Ergonomia no Home Office: guia completo para sua saúde e postura

A ergonomia no home office tornou-se um pilar essencial para quem busca equilibrar produtividade e bem-estar.

No cenário atual do trabalho remoto, ajustar o espaço vai além de evitar dores musculares: envolve a compreensão do corpo para promover ajustes que preservem sua energia vital e previne lesões a longo prazo.

Neste guia, você aprenderá como configurar seu espaço de forma terapêutica e eficiente, respeitando a fisiologia do seu corpo.

Resumo sobre Ergonomia no Home Office:

• Ângulo de 90°: Mantenha joelhos, quadris e cotovelos sempre alinhados.
• Linha dos Olhos: O topo do monitor deve estar na altura da sua visão para evitar tensão cervical.
• Pausas Ativas: Levante-se a cada 60 minutos para circular a energia e relaxar a musculatura.
• Direito à Saúde: A legislação brasileira prevê que o suporte ergonômico é uma responsabilidade compartilhada.

Dica Personare: Antes de começar os ajustes, feche os olhos por um instante e perceba onde seu corpo acumula tensão. A ergonomia começa com a escuta interna. Conheça aqui nossas meditações guiadas para transformar sua rotina

O que é ergonomia no home office e por que ela é importante?

A ergonomia é a ciência que adapta o trabalho ao ser humano. No trabalho remoto, ela é o indicador concreto de autorresponsabilidade corporal, o sinal de que você está respeitando os limites, fisiológicos, cognitivos e emocionais do seu corpo.

Quando negligenciamos a postura, abrimos espaço para o estresse físico. Este estresse não é apenas muscular: ele ativa respostas neurofisiológicas associadas à sobrecarga, aumenta a tensão basal e compromete funções executivas como foco, tomada de decisão e criatividade.

Postura inadequada, ausência de pausas e mobiliário improvisado geram:

• Sobrecarga cervical e lombar;
• Aumento de tensão em trapézio e cintura escapular;
• Redução da variabilidade respiratória;
• Fadiga cognitiva precoce.

No trabalho remoto, ergonomia é estratégia de performance sustentável. Respeitar os limites do corpo é proteger a clareza mental e a produtividade.

Leia também: 3 dicas práticas para melhorar a energia do home office

6 dicas para ajustar sua Ergonomia no home office

Configure seu espaço de trabalho como um verdadeiro santuário de produtividade seguindo estes pontos de atenção:

1. O ângulo correto dos joelhos e o apoio dos pés

Para que as pernas descansem ao final do dia, sente-se com os joelhos formando um ângulo de 90 graus, alinhados aos quadris.

• Apoio total: Os pés devem ficar firmemente apoiados no chão. Evite ficar na “pontinha dos pés”, como uma bailarina, para não sobrecarregar a circulação.
• Improviso inteligente: Se a cadeira for alta, use um apoio de pés. Até um livro grosso (aquele de receitas que você nunca usou!) serve para garantir que o formigamento desapareça e a lombar fique relaxada.

2. Altura ideal da tela do computador

Para evitar torcicolos e tensões desnecessárias, o topo do monitor deve estar alinhado com a linha dos olhos (ou levemente abaixo).

• Uso de Notebook: Se você usa apenas o laptop, é fundamental usar um suporte para elevá-lo. Importante: ao elevar o notebook, use sempre teclado e mouse externos para não forçar os punhos.
• Ajuste: Se não tiver suporte, empilhe livros para elevar o monitor. Apenas tome cuidado para não exagerar na altura e acabar criando uma nova tensão no pescoço.
• Distância: Mantenha a tela a cerca de um braço de distância do rosto.

3. Ajuste da cadeira e distância da mesa

Investir em uma cadeira ergonômica é um presente para sua coluna. O encosto deve acompanhar as curvaturas naturais, especialmente a região lombar.

• Regulagens: Priorize cadeiras com altura, inclinação e apoio lombar ajustáveis.
• Distância do tronco: Mantenha o corpo entre 20 a 30 centímetros da borda da mesa. Evite encostar o abdômen ou debruçar-se como se fosse “colher sopa”, pois isso sobrecarrega a lombar e a cervical.

4. O ângulo ideal dos punhos ao digitar

Digitar com os punhos alinhados ao antebraço permite que o trabalho flua com leveza.

• Ângulo Neutro: Mantenha os punhos retos, sem dobrar muito para cima ou para baixo.
• Suporte: Um apoio macio à frente do teclado ajuda a evitar problemas no túnel do carpo. Se sentir protestos nos punhos, é o sinal do corpo pedindo um breve descanso.

5. Evite apoiar os cotovelos ao digitar

Embora pareça confortável, apoiar os cotovelos nos braços da cadeira durante a digitação é uma armadilha.

• Compressão: O apoio excessivo comprime nervos e vasos, causando dormência.
• Tensão nos ombros: Esse hábito faz com que os ombros subam involuntariamente. O ideal é manter os braços livres e os antebraços alinhados com a mesa para que os dedos se movimentem com agilidade.

