Saúde mental e alimentação: o que você come ajuda ou atrapalha?

A relação intrínseca e afetiva que temos com a comida é indiscutível. Afinal, quem nunca devorou um pote de sorvete ou algo que gosta muito quando triste, ansioso ou estressado? Nossas emoções afetam nossas escolhas alimentares em algumas circunstâncias. Mas e o contrário? Será que o que você come pode estar afetando sua saúde mental? Neste artigo, te contaremos qual é a relação entre saúde mental e alimentação.

A relação entre saúde mental e alimentação

Os transtornos mentais, de acordo com a Organização Mundial da Saúde, são caracterizados por uma disfunção da atividade cerebral que pode afetar o humor, o comportamento, o raciocínio, as emoções, a forma de aprendizado e a maneira pela qual o indivíduo se comunica com o outro. 

Os transtornos mentais acometem 12% da população brasileira e são mais comuns em mulheres. Entre os mais comuns estão depressão, ansiedade, bipolaridade, crise de pânico, esquizofrenia, entre outras psicoses.

Sabe-se que dietas hipercalóricas e pobres em nutrientes, baseadas em produtos ultraprocessados e comida rápida (fast food), estão relacionadas com a depressão. A baixa ingestão de alimentos com grande aporte de valor nutricional, como hortifrútis, cereais integrais, leguminosas, frutas e oleaginosas, resultam em carências de vitaminas e minerais. 

Além disso, os alimentos de origem animal, como os ovos, carnes, laticínios e pescados, quando consumidos em quantidades insuficientes, podem levar a baixos níveis de zinco, vitamina B6 e B12 e aminoácidos essenciais ao organismo. 

O déficit de alguns nutrientes como o ômega 3, aminoácidos, minerais e vitaminas do complexo B, como o ácido fólico (B9) e a vitamina B12, está relacionado a um estado de ânimo depressivo e com deterioração cognitiva.

Má alimentação leva a transtornos mentais

A alimentação feita de forma inadequada, com alto consumo de alimentos industrializados e com poucos alimentos in natura, além do uso excessivo de antibióticos e laxantes, causam desordem na função intestinal do indivíduo.

Isso tudo leva a um quadro chamado de disbiose, que pode ser entendido como um desequilíbrio da qualidade da microbiota intestinal (flora intestinal). 

As consequências são diversas, dentre elas o mau funcionamento do intestino que, por sua vez, está ligado à presença de transtornos mentais. Estes estão relacionados à redução de serotonina e de outros neurotransmissores no organismo, causada também pela deficiência ou carência de nutrientes.

Temos aí um processo que afeta diretamente o funcionamento ideal do sistema nervoso. A depressão, por exemplo, caracteriza-se pela diminuição das aminas biogênicas cerebrais (neurotransmissores), dentre elas, principalmente, a serotonina. 

Quando em baixa quantidade, é responsável pelo estado ansioso, obsessivo e compulsivo. Já a noradrenalina, está relacionada à perda de energia, disposição e interesse pela vida. E a dopamina reduz a atenção, o foco e a motivação.

Depressão

A depressão é caracterizada pelo comprometimento do estado físico e mental do indivíduo, em que se desenvolvem estados de tristeza persistente, falta de energia, irritabilidade, impaciência, insônia ou sono em excesso, alterações no apetite, ansiedade e baixa autoestima. Veja aqui alimentos para dormir melhor.

É desencadeada por diversos fatores como biológicos (genéticos), alimentares, aparência física, convívio social e estilo de vida. A OMS classifica a depressão em 4° lugar como as doenças que mais causam morbidade em âmbito global. 

Com respeito a esse quadro, não podemos descartar a informação de que a depressão vem acompanhada de diversas respostas inflamatórias. Os pacientes apresentam leucócitos sanguíneos periféricos elevados, aumentando assim a concentração plasmática de proteínas inflamatórias de fase aguda. 

A consequência é a diminuição da resposta imunológica reduzindo o número de linfócitos (células de defesa). Portanto, além do aumento dos níveis de citocinas pró inflamatórias e seus receptores, o sistema imune do paciente depressivo fica debilitado!

Ansiedade

Já a ansiedade, apresenta sintomas com reações fisiológicas, como taquicardia, sudorese, tontura, falta de memória e atenção, irritação, desespero, excesso de preocupação, retraimento social e diminuição do rendimento escolar ou profissional.

Má hidratação, consumo frequente de álcool, de cafeína e o hábito de fumar podem precipitar e estimular os sintomas de ansiedade. Veja aqui 7 alimentos que podem aumentar a ansiedade.

