Dieta que substitui uso de suplementos alimentares

Os suplementos alimentares se tornaram mais populares no Brasil com o aumento da busca por atividades físicas. De 2012 para 2013, o consumo dessa suplementação foi de 23%, segundo a Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais (Abenutri), e a média só aumenta. A utilização desses produtos serve para complementar a alimentação com nutrientes importantes que não foram bem absorvidos durante a refeição ou se perderam (ou não são suficientes) nos exercícios físicos. Também podem ser usados para suprir a falta de apetite e a alimentação inadequada.

O que poucas pessoas sabem é que o consumo desmedido dos suplementos, sem acompanhamento especializado, pode causar danos à saúde, por conta dos ingredientes na fórmula. Para evitar problemas, uma alternativa é adotar uma dieta que proveja os nutrientes oferecidos pelos produtos.

O que poucas pessoas sabem é que o consumo desmedido dos suplementos, sem acompanhamento especializado, pode causar danos à saúde, por conta dos ingredientes na fórmula. Para evitar problemas, uma alternativa é adotar uma dieta que proveja os nutrientes oferecidos pelos produtos.

Alimentação sem suplementos é menos prática, mas pode ser mais segura

Para a nutricionista Deise Santiago, do blog Hora do Treino, uma dieta sem suplementos é mais atraente, tanto para o paladar quanto para o bolso. Além disso, a pessoa sabe exatamente o que está oferecendo ao seu organismo. “O benefício desse tipo de dieta é saber o que estamos ingerindo, além de que são alimentos sem conservantes ou aditivos químicos. Isso sem falar no sabor, que é melhor, e no preço, que é muito mais acessível”, explica Deise.

Já para o nutricionista Gabriel Cairo Nunes, ainda que a substituição seja possível, a maior perda será no quesito praticidade. “É possível trocar suplementos por alimentos. No entanto, no caso de uma pessoa que queira ganhar massa magra e precise ingerir mais proteínas para isso, a substituição pode não compensar. 1 scoop (medidor) de um suplemento proteico, que possui 25g de proteína, por exemplo, equivale a dois bifes de carne vermelha, porém com quantidades bem menores de gordura e carboidrato. De qualquer forma, o paciente saberá o que está consumindo, não correrá o risco de sobrecarregar seu organismo e poderá chegar a ótimos resultados, contanto que tenha acompanhamento contínuo de um nutricionista”, avalia o especialista.

Na hora de substituir, não há restrições. Todos os suplementos têm seus “irmãos” em uma dieta alimentícia, afinal, foram fabricados justamente a partir de alimentos específicos. Deise esclarece que, em uma alimentação balanceada, podemos ter todos os nutrientes necessários. “Os suplementos hipercalóricos podem ser substituídos por alimentos que unam proteínas e carboidratos, para aumentar a energia e a reposição. Os suplementos proteicos são principalmente as proteínas de origem animal, encontradas em carnes, frango, leite, queijos e iogurtes, que são de melhor absorção. Já os termogênicos podem ser obtidos por meio de pimenta, canela, gengibre, alguns chás e café, mas devem ser usados com cautela. Frutas, legumes e vegetais fornecem a parcela antioxidante, polivitamínica e mineral, sendo essenciais em qualquer tipo de alimentação. A questão hormonal fica por conta das gorduras boas que encontramos nos peixes e oleaginosas”, detalha a nutricionista Deise Santiago.

Há, ainda, de acordo com Gabriel, casos pontuais de substituições que podem ser muito simples e eficientes. “Para aumentar o desempenho durante a atividade física, utilizamos normalmente o BCAA, que não é encontrado em alimentos, e o carboidrato, presente no suco de laranja, por exemplo. Além disso, estudos mostram que o consumo de café por ciclistas melhora o condicionamento físico, e há alguns que ingerem refrigerante de cola para obter o efeito do suplemento maltodextrina. O tenista Gustavo Kuerten, por exemplo, costumava comer uma banana entre as partidas ao invés de recorrer à suplementação. Então, é possível, sim, melhorar a performance apenas com a alimentação, embora com o suplemento isso seja mais fácil”, exemplifica o nutricionista.

Carboidratos dão energia para treinos de perda de peso, como os aeróbicos

Para quem quer emagrecer, um dos suplementos recomendados pelo nutricionista Gabriel é a maltodextrina ou a dextrose, cuja concentração de carboidrato fornece energia para treinos aeróbicos mais intensos. Mas alguns alimentos cumprem bem esse papel. “Como o intuito neste caso é o emagrecimento, precisamos levar em conta que o balanço energético deverá ser negativo, e por este motivo é preciso levar em consideração o consumo de calorias. Sendo assim, o indivíduo deveria consumir um suplemento de carboidrato de rápida absorção, para que tenha energia durante a prática da atividade física, como a dextrose ou maltodextrina. Porém, este suplemento pode ser substituído por uma fruta hidratada ou seca, um lanche leve ou uma barra de cereal de qualidade, após 1 hora de treino. A quantidade irá variar de acordo cada pessoa, por isso é importante haver um planejamento alimentar com um profissional”, aconselha.

