5 substituições inteligentes e saudáveis de alimentos

Saiba o que utilizar no lugar de açúcar, farinha de trigo, margarina e mais

Um relatório do Instituto Nacional de Câncer (Inca) afirmou em abril de 2015 que o Brasil havia se tornado o maior consumidor mundial de agrotóxicos. Além disso, dados da Associação Brasileira das Indústrias de Óleo (Abiove) indicam que as famílias brasileiras consomem, em média, 4 litros de óleo vegetal por mês.

Isso significa que esses itens, encontrados na grande maioria dos alimentos, estão cada vez mais presentes nas refeições diárias, trazendo riscos sérios à saúde. No caso do óleo, por exemplo, seu aquecimento resulta em uma oxidação que gera as temidas gorduras trans, responsáveis pelo aumento do nível de colesterol ruim e diminuição do índice de colesterol bom, o HDL. Assim, cresce a probabilidade de infartos, arteriosclerose e acidente vascular cerebral.

Mas como abrir mão de produtos tão comuns em nossa mesa? Reunimos duas especialistas em nutrição para saber quais substituições orgânicas fáceis – e saudáveis! – ajudam a deixar de lado os alimentos industrializados do dia a dia.

Gordura animal e manteiga podem substituir óleos

Dentre todos os óleos consumidos, o de canola é um dos menos saudáveis. É o que garante Taísa Bohrer, coach de Alimentação Consciente. Segundo ela, por muito tempo acreditou-se que este óleo fosse positivo, já que possui Ômega 3, um ácido graxo muito importante para o crescimento e saúde do organismo. Porém, a produção de gorduras trans, que ocorre com o seu aquecimento, pode causar doenças crônicas e aumentar – e muito! – a chance de obesidade.

A especialista ainda alerta que o óleo de soja também não é uma boa opção, pois o grão – principal componente da fórmula do produto – é produzido com muitos agrotóxicos. Além disso, o óleo derivado desta leguminosa recebe muitos produtos químicos para o seu refinamento, o que causa a eliminação de um forte cheiro e um aspecto rançoso. Taísa Bohrer revela outro ponto importante: a soja contém substâncias chamadas fitoestrogênios, que podem desequilibrar os níveis hormonais e aumentar as chances de câncer e outras doenças.

Para refogar carnes e vegetais, a coach em Saúde Integrativa ensina que as avós estavam certas em usar manteiga ou banha de porco. A primeira é rica em vitamina D, que promove a imunidade e ajuda a manter os níveis de energia equilibrados. Sua versão mais saudável, a manteiga clarificada ou Ghee, é praticamente livre de lactose e dos resíduos do leite, podendo ser encontrada em lojas de produtos naturais. Já a banha pode ser extremamente benéfica se consumida com moderação, pois o óleo presente na gordura do animal é o mesmo que existe no corpo humano. “A gordura de origem animal pode ser consumida com equilíbrio, e o apoio de um profissional qualificado é sempre recomendado para esclarecer eventuais dúvidas e sugerir a quantidade certa para consumo em cada caso”, pontua a coach.

De acordo com a especialista, outros óleos que possuem muitos benefícios para a saúde são o de coco e o azeite de oliva extravirgem. O de coco vem da polpa da fruta, que é rica em nutrientes e reduz o risco de níveis elevados de colesterol. É, ainda, uma fonte de gorduras boas formadas por triglicerídeos de cadeia média (TCM), que ajudam a diminuir os riscos de doenças cardíacas, aceleram o metabolismo, são fontes de energia e favorecem o emagrecimento saudável. Entretanto, o uso do óleo de coco deve ser destinado a receitas cruas ou que sejam feitas em fogo baixo, pois tende a oxidar em altas temperaturas.

Já o azeite de oliva promove o aumento dos níveis de colesterol saudáveis, enquanto mantém o colesterol “ruim” (LDL) dentro do limite. A maior parte de sua gordura é do tipo monoinsaturada, a qual ajuda a controlar os níveis de açúcar na corrente sanguínea e evitar o entupimento das artérias. Segundo Taísa Bohrer, seu ponto de queima é mais alto que o do óleo de coco, permitindo que o azeite seja usado para refogar alimentos rapidamente. Como o azeite de oliva oxida quando exposto à luz, deve ser conservado em garrafa ou local escuro.

Troque o açúcar por maçã!

Uma substituição mais inteligente, ensina Taísa, é o açúcar de coco, extraído da seiva das flores do coqueiro, que ainda não brotaram. Encontrado em lojas de produtos naturais, sua cor é dourada e possui um leve sabor de caramelo, lembrando a consistência do açúcar demerara. O açúcar de coco possui vitaminas C e B, zinco, ferro, potássio e magnésio e baixo índice glicêmico – por este motivo não é recomendável para pessoas diabéticas, que necessitam de produtos com índice glicêmico igual a zero.

