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22 dicas para praticar Mindfulness em 2022

Se você quer desenvolver a habilidade inata de estar presente, confira as dicas

22 dicas para praticar Mindfulness em 2022

Aproveitando o início de um novo ano, vamos incorporar as práticas de Mindfulness, atenção plena, no dia a dia? Se você quer desenvolver essa habilidade inata de estar presente, com a intenção de estar no momento e livre dos julgamentos, confira 22 dicas para praticar Mindfulness em 2022.

A atenção plena (entenda tudo aqui!) proporciona vivenciar cada momento com abertura e curiosidade. Estar ciente das situações para termos escolhas e não cair na reatividade ou em um padrão conhecido.

Cultivar as práticas amplia e potencializa o desenvolvimento da habilidade de estar consciente, tanto no seu corpo, pensamentos e emoções, como também no ambiente em que está.

Desfrute. Desacelere. Cultive a presença!

22 dicas para praticar Mindfulness em 2022

  1. Respire  Ao longo do dia, faça pequenas pausas e respire conscientemente, notando a qualidade do ar entrando e saindo do corpo. “Ao observar sua respiração, você pode mudar completamente a maneira como se sente”, Patrizia Collard.
  2. Dê uma pausa — Note como está no momento, perceba as sensações corporais, as emoções e os pensamentos. Ao pausar, olhe pela janela e contemple a imensidão do céu. Respire conscientemente por alguns minutos. Se possível, deite na cama e relaxe. Faça um alongamento para esticar o corpo. Ou então dê uma volta na praça ou tire um tempo maior para saborear o chá.
  3. Ande descalço — Sinta o contato da sola dos pés com a textura em que estiver pisando, seja grama, terra, areia, pedras, um rio ou o mar. Explore as sensações das diversas texturas, da temperatura, e da pressão. Note o conforto ou o desconforto. Esteja presente em seus pés.
  4. Determina uma intenção para o dia — Você pode preferir fazer na cama antes de levantar, após espreguiçar-se e respirar, estabeleça sua intenção para iniciar o dia. O que você quer cultivar hoje?
  5. Faça trabalhos manuais — Pintura, cerâmica, crochê, costura, bijuteria, artesanatos, marcenaria… São atividades em que desenvolvemos a concentração, a calma e estamos focadas no presente. Temos a sensação de que o tempo parou e esquecemos o mundo ao redor.
  6. Suba escadas — Note como é o apoio dos pés a cada degrau, o lado direito e o esquerdo. Como o corpo se ajusta? Note as coxas, a respiração, o coração. Se você morar em prédio ou for em algum lugar que possa escolher, prefira ir pelas escadas e note como é a cada degrau.
  7. Cozinhe — A cozinha pode ser um local de inspiração para praticar a atenção plena no dia a dia. Lavar, cortar, descascar e cozinhar os legumes. Estar atenta ao tempo de cozimento de cada alimento. Organizar o ambiente. Separar os ingredientes.
  8. Lave louça com atenção plena — Sinta o toque da água, a temperatura, o sabão escorregando no prato, a esponja formando a espuma… Podemos mudar a relação com as tarefas do dia a dia ao estar ciente do que estamos fazendo a cada momento. Lembre-se dos ingredientes: bom humor, curiosidade e abertura para o momento.
  9. Faça atividade física — Já pensou em levar a atenção para o corpo enquanto faz uma atividade física?Você pode fazer essa prática na atividade que tem costume — natação, dança, caminhada, corrida, pilates, musculação, jogando bola… Note as sensações dos pés tocando o chão, o movimento das pernas, como os braços acompanham o corpo… a temperatura do corpo subindo, o suor escorrendo, a respiração ofegante, o coração batendo a todo vapor.
  10. Use a mão não dominante — Escolha uma atividade como escovar os dentes, pentear o cabelo, comer, abrir a porta, passar sabonete, etc. Use a mão que não está acostumada para fazer essa tarefa. Dedique atenção total à atividade escolhida, treinando a mente a estar no presente. Perceba como mudar um hábito não é tão simples assim.