Segundo Deise Santiago, os carboidratos são essenciais antes do treino, ao contrário das proteínas.

Segundo Deise Santiago, os carboidratos são essenciais antes do treino, ao contrário das proteínas.

“O consumo de carboidratos antes do treino é essencial para prover energia. Já as proteínas devem ser ingeridas depois da atividade física, para reconstituir os músculos através dos aminoácidos e repor a glicose gasta para gerar energia”, explica.

Termogênicos naturais podem não ser eficientes

Alimentos como o chá verde podem substituir outro suplemento estimulante que favorece a queima de gordura: o termogênico. Contudo, a troca pode não surtir os efeitos necessários. “Os substitutos naturais para o suplemento termogênico são o chá verde, o gengibre e a pimenta, o que resultaria em uma solução de cafeína com gengibre e piperina, o composto presente na pimenta. Mas, para termos um efeito termogênico bacana, a quantidade que precisaríamos ingerir seria inviável numa dieta. Além disso, termogênicos não devem ser consumidos no período noturno, pois podem atrapalhar o sono e, com isso, desregular os níveis de alguns hormônios”, alerta Gabriel.

Já Deise considera a prática de exercícios por si só como um bom acelerador do metabolismo. “Alguns chás, como o preto e o verde, a canela, a pimenta, o gengibre e o café são termogênicos. Porém, como hoje em dia as pessoas tomam café a qualquer momento, muitas começam a não perceber os efeitos no organismo. Assim, o simples fato de realizar uma atividade por 30 minutos, todos os dias, já acelera o metabolismo e queima as gorduras. É importante ir aumentando esse tempo para que o corpo não se acostume com aquela atividade”, avisa a nutricionista.

Emagrecimento: sugestões de alimentos para ingerir antes e depois do treino

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Para ganhar massa muscular, foco deve ser nas proteínas

Como o ganho saudável de músculos depende do consumo da proteína, quem prefere deixar os suplementos de lado deve consumir alimentos com esse nutriente ao longo do dia.

Como o ganho saudável de músculos depende do consumo da proteína, quem prefere deixar os suplementos de lado deve consumir alimentos com esse nutriente ao longo do dia.

Segundo Gabriel Cairo Nunes, mesmo quem é vegano, ou seja, não ingere nenhum alimento de origem animal, tem alternativas. “Para que ocorra ganho de massa muscular, o balanço calórico deve ser positivo, sendo que o principal macronutriente do plano alimentar será a proteína. Ela é importante no ganho de massa muscular, pois contém aminoácidos que são utilizados na produção de tecido muscular, além de ser essencial na produção de colágeno e cartilagens e de participar na contração dos músculos. Além do BCAA e da glutamina, o suplemento mais favorável a isso, e que ainda auxilia na diminuição do peso, é o Whey Protein. Para substituí-lo, podemos usar as maiores fontes naturais de proteína: carnes vermelhas, frango, peixe, ovo e leite; vegetarianos podem consumir proteínas derivadas da soja e do feijão, por exemplo. Estes alimentos devem ser ingeridos ao longo do dia, sendo importante o consumo de alguma fonte proteica em até duas horas depois do treino”, ensina o nutricionista Gabriel.

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Alimentação durante treinos longos evita queda na taxa de glicose sanguínea

Em pessoas com saúde normal, enquanto praticam exercícios físicos de longa duração, a típica redução nos níveis de glicose no sangue pode resultar em hipotireoidismo, causando tonturas, enjoo e palpitações, entre outros sintomas. Por isso, é importante repor a glicose perdida. “Essa orientação vale apenas em exercícios que durem mais de 1 hora sem descanso, como uma maratona. Nesse caso, a pessoa deve ingerir certos alimentos, como banana, mel, barrinha de cereal e até mesmo bananada, apenas para evitar a queda da taxa de açúcar no organismo. Isso além da hidratação, que é primordial. Já pessoas que apresentem problemas cardíacos, renais ou hepáticos, devem adaptar as quantidades ou evitar o consumo de alguns alimentos, de acordo com o grau da sua doença. Basta conversar com um nutricionista”, recomenda Deise Santiago.

De qualquer forma, o principal termômetro para a qualidade da alimentação são os reflexos observados na saúde. Alguns sintomas podem sinalizar maus hábitos alimentares, assim como a necessidade de mudá-los, de acordo com Deise. “Há alguns sintomas que começam a surgir quando nosso corpo não está bem. Muitas vezes a questão é alimentar, mas sempre devemos ter acompanhamento de um médico para sabermos como estão os nossos órgãos e a produção dos hormônios. Em geral, cansaço, tontura, dores de cabeça, queda de cabelo, redução de desempenho durante o exercício, diminuição do peso ou aumento de gordura corporal e imunidade baixa indicam a falta de algum nutriente. E deve-se prestar muita atenção quando esses sintomas surgem, para que não causem outros problemas. O ideal é sempre ter uma alimentação balanceada e acompanhada por profissionais especializados”, conclui a especialista.