Timidez, ansiedade, autoestima: as posturas de Yoga que trabalham cada uma

Você sabia que as posturas de Yoga podem revelar os desafios que você carrega na vida? Autoestima, medo de mudanças, timidez, ansiedade e até falta de paciência podem aparecer (e serem trabalhadas) durante a prática.

Isso acontece porque a prática de Yoga costuma mexer com a forma como seus hábitos mais profundos estão enraizados no corpo.

Na tradição, esses hábitos têm um nome: os Samskaras. Eles guardam boa parte do que está programado na sua mente inconsciente e que orienta muitas escolhas do dia a dia, seja por medo, apego, segurança ou desejo de mudança.

Neste guia, você encontra 5 posturas simples de Yoga para identificar e trabalhar os seus desafios. Todas podem ser feitas em casa, a partir de 1 minuto cada.

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O que os asanas revelam sobre seus desafios?

Os Samskaras são tudo o que temos programado na mente inconsciente e que determina muitas das nossas escolhas. É onde ficam seus princípios, valores e a noção de moral e ética. Ali também se gravam as formas como você reage às situações do cotidiano.

O Samskara funciona como a lente que revela a sua maneira única de enxergar o mundo.

Para entender como isso aparece na prática, uso o exemplo de uma aluna tímida das minhas aulas.

Ela tinha uma postura curvada para frente, com uma leve corcunda nas costas, e quase não falava. Era sempre a última a sair da sala e, nas conversas em grupo, ficava em um canto observando, sem participar.

Comecei a trabalhar com ela o asana de abertura da caixa torácica e de fortalecimento das costas. Depois de um tempo de prática, a postura dela melhorou e a deixou mais alta, fazendo com que o olhar se projetasse para frente, e não mais para baixo.

De uma pessoa que se colocava em exclusão, ela passou a aparecer e a participar mais dos grupos. Dava para perceber que tinha ficado mais extrovertida.

Como diz um trecho clássico do Hatha Yoga: quem controla o corpo, controla a mente; e quem controla a mente, controla o corpo.

Ou seja, quando você começa a desenvolver o corpo, isso tende a refletir na sua vida, despertando um potencial que já existia, mas que talvez estivesse limitado por um hábito antigo.

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O segredo para trabalhar seus desafios no Yoga

Aqui separei 5 posturas simples de Yoga para identificar e trabalhar os seus desafios, para que qualquer pessoa consiga fazer.

Mas o segredo da prática está na atenção. Durante a execução, mantenha a respiração profunda, lenta e consciente, usando apenas o nariz para inspirar e expirar.

Além disso, faça sempre dentro do seu limite, para não se machucar. Como diz um dos meus professores: faça o que pode para chegar aonde quer.

Vale lembrar que esses asanas abordam um aspecto geral, e não um caso específico. Para um trabalho voltado exclusivamente para a sua situação, a recomendação é consultar um profissional.

💡 Experimente fazer um diário das práticas, anotando o que sentiu durante cada postura e como ela se reflete no seu dia a dia. Praticar Yoga é um trabalho em que você é, ao mesmo tempo, o cientista e a experiência.

5 posturas de Yoga para trabalhar seus desafios

Selecionei 5 posições que vão ajudar você a identificar algumas limitações e, consequentemente, superá-las.

1. Autoestima: fortaleça o abdome

Uma das regiões mais ligadas à autoestima é a barriga. Independentemente de questões estéticas, tonificar o abdome tende a aumentar a autoconfiança e a fortalecer o emocional.

Em momentos de crise, como a perda de alguém querido, costuma ser mais fácil atravessar a fase com essa região fortalecida.

Quando você fizer a postura de Yoga (Asana) relacionada a essa questão, o estímulo físico despertará seu hábito profundo (Samskara), que irá se manifestar em forma de emoção ou sentimento. Além disso, você terá uma resposta física em forma de prazer ou desconforto.

É importante que você observe essas respostas, para que comece a relacionar sua limitação física com a dificuldade que você tem na vida em forma de hábito (Samskara). À medida que for se desenvolvendo na postura, a limitação causada pelos hábitos tende a diminuir.

