O que é mindfulness e como praticar a atenção plena no dia a dia

Mindfulness é uma palavra em inglês traduzida como atenção plena: a capacidade de estar consciente do que acontece no momento presente, no aqui e agora, sem julgamento. É uma habilidade que se fortalece com a prática, como um músculo que treinamos na academia.

Em meio à aceleração da vida, ao excesso de informações e às inúmeras distrações, é comum vivermos no piloto automático. Quantas vezes terminamos uma refeição sem perceber seus sabores?

A prática de mindfulness nos convida a despertar para essas experiências e a cultivar uma relação mais consciente e gentil conosco e com a vida.

Resposta rápida sobre mindfulness

• O que é: a habilidade de perceber o que acontece no momento presente, com intenção, curiosidade e sem julgamento.
• De onde vem: das tradições contemplativas budistas, levada para a saúde por Jon Kabat-Zinn em 1979, com o programa MBSR.
• Para que serve: ajuda no autoconhecimento, na regulação emocional, na atenção e na redução do estresse e da ansiedade.
• Como começar: com cerca de 3 minutos de atenção à respiração por dia; a constância importa mais do que a duração.
• O que não é: esvaziar a mente, técnica de relaxamento ou substituto de terapia e remédio.

O que é Mindfulness?

Jon Kabat-Zinn, um dos principais responsáveis por introduzir essa prática nos contextos de saúde ocidentais, define mindfulness como:

“Mindfulness é a consciência de momento a momento, sem julgamento. É cultivada quando prestamos atenção de modo intencional às coisas que normalmente desconsideramos.” Jon Kabat-Zinn

Suas raízes estão nas tradições contemplativas budistas da Ásia, mas a prática ganhou espaço em contextos científicos e de saúde a partir de 1979, quando Kabat-Zinn desenvolveu o programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness (MBSR), na Universidade de Massachusetts.

Segundo Kabat-Zinn, “o programa constitui um meio de aprendizagem ativa, em que as pessoas podem incrementar habilidades que já possuem e fazer algo por si mesmas para melhorar a própria saúde e bem-estar físico e psicológico”.

Cultivar mindfulness significa desenvolver a habilidade de reconhecer o que está acontecendo enquanto está acontecendo. Podemos perceber as sensações físicas no corpo, a respiração, os pensamentos e os sentimentos, sem precisar imediatamente mudar, controlar ou rejeitar aquilo que encontramos.

Kabat-Zinn descreve isso como a “tomada de consciência do que acontece na mente a cada momento e o modo como nossa experiência é transformada quando assim fazemos”.

Isso não significa deixar de pensar ou estar permanentemente tranquilo. Nossa mente naturalmente se distrai, e a prática está justamente em reconhecer esses momentos e, com gentileza, retornar a atenção ao presente.

Ao longo desse processo, começamos a perceber que nem sempre precisamos reagir automaticamente às situações. Podemos fazer uma pausa, reconhecer nossa experiência e escolher como responder.

Ganhar esse espaço na forma de responder é o que pode transformar a relação e as escolhas diante dos acontecimentos da vida.

Mindfulness não é sinônimo de meditação. A meditação é uma das maneiras de desenvolver essa qualidade de atenção, por meio das chamadas práticas formais. Mas também podemos cultivar mindfulness nas atividades cotidianas, como caminhar, comer, tomar banho ou escutar alguém.

Benefícios de praticar mindfulness

Você sabia que passamos boa parte do nosso tempo com a mente distante daquilo que estamos fazendo?

Um estudo publicado na revista científica Science identificou que, em aproximadamente 47% dos momentos avaliados, a mente dos participantes estava divagando, quase metade do tempo. Os pesquisadores também observaram uma associação entre a mente dispersa e menores níveis de felicidade (Killingsworth e Gilbert, 2010).

Esse estudo nos convida a refletir sobre quanto da vida podemos deixar de perceber quando estamos no piloto automático e como isso pode prejudicar a sensação de bem-estar.

A psicóloga Ellen Langer, pioneira nas pesquisas sobre mindfulness na psicologia ocidental, também investigou como nossos hábitos e padrões de pensamento podem limitar a percepção de novas possibilidades.

Seus estudos destacam a importância da curiosidade, da abertura ao novo e da capacidade de olhar para situações conhecidas sob diferentes perspectivas.