  11. Tome banho com atenção — Note as sensações da temperatura da água em contato com a pele, o cheiro do sabonete, a massagem no couro cabeludo, o acordar dos músculos, o som da água ao cair sobre o corpo… Deixe as preocupações e tensões irem embora com água. Ao se secar note o contato da pele com a toalha e o cuidado com seu corpo. O banho pode ser um momento de transição para iniciar ou terminar o dia.
  12. Repare nas árvores — Observe as diversas tonalidades das cores das folhas e troco, as formas, tamanhos e texturas. Ao caminhar na praça, no parque e nas ruas, perceba como a presença das árvores auxiliam na temperatura do ambiente.
  13. Sorria — Permita-se sorrir. Ao notar sua expressão facial, ao olhar no espelho, ao dirigir ou em qualquer outro momento — lembre-se de sorrir. “Às vezes, sua alegria é a fonte do seu sorriso, mas às vezes, o seu sorriso pode ser a fonte da sua alegria.” Thich Nhat Hanh
  14. Gentileza gera gentileza — Experimente com curiosidade abrir essa porta da gentileza nas atividades diárias. Leve a gentileza para tomar banho com você, saborear a comida, arrumar a cama, se vestir, responder uma mensagem, ler um e-mail, dar uma volta no quarteirão. Gentileza pode ser explorada a cada momento.
  15. Note os sons — Você percebe os sons que estão presentes? A qualquer momento pode pausar e checar os sons do ambiente, a qualidade, quais estão mais próximos e outros de longe.
  16. Sinta seus pés — Como você nota os pés? Quais as sensações presentes? Temperatura, formigamento, pressão, suavidade. Pode ser útil rolar uma bolinha nos pés e sentir as bordas, a sola, os calcanhares.
  17. Massageia suas mãos — Sinta as mãos, a palma, cada dedo, o toque de um creme ao massagear, partes mais tensas e outras relaxadas.
  18. Exercite a gratidão — Reconheça ao que você dá graças. Aprecie pequenos momentos da vida. Sinta no corpo como é apreciar um por do sol, ouvir os passarinhos, sentir o vento no rosto, um abraço de uma pessoa querida, saborear uma comida. Note como pequenos momentos podem ser significativos e nutrem a gratidão em você.
  19. Sinta os aromas — Leve a atenção para o olfato. Notar os aromas e cheiros que estão presentes. Bolo saindo do forno, grama recém cortada, vapor do banho, perfume da flor, brisa do mar. Explore os aromas presentes no seu dia. Você pode expandir para tomar consciência de como o uso da máscara tem influenciado na percepção dos cheiros. Procure não rejeitar a situação e sim abra para notar o que está presente nesse momento.
  20. Olhe o céu — Durante o dia pare por um momento e aprecie o céu. Pode notar a cor, o azul do céu, as nuvens, o movimento do vento que forma uma dança das nuvens e copa das árvores. O céu está presente o tempo todo, basta olharmos pela janela para ver e sentir sua expansão.
  21. Retome a mente de principiante — Como deixar de lado os pensamentos, ideias, sentimentos e estarmos dispostos a vivenciar o momento como se fosse a primeira vez? Não é necessário ter momentos extraordinários, fazer do ordinário momentos únicos. Estar livre das crenças e os objetos acabam ganham outras funções. É um olhar profundo para o comum do dia a dia.
  22. Aprecie sem moderação — Aprecie o que você estiver fazendo no momento. Pode abrir os sentidos para experimentar e notar o que aprecia no dia a dia. Ao atravessar a rua e sentir o toque do vento no rosto e o calor do sol na pele. A água refrescante ao lavar louça. O cheiro do sabonete. O conforto do sapato nos pés.

A mente se atrai facilmente pelo negativo, é necessário notar e sentir o que nos faz bem.

Que tal apreciar detalhes da vida?

O convite desse texto é para expandir sua atenção e levar para pequenos momentos do dia. Podemos transformar a qualidade de como vivemos ao notar as pequenas coisas.

“A qualidade de nossa experiência, a cada momento, determinará a qualidade de nossas vidas” Matthieu Ricard

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Luiza Camargo Mendes

Luiza Camargo Mendes

Psicóloga, instrutora de Mindfulness e Mindful Eating, praticante de meditação e yoga, que encontrou no Mindful Eating um grande significado para sua atuação. Saiba mais