Vamos começar com uma postura simples, para você ir construindo essa relação de corpo e mente. Experimente fazer a posição abaixo e permanecer nela por 1 minuto.

Durante a permanência, procure perceber o que está passando pela sua cabeça e quais emoções está sentindo. Você pode anotar em um papel, se quiser.

• Sente-se no chão e flexione as pernas, apoiando a planta dos pés no solo.
• Em seguida, eleve as pernas, aproximando as coxas do peito e mantendo os pés na altura dos joelhos. Permaneça de 30 segundos a 1 minuto nesta posição.
• Se você teve pensamentos como: “isso é muito difícil”, “não vou conseguir” ou “não estou gostando”, acredite, isso é natural. Mas não desista!

Agora que já conhece um pouco como a posição reage em você, vamos aumentar a sua autoestima. O desafio é executar também as duas posturas abaixo, permanecendo, no mínimo, 1 minuto em cada.

As posições a seguir vão ajudar no fortalecimento do seu abdome e, consequentemente, refletir na sua autoestima – que também pode ser percebida no corpo como aumento da sua força de vontade.

Navasana (postura do barco)

• Sentado, estenda os joelhos, elevando os pés na direção do teto, e permaneça de 30 segundos a 1 minuto. Se ficar intenso, mantenha os joelhos flexionados.
• Para um efeito mais duradouro, repita essa sequência de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 1 minuto em cada posição.

Chaturanga Dandasana (quatro apoios)

• Fique nos quatro apoios com os joelhos estendidos e o abdome contraído, como se empurrasse o chão com as mãos.
• Para aumentar o desafio, aproxime o joelho direito do cotovelo direito por metade do tempo e troque de lado na outra metade.
• Para um efeito duradouro, faça essa posição entre 2 a 3 vezes por semana, no tempo mínimo de 1 minuto.

2. Flexibilidade: trabalhe o medo de mudanças

O ser humano constrói hábitos o tempo todo, e eles nos ajudam a realizar tarefas com mais facilidade. O outro lado é que esses mesmos hábitos costumam trazer limitações: quando você precisa mudar, há um novo trabalho a ser feito.

Por isso, muitas vezes escolhemos permanecer na mesma situação, pessoal, afetiva ou profissional, já que lidar com o conhecido parece mais confortável do que encarar o incerto.

Essa capacidade de se adaptar é o que chamamos de flexibilidade. E uma pessoa flexível no comportamento costuma ser, na maioria das vezes, flexível também no corpo.

Eu sou um exemplo: antes de ser professor de Yoga, tinha o corpo travado e me irritava com qualquer alteração no meu cronograma. Com a prática, fiquei mais alongado e passei a me adaptar melhor às mudanças.

• Comece sentado, com as pernas estendidas e os pés unidos, flexionando o corpo para frente e apoiando as mãos onde alcançar.
• Permaneça 1 minuto, mesmo que não chegue aos pés, e perceba o que passa pela sua mente.

Em seguida, pratique:

Paschimottanasana (pinça):

• De pé com os pés unidos, coloque a mão apoiada no quadril e flexione o seu corpo para frente, mantendo a sua coluna reta enquanto desce. Você vai sentir primeiro as suas pernas. Isso evita que a coluna seja sobrecarregada.
• Depois, solte o seu tronco em direção ao chão sem fazer força, apenas deixando a gravidade puxá-lo.
• Caso a posição esteja muito intensa, basta apoiar as mãos nas pernas para diminuir a intensidade.
• Permaneça pelo menos 1 minuto na postura.

Maha Trikonasana (triângulo):

• Afaste os pés em uma distância de até 5 palmos. Coloque as mãos apoiadas no seu quadril e flexione o corpo para frente, mantendo as costas retas, como no exercício anterior.
• Depois, solte o seu tronco para frente, deixando que a gravidade lhe puxe para baixo.
• Caso a posição esteja muito intensa, apoie as mãos nas pernas para regular a intensidade.
• Permaneça por pelo menos 1 minuto nesta postura.