Outra opção é usar frutas na preparação de diversas receitas, que não causam danos à saúde e não comprometem a dieta. Bananas, figos e tâmaras são naturalmente doces e podem ser facilmente incluídas nos pratos tradicionais. A nutricionista e criadora do programa online “Vida Funcional”, Andréa Santa Rosa, explica como a maçã pode ser uma ótima substituta ao açúcar. “Além de conferir sabor doce, a fruta é rica em vitaminas C e do complexo B, sais minerais e fibras. As fibras desempenham papel fundamental para a regulação do trânsito intestinal, já a vitamina C é um potente antioxidante e ajuda na prevenção contra o envelhecimento celular. Além de todos esses benefícios, seu sabor também não altera o gosto dos outros alimentos”, diz a especialista.

Andréa ainda lista a água de coco, rica em vitaminas e minerais importantes para a saúde, como uma opção saborosa e refrescante para adoçar os sucos. “Atualmente o açúcar tem sido muito substituído pelos adoçantes artificiais, principalmente entre pessoas que desejam perder peso. Porém, é importante frisar que a substituição de um alimento industrializado não é a melhor opção. Por isso, nada é mais seguro do que consumir um alimento natural”, conta a nutricionista.

Além disso, uma pesquisa publicada na revista “Nature” afirma que o adoçante, tratado como mocinho por muitos anos, pode ser responsável pelo desenvolvimento de intolerância à glicose em pessoas não diabéticas e até mesmo pela elevação do peso corpóreo (veja mais aqui sobre as desvantagens deste produto).

O velho conhecido mel também é uma ótima alternativa. Repleto de antioxidantes, que atuam na inibição dos radicais livres e contribuem para a prevenção de doenças associadas ao envelhecimento, ele apresenta uma composição complexa da qual fazem parte cerca de 180 componentes diferentes, incluindo minerais, enzimas, aminoácidos e vitaminas. “O mel pode ser adicionado no cafezinho e em quaisquer preparações que normalmente levam açúcar”, afirma Andréa Santa Rosa.

Farinha de trigo deve ser substituída pela de banana ou arroz

A farinha de trigo é um dos alimentos que mais possui glúten, que não só dificulta a perda de peso, como é o principal vilão para pessoas com doença celíaca. Além disso, ele está associado a sintomas como gases, sonolência e enxaqueca. De acordo com a nutricionista Andréa Santa Rosa, os malefícios da farinha branca estão relacionados à ausência de fibras, de modo que este alimento não promove a sensação de saciedade. “Além disso, no seu processo de refinamento, suas propriedades são destruídas, pois ocorre a eliminação da casca e do gérmen, ricas em fibras, vitaminas e sais minerais. A farinha de trigo tem um alto índice glicêmico, o que promove a elevação do açúcar sanguíneo e também pode ser responsável pelo aumento dos triglicerídeos”, alerta a especialista.

Andréa elege a farinha de arroz como uma possibilidade nutritiva e rica em fibras. “A farinha de arroz possui aminoácidos essenciais que não são produzidos pelo organismo, além de fibras, que aumentam a sensação de saciedade e melhoram o funcionamento do intestino. Duas outras opções seriam as farinhas de linhaça e de banana verde, que contam com nutrientes e compostos redutores de colesterol, pressão sanguínea e triglicerídeos. A de banana ainda apresenta um teor excelente de amido resistente à ação das enzimas digestivas. Este amido apresenta comportamento similar ao da fibra alimentar e tem sido relacionado a efeitos benéficos locais (prioritariamente no intestino grosso) e sistêmicos”, diz. Encontradas em lojas especializadas em artigos naturais, o melhor ainda está por vir: nenhuma delas possui contraindicação.

Patê caseiro pode substituir a margarina

A margarina é um produto artificial, obtida por meio do processo de hidrogenação de óleos vegetais para ganhar sua consistência sólida. E isto resulta na formação de gordura trans, capaz de provocar problemas como hipertensão arterial, prejudicar o sistema imunológico e aumentar o risco de câncer. A especialista em nutrição Andréa Santa Rosa conta que, baseadas em fontes de lipídios benéficos ao organismo, além de minerais e vitaminas antioxidantes importantes como a vitamina E e os minerais zinco e selênio, o azeite de oliva e a manteiga de oleaginosas são ótimas opções para substituir a margarina.