Ao cultivar a atenção plena, podemos desenvolver uma relação mais consciente com nossas experiências e favorecer a sensação de bem-estar, além de outros benefícios, como:

• Autoconhecimento: reconhecer pensamentos, sentimentos, sensações corporais e padrões habituais.
• Redução do estresse e da ansiedade: perceber nossas reações e desenvolver maneiras mais conscientes de lidar com situações desafiadoras. A especialista Regina Restelli ensina um passo a passo de meditação para ansiedade.
• Regulação emocional: reconhecer o que sentimos, sem precisar reagir imediatamente ou rejeitar experiências desagradáveis.
• Atenção e clareza mental: perceber as distrações e exercitar a capacidade de retornar ao momento presente. Veja os efeitos da meditação no cérebro.
• Autocompaixão e conexão: cultivar uma atitude mais gentil conosco e uma presença mais atenta nas relações.

Esses benefícios também vêm sendo investigados cientificamente.

Uma meta-análise publicada no JAMA Internal Medicine, com 47 estudos e mais de 3.500 participantes, encontrou redução dos sintomas de ansiedade e depressão em programas de meditação (Goyal et al., 2014).

Já uma revisão brasileira associou mindfulness a estratégias mais adaptativas de regulação emocional (Peixoto e Gondim, 2020).

É importante lembrar que a prática não busca eliminar pensamentos ou sentimentos difíceis, e sim desenvolver a capacidade de reconhecê-los e encontrar novas maneiras de nos relacionar com eles.

Como praticar mindfulness passo a passo

Para praticar mindfulness, não precisamos de equipamentos especiais nem de um ambiente completamente silencioso. Nosso corpo, a respiração e a mente estão disponíveis para nos apoiar a entrar em contato com o momento presente.

Podemos desenvolver essa habilidade por meio de práticas formais, como a meditação sentada ou deitada, a exploração das sensações corporais e a caminhada meditativa, ou de práticas informais, levando a atenção plena às atividades do cotidiano.

Para conhecer outras técnicas formais, vale ler o guia da meditação da Regina Restelli.

Prática de atenção à respiração

1. Encontre uma posição confortável, sentada ou deitada, percebendo o contato do corpo com a superfície de apoio.
2. Se for confortável, feche os olhos ou mantenha o olhar suavemente direcionado para algum ponto.
3. Leve a atenção à respiração, percebendo o movimento do ar entrando e saindo do corpo, sem precisar modificar seu ritmo.
4. Observe as sensações físicas presentes nas narinas, no peito ou no abdômen.
5. Quando perceber que sua mente se distraiu, reconheça que isso aconteceu e volte gentilmente a atenção para a respiração, na próxima inspiração.

Comece com alguns minutos e amplie o tempo gradualmente, respeitando seu ritmo. Cerca de 3 minutos já podem ser benéficos no início. A constância e a repetição são ainda mais importantes para que você desenvolva essa habilidade e a inclua na sua rotina.

Lembre-se: a proposta não é deixar a mente sem pensamentos ou fazer a prática perfeitamente. Cada vez que reconhecemos uma distração e retornamos ao presente, estamos exercitando a atenção plena.

Se você está começando, uma meditação guiada pode ajudar a se familiarizar com a prática. Convido você a experimentar esta prática guiada de atenção à respiração, que gravei para o Personare:

Prática rápida: três respirações conscientes

Sem tempo para meditar? Que tal fazer uma pausa agora mesmo?

1. Pare por um instante. Interrompa o que estiver fazendo, se possível, e perceba como você está neste momento. Observe sua postura e o contato do corpo com a superfície de apoio.
2. Faça a primeira respiração. Inspire e expire naturalmente, acompanhando o movimento da respiração e percebendo as sensações que surgem no corpo.
3. Faça a segunda respiração. Continue acompanhando o ar entrando e saindo. Observe se há alguma tensão, agitação ou outra sensação presente, sem precisar modificar nada.
4. Faça a terceira respiração. Permita-se estar presente por mais alguns instantes, acolhendo sua experiência com curiosidade e gentileza.

Ao terminar, perceba como você está agora. Não é necessário sentir-se mais calmo ou diferente. O convite é simplesmente reconhecer sua experiência.

Você pode repetir essa pequena pausa ao acordar, antes de iniciar uma atividade, entre compromissos ou sempre que perceber que está envolvido em muitas distrações.

Quais são os exercícios do mindfulness?

