplo, a agitação e inquietude.

Isso proporciona opções de como responder e aprender a lidar com as dificuldades, sem que elas assumam o controle da vida.

O processo de transformação com a prática da meditação acontece ao reconhecer o gasto de energia de reações automáticas e inconscientes tanto para o mundo exterior, como para o interior.

Todas as pessoas têm competência para estarem conscientes de momento a momento. E esse cultivo pode gerar:

• bem-estar,
• calma,
• clareza
• discernimento,
• sensação de plenitude.

Emoções são estados transitórios

Segundo o professor Tarchin Hearn, autor do livro Respirando – O modo natural de meditar, “meditamos para despertarmos para a história universal e multidimensional daquilo que somos. Esse é o verdadeiro caminho para a saúde. O instrumento fundamental da meditação é a curiosidade. O campo da pesquisa, da exploração, é a natureza. Natureza explorando a natureza.”

Assim, a meditação auxilia na regulação emocional, favorecendo a percepção de que as emoções são estados transitórios e podem ser intensificadas ou prolongadas pelos pensamentos. Além disso, ela pode contribuir para a diminuição ou eliminação do estresse.

Portanto, ao estar em contato com as sensações físicas, é possível reconhecer o fluxo das emoções para melhor administrá-las. É comum termos medo de sentir as sensações no corpo, mas a prática nos ensina a nos familiarizarmos com elas.

Permitir-se perceber as sensações corporais é importante para notar que elas são transitórias e, então, rotulá-las. Ao praticar a atenção plena, acalmamos o sistema nervoso parassimpático e diminuímos a chance de reagir de forma automática.

Dicas para começar a meditar

Algumas pessoas pensam que é difícil. Mas você pode começar com 5 minutos por dia, em um lugar silencioso. Depois, vai aumentando o tempo conforme se sente confortável.

• Inicie adotando uma postura sentada em uma cadeira e os pés apoiados no chão.
• Descanse as mãos sobre as coxas e encontre uma postura confortável, com as costas retas e sem rigidez.
• Direcione a atenção para a respiração: inspire profundamente e expire devagar.
• Fique por um momento experimentando as sensações da respiração no corpo – pode notar o movimento na região peitoral, no abdômen, o ritmo que está a respiração.

Lembre-se de que não precisa alterar nada, apenas notar as sensações do momento presente.

Os pensamentos irão chegar, isso é o que a mente sabe fazer. Sempre que a mente divagar, gentilmente, volte a atenção à respiração.

Aos poucos vamos aprendendo a acolher os pensamentos ao invés de lutar contra ele.

Saiba mais: É preciso esvaziar a mente para meditar?

Tudo a ver com Mindfulness

Tudo o que falei até aqui tem uma relação profunda com o Mindfulness, cuja tradução é atenção plena. Segundo Jon Kabat-Zinn, precursor dessa prática no ocidente, “mindfulness é a consciência de momento a momento sem julgamento. É cultivada quando prestamos atenção de modo intencional a coisas que normalmente desconsideramos”.

O Mindfulness compreende um esforço consciente para resgatar a saúde, paz e bem-estar e aprender a lidar com o estresse e dor que nos fazem sofrer. Muitas vezes, as ameaças não são reais, mas o estresse produzido e seu efeito na vida, sim.

Kabat-Zinn prega que “o primeiro e mais importante passo na libertação de toda uma vida de reatividade ao estresse é tomar consciência do que está realmente acontecendo enquanto está acontecendo”.

Dica: para quem gosta de interagir com a natureza, experimentar com as práticas de Mindfulness é transformador, pois ajuda a manter o foco e diminuir a divagação mental. Experimente observar as árvores, andar descalço ou escutar os sons.

Veja aqui 22 dicas para praticar Mindfulness

Uma mente mais saudável e feliz

Cultivar a atenção plena, apreciando o que está acontecendo é algo valioso, único e transformador. Como praticante, percebo como é rico apreciar cada momento e notar coisas novas por outra perspectiva, ainda que esteja em situações e lugares conhecidos.

Outro ponto que vivencio é estar mais à vontade com o desconforto, tanto na percepção das sensações no corpo, emoções e pensamentos, como ao estar em contato com o desconforto das pessoas ao meu redor. Isso auxilia na redução da reatividade e do estresse do dia a dia.

Por fim, é importante perceber que as sensações, emoções e pensamentos são mutáveis e podem ser transformados. Além disso, é possível “fazer amizade” com eles para ter contato com o desconforto de forma mais segura.

É uma jornada a ser seguida e incorporada na vida. Que tal reservar 5 minutos do seu dia para cuidar do seu cérebro e do seu bem-estar emocional?

Referências:

COSENZA, R. M. Neurociência e mindfulness: meditação, equilíbrio emocional e redução do estresse. Porto Alegre: Artmed, 2021.

FOX, K.C.R. et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 43, 48–73, 2014.

HEARN, T. Respirando: o modo natural de meditar. 2 ed., Botucatu: AME, 2018.

KABAT-ZINN, J. Viver a Catástrofe Total. São Paulo: Palas Athena, Ed. rev. e atual. 2017.

WILLIAMS, M.; PENMAN, D. Atenção plena – Mindfulness: como encontrar paz em um mundo frenético. São Paulo: Sextante, 1 ed. 2015.