Essas posturas ajudam a alongar a musculatura posterior das costas e das pernas, liberando tensões.

Um estudo divulgado pela BBC indica que exercícios de alongamento também tendem a preservar a flexibilidade das artérias coronárias, ajudando a conter a rigidez natural do envelhecimento.

3. Timidez: abra a caixa torácica

A timidez, a vergonha ou o fechamento emocional estão entre as posturas mais reconhecíveis no corpo.

Costumam aparecer nas costas curvadas, um jeito de diminuir o próprio tamanho para se destacar menos ou de se proteger.

Andar de peito aberto, por outro lado, tende a nos deixar mais expostos, porque exige encarar as situações de frente.

Quando estimulamos a abertura da caixa torácica por meio de posturas de Yoga, tendemos a favorecer a autoestima, a extroversão e a capacidade de encarar problemas e pessoas com mais firmeza.

⚠️ Se sentir tontura em qualquer momento, pare a execução até a sensação passar e só depois retome o tempo restante.

Ardha Chandrasana (postura da meia-lua)

• Comece de pé, com os pés unidos, elevando as mãos na direção do teto e mantendo os braços na linha dos ombros ou levemente atrás.
• Com o abdome contraído para proteger a lombar, direcione o peito para cima, alongando o tórax (Ardha Chandrasana, a meia-lua).
• Fique cerca de 30 segundos e observe o que sente. Depois, pratique:

Depois, pratique:

Bhujangasana (cobra)

• Deitado de bruços, apoie os cotovelos alinhados aos ombros e o abdome contraído.
• Eleve o tronco, apoiando as mãos ao lado dos ombros, sem forçar a lombar, por 30 segundos a 1 minuto.

Ustrasana (camelo)

• De joelhos, leve o peito na direção do teto e a cabeça para trás. Se conseguir, apoie as mãos nos calcanhares.

Com mais energia e uma postura mais aberta, é comum que você só perceba a mudança quando alguém comentar que está diferente, porque o novo jeito passa a ser tão natural quanto caminhar.

Ao terminar, faça Balasana (a postura da criança) para compensar a lombar.

4. Ansiedade: firme a sua base

A ansiedade é conhecida como a síndrome do pensamento acelerado. Na maior parte do tempo, nasce de pensamentos voltados para o futuro, como a pressa de chegar a algum lugar ou de entregar um projeto.

No corpo, isso costuma se traduzir em tensão nos ombros, aperto no peito e respiração mais curta.

As posturas de abertura da caixa torácica ajudam, mas há asanas com efeito mais direto sobre essa energia intensa. Eles trabalham a base do corpo, as pernas, combinadas com força.

Quem tem uma base firme tende a lidar melhor com a ansiedade, porque controla melhor os próprios pensamentos e reações. Se quiser aprofundar esse tema, vale ver também o conteúdo sobre Yoga para ansiedade.

• Comece de pé, elevando o joelho direito na direção do peito e segurando-o com os dedos entrelaçados à frente do joelho (Janurdva Sirshasana).
• Faça força suave com os braços para aproximar a perna do centro do peito, troque de lado e permaneça cerca de 1 minuto.

Em seguida, pratique:

Ardha Vrikshasana (árvore)

• De pé, apoie a planta do pé direito na parte interna da coxa esquerda, permaneça 1 minuto e troque de lado.

Virabhadrasana 2 (guerreiro)

• Com os pés afastados cerca de 5 palmos, gire o pé esquerdo para fora e flexione o joelho até a altura do tornozelo, mantendo os braços estendidos na linha dos ombros.

Essas posturas mantêm a atenção no aqui e agora e estimulam o sistema nervoso, favorecendo o autocontrole. O esforço físico ainda libera endorfina, ligada à sensação de bem-estar depois da prática.

A paciência pode ser desenvolvida com treino. Quem não a cultiva costuma não estar totalmente presente, ouvindo e enxergando pela metade. Ter paciência é aprender a lidar com aquilo que não controlamos, mantendo a mente presente para tomar as melhores decisões.