Fonte de ômega 3, o azeite de oliva é antioxidante e anti-inflamatório. Também é importante para pessoas obesas e diabéticos, pois combate os radicais livres produzidos pelo metabolismo dessas doenças. Andréa orienta que ele pode ser utilizado sozinho ou adicionado a ervas desidratadas, como alecrim, orégano e salsa, dando sabor a qualquer preparação e também ao pãozinho do café da manhã. Já a manteiga de oleaginosas possui nutrientes e compostos bioativos, que contribuem para o aumento do colesterol bom, são antioxidantes, previnem o envelhecimento celular e têm ação anticancerígena, podendo ainda ser preparada em casa.

Para fazer a manteiga de oleaginosas, basta tostar castanhas (de caju, do Pará ou nozes) e passá-las num processador até obter uma pasta. “A partir daí, você pode diversificar os sabores, adicionando mel, cacau em pó, entre outros alimentos. Essa manteiga funcional pode ser utilizada em pães, preparo de bolos e biscoitos”, explica Santa Rosa.

A especialista também ensina a receita de um patê caseiro de atum, que apresenta Ômega 3 e compostos anti-inflamatórios: “Misture o atum ao natural, ervas desidratadas, cenoura ralada e alho moído a gosto e 1 colher de chá de azeite de oliva. Pode ser conservado sob refrigeração por até 3 dias, e é muito útil para substituir a margarina em pães e biscoitos”, finaliza a nutricionista.

Substitua biscoitos industrializados por opções caseiras

Para quem precisa comer fora de casa, as dúvidas sobre opções para um lanche saudável são frequentes. Nesses casos, muita gente busca por barrinhas de cereais ou biscoitos industrializados para saciar a fome. Porém, Taísa Bohrer, coach de Alimentação Consciente, afirma que as pessoas não percebem que estes alimentos contêm vários tipos de açúcares, entre eles o xarope de milho ultraprocessado e produzido com grãos transgênicos. “Além disso, os biscoitos doces e salgados vendidos como “leves e saudáveis” geralmente têm em primeiro lugar na sua lista de ingredientes: farinha de trigo refinada, gorduras trans, conservantes e uma série de itens que não sabemos pronunciar, colocados para manter a consistência e a aparência do alimento por mais tempo”, sinaliza a especialista.

A boa notícia é que você pode fazer seus biscoitos e barrinhas em casa, garantindo um alimento muito mais nutritivo e que sacia de verdade. Taísa ensina a receita de cookies salgados de grão-de-bico, uma leguminosa rica em proteínas e fibras, que auxilia no trânsito regular do intestino, reduz o colesterol e ainda fornece triptofano, substância responsável pelo bom humor, sono e sensação de bem-estar.

Cookies salgados de grão-de-bico – Por Taísa Bohrer

Rendimento: em torno de 15 cookies médios | Tempo de Preparo: 10 minutos + 25 minutos assando

Importante: antes de começar a preparar a receita, deixe o grão-de-bico de molho por pelo menos 12h em água filtrada. Troque a água três vezes antes de cozinhar. Assim, os antinutrientes são eliminados, facilitando a absorção de tudo de bom que o grão-de-bico tem para a sua saúde.

Ingredientes:

  • 2 copos cheios de grão-de-bico cozidos al dente
  • 3 colheres de farinha de amêndoas ou de arroz
  • 4 colheres de sopa de aveia em flocos
  • 1/2 xícara de óleo de coco ou manteiga
  • 2 colheres de azeite de oliva extravirgem
  • 3 colheres de sopa de sementes de abóbora crua ou de amêndoas trituradas
  • 1 colher de chá de sal marinho e ervas desidratadas, como orégano, alecrim e dill
  • 1 pontinha de colher de chá de açafrão-da-índia (cúrcuma)

Preparo:

  • Forre uma forma retangular baixa com papel manteiga, pré-aqueça o forno a 200ºC.
  • Passe metade do grão-de-bico em um processador com um pouco de água até formar um purê denso, e a outra metade apenas bata rapidamente, sem deixar ficar homogêneo.
  • Adicione os demais ingredientes e pulse novamente o processador. Desligue e mexa com uma colher, se necessário. Se a massa estiver muito mole, coloque um pouco mais de farinha ou aveia.
  • Faça bolinhas com as mãos e aperte para moldar os cookies redondos ou como preferir. A massa fica macia, porém firme. Ao colocar na forma, pressione cada cookie com um garfo, formando um desenho como o “jogo da velha”, para deixar o cookie mais fino e crocante.
  • Se estiver muito mole, coloque mais farinha ou aveia. Acerte o sal antes de assar.
  • Asse por 25 minutos. O cookie fica macio por dentro e crocante por fora.

Os biscoitinhos podem ser conservados por até quatro dias na geladeira, sempre em recipiente fechado, ou congelados por até 2 meses. Bom apetite!

Equipe Personare

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