Uma das grandes descobertas ao cultivar mindfulness é perceber que não precisamos acrescentar mais uma atividade à nossa rotina. Podemos experimentar uma nova maneira de estar presentes naquilo que já fazemos.

Essas são as chamadas práticas informais de mindfulness, oportunidades de despertar a atenção para as experiências cotidianas, saindo do piloto automático e cultivando a curiosidade. Veja algumas maneiras simples de começar:

• Ao acordar: antes de pegar o celular ou iniciar as atividades, experimente se espreguiçar e fazer três respirações conscientes, percebendo as sensações do corpo.
• Durante as refeições: aprecie as cores, os aromas, as texturas e os sabores dos alimentos. Perceba também os sinais de fome e saciedade do corpo, sem julgamentos.
• Ao cozinhar: sinta os aromas, as texturas e os sons do preparo. Tenho algumas dicas para praticar a atenção plena enquanto cozinha.
• Ao caminhar: sinta o contato dos pés com o chão, os movimentos do corpo e os sons ao redor. Se puder, experimente praticar mindfulness na natureza.
• Nas pequenas pausas: ao ouvir o telefone tocar ou receber uma notificação, experimente fazer uma respiração consciente antes de responder.
• Ao escutar alguém: procure estar presente na conversa, percebendo quando sua mente se distrai ou começa a preparar uma resposta.

Outra possibilidade é experimentar pequenas mudanças de hábitos, como escovar os dentes com a mão não dominante ou perceber com atenção um caminho que você percorre todos os dias. Essas experiências nos convidam a perceber detalhes que normalmente passam despercebidos.

O convite não é fazer tudo com atenção plena o tempo inteiro, mas reconhecer oportunidades de estar presente ao longo do dia.

👉 Para encontrar outras ideias, conheça meus artigos 22 dicas de mindfulness para praticar no dia a dia e 6 momentos para começar agora.

Mindful eating: atenção plena na alimentação

Levar a atenção plena para a comida tem até nome: mindful eating. A ideia é perceber os sinais do corpo, os sabores e as emoções que aparecem na hora de comer, sem culpa e sem regras rígidas.

Escrevi aqui no Personare sobre como comer de forma consciente, os cinco passos para comer com atenção e como saber se é fome ou ansiedade.

Se a comida costuma virar válvula de escape, veja também como parar de comer por ansiedade e como o mindful eating ajuda a emagrecer sem culpa.

Obstáculos, mitos e cuidados

Muitas pessoas começam a praticar mindfulness acreditando que precisam esvaziar a mente, relaxar ou conseguir manter a atenção focada o tempo todo. Essas expectativas podem gerar frustração e até afastá-las da prática.

Preciso parar de pensar para meditar?

Não! A mente produz pensamentos naturalmente e vai continuar a produzir. A prática não consiste em eliminá-los, mas em reconhecer quando nossa atenção se dispersa e retornar ao momento presente. Falo mais sobre isso em é preciso esvaziar a mente para meditar?

Os pensamentos têm um certo magnetismo: quando percebemos, já estamos envolvidos em uma narrativa, revivendo situações do passado, antecipando preocupações ou criando histórias e fantasias sobre o que pode acontecer.

Durante a meditação, podemos experimentar interromper esse fluxo da narrativa. Ao perceber que fomos fisgados por um pensamento, não precisamos continuar acompanhando sua história. Podemos simplesmente reconhecê-lo e direcionar a atenção para a próxima inspiração, sentindo o ar entrar e sair do corpo.

Esse movimento, repetido ao longo da prática, ajuda a treinar a atenção e pode diminuir a tendência à ruminação mental. Não precisamos lutar contra os pensamentos, apenas aprender a não seguir todos eles. Veja como usar o mindfulness para interromper pensamentos negativos.

Por que é tão difícil manter a atenção?

Vivemos em uma época em que, de certa maneira, estamos treinando constantemente a distração. O excesso de atividades, as multitarefas, as inúmeras mensagens e as notificações que interrompem nossa atenção nos acostumam a mudar de foco o tempo todo.

Assim como exercitamos um músculo, a atenção também precisa ser treinada. A cada vez que percebemos uma distração e retornamos ao presente, estamos fortalecendo essa habilidade.

Não se trata de nunca mais se distrair, mas de desenvolver a capacidade de perceber e escolher onde colocar nossa atenção. Por exemplo, ao escrever um e-mail, você pode ficar presente naquela atividade, sem se interromper a cada notificação do celular.

