22 dicas para praticar Mindfulness

Aproveitando o início de um novo ano, vamos incorporar as práticas de Mindfulness, atenção plena, no dia a dia? Se você quer desenvolver essa habilidade inata de estar presente, com a intenção de estar no momento e livre dos julgamentos, confira 22 dicas para praticar Mindfulness.

A atenção plena (entenda tudo aqui!) proporciona vivenciar cada momento com abertura e curiosidade. Estar ciente das situações para termos escolhas e não cair na reatividade ou em um padrão conhecido.

Cultivar as práticas amplia e potencializa o desenvolvimento da habilidade de estar consciente, tanto no seu corpo, pensamentos e emoções, como também no ambiente em que está.

Desfrute. Desacelere. Cultive a presença!

22 dicas para praticar Mindfulness

1. Respire — Ao longo do dia, faça pequenas pausas e respire conscientemente, notando a qualidade do ar entrando e saindo do corpo. 
2. Dê uma pausa — Note como está no momento, perceba as sensações corporais, as emoções e os pensamentos. Ao pausar, olhe pela janela e contemple a imensidão do céu. Se possível, deite na cama e relaxe. Faça um alongamento para esticar o corpo. Ou então dê uma volta na praça, ou tire um tempo maior para saborear o chá.
3. Ande descalço — Sinta o contato da sola dos pés com a textura em que estiver pisando. Explore as sensações das diversas texturas, da temperatura e da pressão. Note o conforto ou o desconforto. Esteja presente em seus pés.
4. Determina uma intenção para o dia — Você pode preferir fazer na cama antes de levantar: o que você quer cultivar hoje?
5. Faça trabalhos manuais — Pintura, cerâmica, crochê, costura, bijuteria, artesanatos, marcenaria… São atividades em que desenvolvemos a concentração, a calma e estamos focadas no presente. 
6. Suba escadas — Se você morar em prédio ou for em algum lugar que possa escolher, prefira ir pelas escadas e note como é a cada degrau. Note como é o apoio dos pés a cada degrau, o lado direito e o esquerdo. Como o corpo se ajusta? Note as coxas, a respiração, o coração.
7. Cozinhe — Lavar, cortar, descascar e cozinhar os legumes. Estar atenta ao tempo de cozimento de cada alimento. Organizar o ambiente. Separar os ingredientes.
8. Lave louça com atenção plena — Sinta o toque da água, a temperatura, o sabão escorregando no prato, a esponja formando a espuma… Podemos mudar a relação com as tarefas do dia a dia ao estar ciente do que estamos fazendo a cada momento. Lembre-se dos ingredientes: bom humor, curiosidade e abertura para o momento.
9. Faça atividade física — Já pensou em levar a atenção para o corpo enquanto faz uma atividade física? Você pode fazer essa prática na atividade que tem costume — natação, dança, caminhada, corrida, pilates, musculação, jogando bola… Note as sensações dos pés tocando o chão, o movimento das pernas, como os braços acompanham o corpo… a temperatura do corpo subindo, o suor escorrendo, a respiração ofegante, o coração batendo a todo vapor.
10. Use a mão não dominante — Escolha uma atividade como escovar os dentes, pentear o cabelo, comer, abrir a porta, passar sabonete, etc. Use a mão que não está acostumada para fazer essa tarefa. Dedique atenção total à atividade escolhida, treinando a mente a estar no presente. Perceba como mudar um hábito não é tão simples assim.
11. Tome banho com atenção — Note as sensações da temperatura da água em contato com a pele, o cheiro do sabonete, a massagem no couro cabeludo, o acordar dos músculos, o som da água ao cair sobre o corpo… Deixe as preocupações e tensões irem embora com água. Ao se secar note o contato da pele com a toalha e o cuidado com seu corpo. O banho pode ser um momento de transição para iniciar ou terminar o dia.
12. Repare nas árvores — Observe as diversas tonalidades das cores das folhas e troco, as formas, tamanhos e texturas. Ao caminhar na praça, no parque e nas ruas, perceba como a presença das árvores auxiliam na temperatura do ambiente.
13. Sorria — Permita-se sorrir. Ao notar sua expressão facial, ao olhar no espelho, ao dirigir ou em qualquer outro momento — lembre-se de sorrir. “Às vezes, sua alegria é a fonte do seu sorriso, mas às vezes, o seu sorriso pode ser a fonte da sua alegria.” Thich Nhat Hanh
14. Gentileza gera gentileza — Experimente com curiosidade abrir essa porta da gentileza nas atividades diárias. Leve a gentileza para tomar banho com você, saborear a comida, arrumar a cama, se vestir, responder uma mensagem, ler um e-mail, dar uma volta no quarteirão. Gentileza pode ser explorada a cada momento.
15. Note os sons — Você percebe os sons que estão presentes? A qualquer momento pode pausar e checar os sons do ambiente, a qualidade, quais estão mais próximos e outros de longe.
16. Sinta seus pés — Como você nota os pés? Quais as sensações presentes? Temperatura, formigamento, pressão, suavidade. Pode ser útil rolar uma bolinha nos pés e sentir as bordas, a sola, os calcanhares.
17. Massageia suas mãos — Sinta as mãos, a palma, cada dedo, o toque de um creme ao massagear, partes mais tensas e outras relaxadas.
18. Exercite a gratidão — Reconheça ao que você dá graças. Aprecie pequenos momentos da vida. Sinta no corpo como é apreciar um por do sol, ouvir os passarinhos, sentir o vento no rosto, um abraço de uma pessoa querida, saborear uma comida. Note como pequenos momentos podem ser significativos e nutrem a gratidão em você.
19. Sinta os aromas — Leve a atenção para o olfato. Notar os aromas e cheiros que estão presentes. Bolo saindo do forno, grama recém-cortada, vapor do banho, perfume da flor, brisa do mar. Explore os aromas presentes no seu dia. Você pode expandir para tomar consciência de como o uso da máscara tem influenciado na percepção dos cheiros. Procure não rejeitar a situação e sim abra para notar o que está presente nesse momento.
20. Olhe o céu — Durante o dia pare por um momento e aprecie o céu. Pode notar a cor, o azul do céu, as nuvens, o movimento do vento que forma uma dança das nuvens e copa das árvores. O céu está presente o tempo todo, basta olharmos pela janela para ver e sentir sua expansão.
21. Retome a mente de principiante — Como deixar de lado os pensamentos, ideias, sentimentos e estarmos dispostos a vivenciar o momento como se fosse a primeira vez? Não é necessário ter momentos extraordinários, fazer do ordinário momentos únicos. Estar livre das crenças e os objetos acabam ganham outras funções. É um olhar profundo para o comum do dia a dia.
22. Aprecie sem moderação — Aprecie o que você estiver fazendo no momento. Pode abrir os sentidos para experimentar e notar o que aprecia no dia a dia. Ao atravessar a rua e sentir o toque do vento no rosto e o calor do sol na pele. A água refrescante ao lavar louça. O cheiro do sabonete. O conforto do sapato nos pés.

A mente se atrai facilmente pelo negativo, é necessário notar e sentir o que nos faz bem.

Que tal apreciar detalhes da vida?

O convite desse texto é para expandir sua atenção e levar para pequenos momentos do dia. Podemos transformar a qualidade de como vivemos ao notar as pequenas coisas.

“A qualidade de nossa experiência, a cada momento, determinará a qualidade de nossas vidas” Matthieu Ricard