6. Iluminação, pausas e bem-estar

Além da postura física, o ambiente externo é um indicativo de qualidade de vida:

• Pausas Ativas: Levante-se a cada hora, alongue os braços e movimente o corpo. Pequenas variações na posição das mãos são truques infalíveis para manter a mente e o corpo em harmonia.
• Luz Natural: Reduz a fadiga ocular e melhora o humor.

Cuidar da ergonomia no home office é um gesto de amor-próprio, quase um mimo. Com esses hábitos e ajustes, o seu cantinho de trabalho transforma-se num espaço produtivo, seguro e confortável, onde o bem-estar é o protagonista e os pequenos desconfortos não têm vez!

Ergonomia e Legislação: seus direitos no Home Office

A ergonomia no trabalho remoto não é apenas um gesto de autocuidado; é também um direito garantido.

No Brasil, a Norma Regulamentadora nº 17 (NR-17) e a Lei nº 14.442/2022 são os principais indicativos de que o seu home office deve ser seguro, confortável e acolhedor.

As empresas têm o papel de proporcionar mobiliário adequado e condições dignas para o teletrabalho. Afinal, ninguém merece trabalhar em uma cadeira de jantar que range a cada movimento, certo?

Segundo a legislação, a organização deve fornecer o mobiliário ergonômico, o computador e os recursos necessários — como uma conexão de internet estável — para que você exerça suas funções com segurança.

Assim, o trabalho remoto transforma-se em um verdadeiro lar de produtividade, onde existe um cuidado mútuo.

Seguir esses princípios é uma forma de valorizar o seu próprio esforço e desfrutar de uma rotina repleta de bem-estar. Ergonomia, no fim das contas, é um ato de amor-proprio.

Resumo da Legislação Aplicável

Para facilitar a sua consulta, veja os pontos principais que protegem a sua saúde:

Base Legal	O que você precisa saber
Art. 6º da CLT	Equipara o trabalho em casa ao realizado na empresa. O sofá pode ser confortável, mas legalmente não substitui o posto de trabalho adequado.
Art. 75-D da CLT	Disciplina a responsabilidade sobre equipamentos. Nada de dividir o computador com outras pessoas da casa; a ferramenta de trabalho deve ser garantida pela empresa.
NR-17	Estabelece as normas técnicas de ergonomia para que você não termine o expediente sentindo-se como um “origami” humano.

Lembre-se: Estar em conformidade com essas regras protege e inspira uma cultura de respeito.

Se você sente que seu ambiente atual não atende a esses requisitos, converse com sua liderança ou com o RH. Cuidar de si é o primeiro passo para um trabalho saudável.

FAQ: Dúvidas sobre Ergonomia no Home Office

Como ter ergonomia no home office? Adapte o ambiente ao seu corpo: mantenha o monitor na altura dos olhos, articulações em 90°, pés apoiados e faça pausas ativas a cada hora.

Como a ergonomia se aplica ao trabalho remoto? Através da organização do posto doméstico (mesa e cadeira) e da gestão de pausas para prevenir riscos de LER/DORT e estresse mental.

O que fazer se sinto dor nas costas mesmo sentado corretamente? A dor é um indicativo de sedentarismo postural. Alterne a posição e pratique alongamentos ou Yoga para circular a energia e relaxar a musculatura.

Como adaptar a ergonomia usando notebook? Use um suporte para elevar a tela até a linha dos olhos e, obrigatoriamente, utilize teclado e mouse externos para não tensionar os punhos.

Como a NR-17 aborda a ergonomia no trabalho remoto? A norma exige que as empresas orientem sobre posturas corretas e riscos psicofisiológicos, garantindo que o mobiliário permita conforto e segurança.

O que a CLT diz sobre home office? Os artigos 75-A a 75-E equiparam o trabalho remoto ao presencial, exigindo contrato escrito sobre a responsabilidade por equipamentos e infraestrutura.

Posso trabalhar no sofá ou na cama às vezes? Não é recomendado para o expediente longo. O sofá não oferece suporte para os ângulos de 90°, o que é um indicativo de futuras dores lombares.

É melhor trabalhar sentado ou em pé? O ideal é a alternância. Tente trabalhar 30 minutos em pé para cada 2 horas sentado para reduzir a pressão nos discos intervertebrais.

Como saber se meu monitor está na distância correta? Estique o braço: a ponta dos seus dedos deve quase tocar a tela. Isso evita o cansaço visual e a projeção inadequada do pescoço.

A empresa é obrigada a pagar pela minha cadeira? A lei (NR-17) exige um ambiente seguro. A forma de fornecimento ou reembolso da cadeira ergonômica deve ser acordada em contrato entre as partes.

Qual a altura padrão de uma mesa de trabalho? Entre 72 cm e 75 cm. O indicativo ideal é que seus antebraços repousem no tampo sem que você precise elevar ou tensionar os ombros.

Quais os sinais de que meu setup está inadequado? Dores persistentes, formigamento, fadiga visual e irritabilidade são indicativos de que sua postura ou equipamentos precisam de ajustes.

O que é a síndrome do “pescoço de texto”? É a dor causada pela inclinação da cabeça para baixo. Evite-a mantendo o queixo paralelo ao chão e o monitor na altura da visão.