Por que praticar com gentileza e sem julgamentos?

Porque muitas vezes carregamos um crítico interno bastante exigente, que avalia, compara e cobra constantemente. Até mesmo durante a meditação podemos pensar: “Não estou conseguindo”, “Minha mente não para” ou “Estou fazendo errado”.

A gentileza nos ajuda a reconhecer essas críticas sem alimentá-las. Quando suavizamos esse julgamento constante, podemos nos relacionar com nossas dificuldades de maneira mais acolhedora, gastando menos energia com a autocrítica e encontrando mais leveza no cotidiano.

Mindfulness é uma técnica de relaxamento?

Embora possa favorecer o relaxamento e a redução do estresse, esse não é seu objetivo principal. Cultivar mindfulness significa estar presente para reconhecer nossa experiência como ela se apresenta, seja agradável, desagradável ou neutra.

Preciso ficar sentado, em silêncio ou seguir alguma religião?

Não. Mindfulness tem raízes nas tradições contemplativas budistas, mas também é ensinado em contextos laicos. Podemos desenvolver a atenção plena por meio da meditação sentada, da caminhada ou das atividades cotidianas, sem precisar seguir uma religião.

O mais importante é lembrar que mindfulness não é sobre fazer certo ou alcançar um estado ideal. É um exercício contínuo de presença, curiosidade e gentileza, respeitando nosso próprio ritmo.

Mindfulness é indicado para todas as pessoas?

Embora mindfulness possa trazer benefícios para o bem-estar físico e psicológico, é importante reconhecer que a prática não é uma solução para tudo e nem sempre é indicada da mesma maneira para todas as pessoas.

Em momentos de crise emocional intensa, episódios agudos de depressão ou outras situações de sofrimento psicológico importante, algumas práticas meditativas podem intensificar o desconforto.

Nesses casos, é recomendável contar com acompanhamento profissional para avaliar o momento, receber apoio e adaptar as práticas às necessidades de cada pessoa.

Mindfulness deve ser compreendido como uma prática complementar de cuidado, que não substitui tratamentos médicos, psicológicos ou psiquiátricos. Para quem já está em acompanhamento terapêutico, a prática pode ser integrada ao processo de cuidado, com orientação quando necessário.

Recursos para aprofundar

Mindfulness é uma habilidade que desenvolvemos com a prática e a continuidade. Começar com poucos minutos por dia pode ser um bom caminho e, aos poucos, podemos ampliar o tempo e explorar diferentes formas de praticar.

Para quem deseja aprofundar a experiência, existem programas estruturados de mindfulness, geralmente com duração de oito semanas, conduzidos por instrutores com formação e certificação. Esses programas combinam práticas de meditação, exercícios de atenção plena no cotidiano, reflexões e partilhas em grupo.

Também é possível encontrar meditações guiadas em aplicativos, como o Insight Timer, que disponibiliza áudios em português e diversas práticas gratuitas. Tenho alguns áudios de práticas gravadas nele:

Para quem gosta de aprender por meio da leitura, recomendo três livros:

• Atenção plena para iniciantes, de Jon Kabat-Zinn. Uma introdução aos fundamentos e à prática de mindfulness, com orientações para começar a meditar.
• Mindfulness para o dia a dia: 53 práticas para acalmar a mente e viver o agora, de Jan Chozen Bays. Apresenta exercícios simples e criativos para cultivar a atenção plena nas atividades cotidianas.
• Silêncio: o poder da quietude num mundo barulhento, de Thich Nhat Hanh. Um convite para cultivar a presença e encontrar momentos de silêncio interior em meio à agitação da vida.

Aqui no Personare, outros especialistas também mostram como levar a atenção plena para diferentes áreas da vida:

• Mindfulness no dia a dia: como reprogramar seu cérebro, mindfulness no tratamento da dor crônica e mindfulness e TDAH, de Fernanda Miguez.
• Meditação para insônia: como usar mindfulness para dormir.
• Mindfulness no ambiente de trabalho.

Conclusão: um convite para estar presente

Cultivar mindfulness é, antes de tudo, tomar consciência de como estamos a cada momento, reconhecendo nossos pensamentos, sentimentos e sensações corporais com curiosidade e abertura.

É também aprender a olhar para nós mesmos com mais gentileza, suavizando as críticas e os julgamentos que tantas vezes tornam a vida mais pesada.