Muitas pessoas me dizem que não conseguem fazer Yoga por serem agitadas demais. É justamente por isso que a prática costuma ajudar: o equilíbrio físico tende a refletir no equilíbrio mental.

• Comece de pé, com os pés unidos, elevando os braços acima da cabeça com os dedos entrelaçados.
• Eleve os calcanhares olhando para um ponto fixo e, sem desfazer a posição, observe o dorso das mãos mantendo o equilíbrio (Utthita Talasana).
• Permaneça de 30 segundos a 1 minuto. Depois, pratique:

Raja Vriksasana (árvore completa)

• De pé, apoie o tornozelo direito sobre a coxa direita e projete o joelho para trás, mantendo o equilíbrio sem as mãos.

Utthita Janurdhva Sirshasana (equilíbrio com apoio frágil)

• Eleve o joelho direito com o olhar fixo em um ponto, eleve o calcanhar e mantenha o corpo estável, trocando de lado depois.

Trabalhar o equilíbrio do corpo tende a deixar a mente mais calma, assertiva e menos vulnerável às situações do dia a dia. Faça essas posturas de 2 a 3 vezes por semana, de 30 segundos a 1 minuto em cada.

Conclusão

Desenvolver o corpo, no Yoga, costuma significar desenvolver também a mente e as emoções. Cada asana pode revelar uma limitação física ligada a um hábito inconsciente e, conforme você avança na prática, essa limitação tende a diminuir.

Durante todas as posturas, mantenha a respiração consciente e profunda, praticando com o corpo, que sempre fala a verdade.

A ideia aqui é plantar uma semente de consciência, para que você passe a dar mais atenção ao corpo, à mente e ao coração. Quando essa conexão está afinada, o resto tende a vir como consequência.

Namastê.

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FAQ

O que são asanas no Yoga?

Asanas são as posturas ou posições feitas com o corpo durante a prática de Yoga. Além de fortalecer e alongar a musculatura, elas trabalham a respiração e a concentração. Na tradição, cada asana também pode mexer com os Samskaras, os hábitos gravados na mente inconsciente. Por isso, muitas posturas tendem a refletir não só no corpo, mas também no estado emocional de quem pratica com atenção e regularidade.

Posturas de Yoga ajudam mesmo com a ansiedade?

O Yoga não substitui acompanhamento profissional, mas costuma ser um bom apoio. Posturas que firmam a base do corpo, combinadas com respiração consciente, tendem a manter a atenção no presente e a favorecer o autocontrole. O esforço físico ainda libera endorfina, ligada ao bem-estar. Em quadros persistentes de ansiedade, a recomendação é procurar um profissional de saúde e usar a prática como complemento, e não como tratamento único.

Quanto tempo devo ficar em cada postura?

De modo geral, a permanência sugerida vai de 30 segundos a 1 minuto por postura, sempre dentro do seu limite. O mais importante é manter a respiração profunda e consciente durante todo o tempo. Se uma posição ficar muito intensa, use as variações mais suaves indicadas em cada asana. Vale repetir as sequências de 2 a 3 vezes por semana para que os efeitos se tornem mais consistentes.

Preciso de experiência para fazer essas posturas?

Não. As posturas foram escolhidas por serem simples, para que qualquer pessoa consiga começar. A orientação é praticar com atenção, respeitando o próprio corpo e sem forçar articulações ou a lombar. Se você tem alguma condição de saúde específica ou lesão, o ideal é conversar antes com um profissional. Iniciantes costumam se beneficiar de acompanhamento nas primeiras práticas, o que ajuda a executar cada asana com mais segurança.

Com que frequência praticar para sentir resultado?

A sugestão é praticar de 2 a 3 vezes por semana, com pelo menos 1 minuto em cada postura. A regularidade tende a importar mais do que a duração de cada sessão. Manter um diário das práticas, anotando sensações e mudanças no dia a dia, costuma ajudar a perceber a evolução ao longo das semanas. Com o tempo, as limitações ligadas a hábitos antigos tendem a diminuir de forma gradual.