Como melhorar a saúde mental com alimentação

Para melhorar os sintomas de ansiedade, encontramos como auxiliadores, os ácidos graxos essenciais como o Ômega 3 que, em equilíbrio com Ômega 6 e Ômega 9, são os precursores dos eicosanóides, isto é, mediadores inflamatórios lipossolúveis. 

Especialmente os ácidos graxos poli-insaturados, como o ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosaexaenoico (DHA), provenientes do Ômega 3, têm função nutricional, estrutural e reguladora, com impacto significativo nas funções fisiológicas do organismo. 

Baixos níveis destes nutrientes estão associados aos estados de depressão e ansiedade e aumentam a produção de citocinas pró inflamatórias por exposição a situações estressantes. Veja aqui 5 alimentos para amenizar a ansiedade.

Sendo assim, podemos encontrar respostas em alimentos e nutrientes que contribuem para atenuar os sintomas, prevenir e até reverter doenças relacionadas à saúde mental. 

A terapia nutricional deve ser incluída como parte integrante do tratamento de tais doenças. Para tanto, é recomendada a adesão da dieta mediterrânea, que traz nutrientes fundamentais para o cérebro, como diversos minerais, vitaminas, aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais. 

Estes são importantes porque produzem efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuroprotetores, que ajudam a combater melhor as consequências negativas do estresse oxidativo. Com isso, diminuem em até 30% os riscos de depressão e ansiedade, por exemplo.

O que comer para melhorar a saúde mental

Vários nutrientes atuam reduzindo processos de neurodegeneração, ou seja, a morte das células do sistema nervoso, pois fornecem proteção contra danos oxidativos, capazes de estimular a sobrevida dos neurônios. 

• Os ácidos graxos, por exemplo, atuam no desenvolvimento e integridade dos neurônios E protegem as membranas celulares devido a sua ação antioxidante. Assim, diminuem o risco de surgimento de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson, por exemplo.
• Os flavonoides são fundamentais no processo cerebral da memória, pois fornecem proteção aos neurônios a partir de interações entre macromoléculas.
• Vitaminas e minerais trabalham na manutenção e controle das funções cerebrais, através de suas ações antioxidantes e como cofatores para algumas enzimas. Atuam, ainda, na inibição de radicais livres, o que possibilita manter a integralidade das células do sistema nervoso central.

Nutrientes fundamentais para sua saúde mental

Segue abaixo alguns nutrientes fundamentais para a saúde do sistema nervoso:

• Magnésio: indispensável para a ligação de receptores de serotonina. Portanto, sua ação antidepressiva é baseada em sua interação com receptores serotoninérgicos, noradrenérgicos e dopaminérgicos;
• Zinco: atuante no sistema imunológico, sendo sua suplementação associada à redução dos níveis de marcadores inflamatórios no corpo;
• Triptofano: aminoácido precursor direto de serotonina que está relacionado à melhora do controle sobre o comportamento social em indivíduos que sofrem de distúrbios associados às disfunções no funcionamento serotoninérgico;
• Ômega 3 e 6: são importantes para a constituição da membrana celular e também se fazem presentes no cérebro e retina, atuando na membrana neuronal em locais de sinapse, e também no córtex cerebral. Além disso, atuam na regulação de processos inflamatórios,
• Vitaminas do complexo B: Vitamina B6 (piridoxina), Vitamina B9 (ácido fólico) e Vitamina B12 (metilcobalamina) que estão envolvidas na síntese de neurotransmissores do sistema nervoso central e estão associadas à melhora de quadros de declínio cognitivo;
• Vitamina D: é produzida na pele, principalmente através da exposição ao sol; em sua forma ativa, já metabolizada pelo fígado e convertida nos rins, denominada calcitriol, é capaz de estimular a expressão de genes da enzima tirosina hidroxilase, a qual é de grande importância na produção de noradrenalina.

Demonstra-se com estes dados que a alimentação pode ser considerada um fator determinante na saúde mental e constitui, desse modo, um dos pilares para se alcançar um estado saudável e de equilíbrio para todos os indivíduos.

Alimentos para saúde mental

• Peixes de água fria (salmão, arenque, cavala, sardinha)
• Óleo de girassol
• Banana
• Grão de bico
• Mel
• Beterraba
• Abacate
• Amêndoas
• Nozes
• Castanha de caju
• Feijões
• Proteínas animais (carne bovina, suína, peixes, aves e ovos)
• Hortaliças em geral (frutas, verduras e legumes)

Referências bibliográficas:

• https://www.asbran.org.br/noticias/em-estudo-a-alimentacao-e-impacto-na-saude-mental
• https://idonline.emnuvens.com.br/id/article/view/1165
• https://www.brazilianjournals.com/index.php/BRJD/article/view/21966/17531