Substituições saudáveis para a ceia de Natal

Quem está seguindo uma dieta, possui alguma restrição alimentar ou simplesmente busca equilibrar o cardápio, basta ouvir falar em festas de fim de ano para sentir aquela preocupação com o que comer durante a celebração. Afinal, os pratos tradicionais de uma ceia são bastante variados, mas também mais gordurosos e calóricos, podendo interferir nos níveis de alguns nutrientes do organismo e ocasionar um ganho de peso significativo nesta época do ano.

Mas isso não significa uma privação total ou parcial em relação à ceia de Natal. É possível desfrutar por completo dessa época do ano, sem descuidar da saúde. Para isso, as substituições – tanto de ingredientes, quanto de pratos inteiros – são uma opção viável e por vezes surpreendente.

Farofa industrializada > farofa artesanal

Como aperitivos ou ingredientes de uma farofa ou do arroz, por exemplo, o ideal é usar nozes, castanhas, pistache ou até amêndoas, que são fontes de gorduras insaturadas e auxiliam no controle das taxas de colesterol.

A castanha-do-Brasil tem boa concentração de selênio, um mineral antioxidante que combate os radicais livres e por isso contribui para o retardo do envelhecimento precoce da pele. É uma ótima pedida”, sugere a nutricionista Flavia Morais.

Para Mônica Souza, formada em Gastronomia e autora do blog Cozinha Consciente.

Tender > carnes magras

Para o prato principal da ceia, saem as carnes vermelhas e entram as carnes brancas, por serem menos calóricas. Até a soja tem sua vez, em substituição aos alimentos de origem animal.

“No prato principal, as carnes magras, assadas ou cozidas são as opções mais saudáveis. Peru, frango orgânico e peixes são bons exemplos dessas carnes, e no peru ainda recomendo que se use o peito, por ser a parte mais magra, retirando a pele para assar. Aqueles que desejarem pratos preparados com proteína de soja para substituir a carne também podem fazê-los. Condimentos como gengibre, cúrcuma e pimenta são ótimos temperos e dão um sabor diferente ao prato”, aposta a nutricionista Flavia Morais.

Além de Flavia não recomendar a ingestão do tender, por ser um embutido à base de carne, com sal em excesso, a nutricionista alerta que o chester também deve ser evitado no Natal. “Apesar de ser uma carne magra, o chester, enquanto animal, recebe uma ração com muitos hormônios para crescer, que são prejudiciais à saúde. O ideal é optar pelo frango orgânico”, informa.

Já para Mônica Souza, o peru deve ser evitado para quem deseja preparar uma ceia natalina mais saudável, da mesma forma que o chester e o tender. “Estas carnes costumam vir temperadas com glutamato monossódico e possuem muitos aditivos químicos, podendo ser consideradas alimentos muito processados. Para substituir o chester e o peru, um frango assado mais elaborado é uma boa alternativa”, aconselha.

O pernil e o lombo também são ótimas opções, segundo Mônica Souza, mas precisam ser feitos com temperos naturais.

Assim como o peru e o tender, pernil e lombo pré-temperados para o Natal já existem no mercado. Entretanto, pensando nas alternativas saudáveis, devemos evitar esses alimentos.

A encomenda de um bom pernil a um açougueiro de confiança, com antecedência, para que ele possa reservar uma peça fresca, é mais conveniente para a saúde e o paladar”, sugere Mônica.

Já Flavia Morais discorda e não recomenda a ingestão desta carne de porco. “O pernil é uma carne suína que possui bastante gordura. Sugiro comer com moderação ou substituir pelo lombo, que é uma parte mais magra do animal”, aconselha a nutricionista.

Outra opção de carne para a ceia de Natal é o bacalhau. De acordo com Mônica Souza, o alimento pode ter preservado o seu modo de preparo mais simples, com vegetais e um azeite de boa qualidade. Já para Flavia Morais, este peixe é uma opção de proteína com baixa quantidade de gordura e, se for preparado com legumes, ainda terá antioxidantes, benéficos ao organismo. Mas a nutricionista avisa que os hipertensos devem ter cuidado com o bacalhau, por ser um peixe normalmente salgado.