A prática não busca eliminar as dificuldades ou fazer com que estejamos sempre bem. A vida é feita de altos e baixos, e podemos aprender a estar presentes em diferentes momentos, respeitando aquilo que estamos vivendo.

Com a constância, começamos a identificar os ruídos e as distrações do cotidiano, reconhecendo nossos hábitos e condicionamentos. Aos poucos, abrimos espaço para sair do piloto automático e experimentar novas maneiras de responder às situações.

E não precisamos esperar um momento ideal para começar. Pequenas pausas ao longo do dia já são oportunidades de cultivar essa presença. Não precisamos praticar perfeitamente: a cada momento, temos uma nova oportunidade de estar presentes, exatamente onde estamos.

Perguntas frequentes sobre Mindfulness

O que é mindfulness e para que serve?

Mindfulness, ou atenção plena, é a capacidade de reconhecer o que acontece no momento presente, com intenção, curiosidade e sem julgamentos. Sua prática ajuda a desenvolver autoconhecimento, perceber padrões automáticos e cultivar uma relação mais consciente e gentil com nossas experiências.

O que é a técnica do mindfulness?

Mindfulness não é uma única técnica, mas uma habilidade que pode ser cultivada por meio de diferentes práticas e exercícios.

Podemos exercitá-la na prática formal de meditação, prestando atenção à respiração e às sensações do corpo, ou em atividades cotidianas, como caminhar, comer, escovar os dentes e escutar alguém.

Mindfulness e meditação são a mesma coisa?

Não. A meditação é uma das maneiras de desenvolver mindfulness, por meio das chamadas práticas formais. A atenção plena também pode ser cultivada nas atividades do dia a dia, sem precisar estar sentado ou em silêncio.

É por meio das práticas informais que integramos a atenção plena à rotina.

Quanto tempo preciso para sentir benefícios?

Não existe um prazo igual para todas as pessoas. Programas de mindfulness frequentemente têm duração de oito semanas, e estudos identificaram benefícios nesses programas. Entretanto, os resultados variam, e a prática não deve ser encarada como uma busca por efeitos imediatos.

Posso praticar mesmo se tiver muita ansiedade ou pensamento acelerado?

É importante que cada pessoa reconheça seu momento e respeite seus limites. Mindfulness não é uma técnica de relaxamento, e sim uma prática de atenção e consciência da experiência presente.

Quando estamos muito agitados ou ansiosos, especialmente se ainda não temos familiaridade com a prática, começar a meditar pode ser bastante desafiador.

Nesses casos, é recomendável buscar a orientação de um profissional qualificado, que possa oferecer apoio e adaptar as práticas às necessidades de cada pessoa.

A atenção plena é uma habilidade desenvolvida com a constância. Ao praticarmos regularmente, inclusive nos momentos mais tranquilos, aprendemos a reconhecer nossos pensamentos e sensações e a lidar com as dificuldades com mais consciência e gentileza.

É necessário meditar todos os dias?

Não existe uma regra rígida, mas a constância ajuda a desenvolver essa habilidade. Começar com poucos minutos e incluir pequenas pausas ao longo do dia pode ser mais importante do que estabelecer metas difíceis de manter.

Mindfulness pode substituir terapia ou remédio?

Não. Mindfulness é uma prática complementar de cuidado e não substitui acompanhamento psicológico, médico ou psiquiátrico, nem medicamentos prescritos. Quando necessário, pode ser integrado ao tratamento com orientação dos profissionais responsáveis.

Referências

• Goyal, M., et al. (2014). Meditation Programs for Psychological Stress and Well-being: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
• Kabat-Zinn, J. (2017). Viver a catástrofe total: como utilizar a sabedoria do corpo e da mente para enfrentar o estresse, a dor e a doença. São Paulo: Palas Athena.
• Killingsworth, M. A., e Gilbert, D. T. (2010). A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science, 330(6006), 932.
• Langer, E. J. (1992). Matters of mind: Mindfulness/mindlessness in perspective. Consciousness and Cognition, 1(3), 289-305.
• Langer, E. J. (2000). Mindful Learning. Current Directions in Psychological Science, 9(6), 220-223.
• Peixoto, L. S. A., e Gondim, S. M. G. (2020). Mindfulness e regulação emocional: uma revisão sistemática de literatura. SMAD, 16(3), 88-104.