Você sabia que mesmo praticando atividade física regularmente, dependendo dos seus outros hábitos ao longo do dia, pode ser considerado sedentário e, como tal, sob risco de desenvolver uma série de doenças? Corriqueiramente o termo sedentarismo é utilizado para se referir a quem não pratica exercícios físicos, mas a melhor palavra para isso é inatividade.
O sedentarismo, na verdade, se refere ao conjunto de comportamentos em que há um baixíssimo gasto energético, como ao passar muito tempo em posição sentada, reclinada ou deitada. Isso quer dizer que, mesmo que você caminhe ou corra diariamente, pratique Pilates ou treino funcional três vezes na semana e jogue futebol ou voleibol com os amigos no fim de semana, pode ser que tenha um comportamento sedentário, caso passe a maior parte do dia sentado em frente ao computador ou deitado no sofá quando chega em casa.
São, portanto, dois riscos distintos:
- o de quem é inativo (ou seja, não pratica atividade física regular)
- o de quem é sedentário (ou seja, passa muitas horas do dia sentado ou deitado)
A grande preocupação é que os dois comportamentos não se anulam: o risco do sedentarismo existe independente da prática regular de atividade física. De um modo geral, um baixo nível de atividade e um alto índice de sedentarismo, juntos, aumentam os riscos de doenças crônicas como diabetes, câncer, dores e doenças cardiovasculares.
O problema não é de solução simples. Sabe-se que, em média, adultos dos países ocidentais passam de 50 a 70% do dia sentados. O que corresponde de 9 a 11 horas por dia. Um grande estudo australiano de 2012, chamado “Sitting Time and All-Cause Mortality Risk in 222 497 Australian Adults” apontou que o longo tempo sentado é responsável por 7% das mortes em adultos acima de 45 anos.
Sabe-se que, em média, adultos dos países ocidentais passam de 50 a 70% do dia sentados. O que corresponde de 9 a 11 horas por dia.
A realidade é que passar a maior parte do dia sentado é uma situação extremamente comum e banal, fruto dos hábitos de trabalho do mundo moderno, das opções de lazer e da forma de construção dos nossos lares. A tendência a aceitar o mundo à nossa volta como normal pode ter efeitos silenciosos desastrosos sobre a nossa saúde.
A solução, naturalmente, não é retornar à Idade da Pedra, pedir demissão do emprego em que você fica sentado ou ignorar as modernidades conquistadas; mas sim assumir a responsabilidade pelo seu próprio corpo, mantendo um estado de escuta às suas necessidades corporais, acrescentando pequenas atitudes à sua rotina para manter um equilíbrio mais fino e saudável.
Confira algumas sugestões de exercícios simples que você pode fazer sentado, aumentando, assim, o gasto de energia nesta posição. Lembre-se também de fazer intervalos frequentes, de preferência a cada hora. Se necessário, coloque um alarme ou baixe um aplicativo de celular para ajudar a se lembrar. Você pode também evitar deixar uma garrafa de água na sua mesa, pois assim será obrigado a se levantar a cada hora para beber água: serão dois hábitos saudáveis acrescentados de uma vez só.
Atenção: se você apresenta alguma dor ou problema articular, é importante consultar seu médico, fisioterapeuta ou educador físico antes de iniciar qualquer tipo de exercício.
Balança
Sente-se na beira do assento, empurre suas mãos dos dois lados do seu quadril e levante as pernas e as nádegas do assento. Lembre-se de contrair a musculatura abdominal profundamente e de manter os ombros abaixados. Mantenha a posição por 3 a 5 respirações. Abaixe-se e repita mais 2 vezes.
Altar
Inspirando, eleve os braços, interlace os dedos e inverta as palmas das mãos, apontando-as para o alto. Incline o corpo para um dos lados. Mantenha a posição por 5 a 8 respirações. Repita do outro lado.
Twist
Gire o corpo para um dos lados. Use a mão de trás para aumentar a torção do corpo. Mantenha a posição por 5 a 8 respirações. Repita do outro lado.
Encontro das mãos
Leve seu braço esquerdo por trás das costas e o braço direito por trás da cabeça. Se conseguir, segure os dedos de uma mão com os da outra. Mantenha a posição por 5 a 8 respirações. Repita do outro lado.
Tornozelo-Joelho
Apoie um tornozelo no joelho oposto, deixando o joelho da perna que se apoiou abrir. Mantenha as costas eretas e incline para frente, no intuito de aumentar o alongamento. Mantenha a posição por 5 a 8 respirações. Repita do outro lado.