Arroz branco > arroz integral

Mônica Souza também faz sugestões para acompanhamentos como arroz, farofa e a típica batata-palha de Natal. Nas receitas, o ideal é soltar a criatividade.

Para a batata-palha, a melhor opção é fazê-la em casa, fritando em óleo de coco ou banha de porco. Já a farofa, que também não deve faltar, pode ser feita de maneira artesanal, com uma boa farinha de mandioca”, detalha a especialista.

Contudo, a fritura e o carboidrato também estão presentes nestes acompanhamentos sugeridos, de modo que Flavia Morais faz algumas ressalvas.

“Em vez do arroz branco comum, indico o integral como parte da ceia, por ter mais fibras e nutrientes. Para dar um toque festivo ao prato, pode-se acrescentar cenoura picada e cozida, frutas secas ou oleaginosas. A batata-palha, mesmo que não seja industrializada, não deixa de ser uma opção frita e rica em sódio e gorduras. Por causa disso, não é um prato tão adequado para uma ceia saudável. Outro acompanhamento, como a farofa, pode ficar mais saudável se for feito com legumes ou frutas. As preparações com presunto e bacon são contraindicadas, afinal, podem ficar muito gordurosas e carregar demais o prato”, alerta a nutricionista.

Opções saudáveis de bebidas também não podem ficar de fora da ceia. E o refrigerante certamente não está entre elas.

“Para beber, substitua os refrigerantes por sucos como o de uva integral, o de blueberry e o de cranberry. Estas opções são excelentes porque substituem as bebidas alcoólicas, mas mantêm o ar festivo. Além disso, são feitos de frutas vermelhas, que são ótimas fontes de antioxidantes, relacionados à redução do colesterol, à proteção contra o câncer e à prevenção do envelhecimento precoce. Já a água aromatizada com rodelas de frutas cítricas, como laranja, limão ou morango, é outra opção mais saudável e bem menos calórica. A água também fica deliciosa quando servida bem gelada e com pedaços de gengibre ou folhas de hortelã”, sugere Flavia Morais.

Sobremesas de Natal: ideal é comer moderadamente, apenas na ceia

Há quem sonhe o ano inteiro com as sobremesas típicas do Natal. Apesar de gostosas, o fato é que a maioria é bastante calórica, pedindo diferentes modos de preparo ou até substituições completas para consumi-las de forma mais saudável.

“Na sobremesa, a rabanada frita pode dar lugar à assada ou a uma salada com as frutas típicas da época, como cereja, pêssego, abacaxi, uva e ameixa, que são fontes de zinco e manganês. Estes minerais ajudam o organismo a digerir outros alimentos consumidos anteriormente, durante a ceia.

Para quem é fã do panetone, uma fatia pequena, para celebrar o Natal, pode ser consumida – já existem opções sem açúcar e com farinha integral.

Na mousse de chocolate, o creme de leite pode ser substituído por abacate e o chocolate, por cacau e um fio de mel. Eis uma preparação saborosa, parecida com a mousse, só que muito mais saudável”, recomenda a nutricionista Flavia Morais.

De acordo com Mônica Souza, sobremesas como panetone e rabanada fazem parte da tradição natalina, mas, mesmo que sejam feitas de maneira caseira, devem ser consumidas apenas na ceia natalina.

“Recomendo que estas sobremesas sejam feitas em casa ou compradas de alguém que prepare artesanalmente. Quando industrializadas, são muito processadas e contêm sal, açúcar e gordura em excesso, além de uma série de aditivos químicos, conservantes, aromatizantes e realçadores de sabor, que podem causar alergias e inflamações no nosso organismo.

Além disso, sua ingestão deve ser moderada, limitando-se ao dia de Natal. Como esses produtos começam a ser vendidos muito antes do mês de dezembro, é importante ter cuidado para não cair na armadilha dos supermercados”, alerta.