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Saúde e Alimentação > Emagrecimento

Dê adeus ao efeito sanfona

Aproveite o calor para reeducar a sua alimentação

Por: Amanda Regina

 

Nos dias quentes de verão naturalmente diminuímos a ingestão de alimentos e de gorduras e passamos a consumir mais líquidos, que são excelentes hábitos para manter durante o ano todo. Então, que tal aproveitar essa mudança na nossa alimentação para tentar nos reeducar? Veja a seguir bons motivos para cultivar essa rotina nutricional em todas as estações:

  • 1A menor ingestão de alimentos e de calorias pode prolongar e melhorar a vida. Numa revisão de estudos publicada na "Science", especialistas em nutrição e longevidade confirmam que a restrição calórica tem influência direta nos mecanismos moleculares relacionados ao envelhecimento. Aproveite e siga um sábio conselho popular: saia da mesa com um pouquinho de vontade. Entenda: é vontade, não é fome!
  • 2Diminuir a ingestão de gorduras é uma excelente premissa! Reduz o risco de doenças cardiovasculares e para a obesidade. Evite frituras, carnes gordurosas, molhos à base de queijos, doces cremosos, etc. Prefira carnes magras, leite e derivados semidesnatados ou desnatados, queijos brancos, etc.O consumo de gorduras é necessário para a nossa saúde, mas deve ser de boas gorduras como azeite, óleo de girassol, peixes gordurosos (como salmão, atum) e oleaginosas (nozes e castanhas em geral)
  • 3Manter a ingestão de líquidos é fundamental para o organismo, mas principalmente de água, pois podemos confundir fome com desidratação e sede (e também com sono e cansaço), pois é a mesma região cerebral que cuida desses comandos, o hipotálamo. Portanto, verifique se o seu consumo está adequado- são necessários 30 ml de água por kg de peso corpóreo, ou seja, uma mulher de 60 kg x 30 = 1,8 l, o que equivale a 9 copos de 200 ml.Experimente deixar os sucos no lugar dos refrigerantes que podem causar ansiedade (pelo excesso de cafeínas) e prejudicar o aproveitamento de minerais do organismo, ao contrário de roubar vitaminas e minerais,os sucos ainda vão agregar!

Outros excelentes hábitos que valem ser considerados:

  • Alimentos integrais: as fibras auxiliam em saciedade, funcionamento do intestino, prevenção de doenças crônicas. Experimente intercalar o arroz branco com o arroz integral (este fica saboroso com legumes misturados como cenoura, brócolis, abobrinha refogada, etc) e também o pãozinho e o macarrão.
  • Mastigação adequada: Aprender a mastigar bem os alimentos, descansando os talheres a cada garfada, colocando pedaços pequenos na boca.Quando comer sobremesas, prefira as colherinhas bem pequenas.
  • Hortaliças: consuma no mínimo um prato de sobremesa de hortaliças cruas no almoço e no jantar. Folhas, tomate, cenoura, beterraba, palmito e também folhas refogadas e legumes como couve, abobrinha, chuchu, etc. Quem tem o hábito de realizar um lanche à noite pode experimentar colocar a salada no lanche,como fatias de tomate, folhas ou cenoura ralada.
  • Por último: aprenda a distinguir a fome real da "fome" causada por impulsos: "está bom, está gostoso", "eu mereço, tive uma dia ruim", "é só hoje mesmo!", "eu começo na segunda feira". Todas essas frases são sabotadoras"

Entenda o efeito sanfona e suas consequências

Qual é a normal oscilação de peso?

Do dia para a noite o nosso peso pode variar até cerca de 1 kg a 1,5 kg! Para ter uma ideia, um intestino sem funcionar pode pesar até 700 gramas! Esta oscilação de peso corresponde à urina, massa fecal, retenção de líquidos e ao volume das refeições.

Como engordamos?

Na realidade, temos que entender a diferença de peso - esta alteração de peso corresponde à uma alteração principalmente hídrica, pois água é diferente de gordura! Portanto, devemos preferencialmente nos pesar uma vez na semana, se possível sem roupa e em jejum pela manhã (melhor ainda se já tivermos ido ao banheiro!)

Para as mulheres o período menstrual também pode alterar o peso em cerca de 2 kg, o que diminui com o passar dos dias. Somente algumas mulheres têm esta alteração desde o período da ovulação (na metade do ciclo), e normalmente esta retenção ocorre cerca de dois dias antes do fluxo e vai diminuindo.

Por que aumentamos de peso na prática de atividade física (musculação)?

Quem começa a puxar ferro logo escuta que peso pode aumentar. Muito cuidado com isso para não virar uma desculpa! O aumento de peso significa um aumento da massa muscular. Um grama de músculo requer quatro gramas de água (portanto o aumento do peso é um aumento do volume de água no corpo e não de gordura!) e um grama de gordura é um grama de gordura (afinal gordura e água não se misturam).

Por isso, ao iniciarmos a musculação devemos estar cientes que leva um tempo para este aumento da massa muscular. Recomendo realizaruma avaliação física (com cálculo de gordura e água corporal) e acompanhar as medidas (melhor indicativo, pois apesar do peso aumentar com o ganho de massa muscular as medidas diminuem).

Como engordamos?

Para engordarmos precisamos comer ou diminuir o gasto calórico em 7500 calorias. Ou seja, para emagrecermos 1 kg em uma semana, precisamos diminuir cerca de 1000 calorias no dia, seja através da diminuição da ingestão de alimentos ou aumentando o gasto de energia, ou melhor ainda, ambos! (Por isso é tão estimulado a atividade física para a nossa saúde).

Ao que correspondem essas calorias?

Para você ter uma ideia, 1000 calorias correspondem facilmente a três pedaços de pizza ou a duas fatias de bolo acompanhadas de cappuccino ou oito porções generosas de frutas, sempre ingeridos além do necessário da pessoa (que tem a ver com a idade, sexo, metabolismo, atividades realizadas - e deve ser calculada por profissionais da área) Em termos de atividade física, para uma mulher de 60kg, 30 minutos dançando gastam 200 calorias. Ao ler você gasta 50 calorias e fazendo sppining, 400.

Para prevenir o efeito sanfona, siga as dicas acima e lembre-se: corrigir hábitos requer tempo e paciência! Não deixe de procurar ajuda especializada para acompanhar a perda e manutenção do peso. Uma equipe multiprofissional composta por nutricionista, médico, educador físico e até mesmo um psicólogo, caso o ganho de peso ligado ao fator emocional, é indicada.

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SOBRE O AUTOR

Amanda Regina

Nutricionista especialista em "Personal Diet" e Nutrição ampliada pela Antroposofia. Atua em consultório, escolas e ensinando pessoas a cozinhar de uma maneira mais saudável. Saiba mais »

contato: amandasregina@gmail.com
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