Alimentos para dormir melhor: aprenda a colocar na sua rotina
Alimentos para dormir melhor são ricos em antioxidantes, triptofano, melatonina, vitaminas e minerais. Saiba mais neste artigo
Por Carina Muller
Dormir, assim como comer, é um dos principais pilares da saúde. Para melhorar a produção de melatonina e ter uma boa noite de sono, você precisa ter hábitos saudáveis e escolher bons alimentos para dormir melhor.
Por isso, para garantir um bom funcionamento do organismo, tente fornecer o “combustível” certo e o descanso necessário a ele.
Essas funções estão bastante interligadas e há evidências crescentes de que o sono tem influência direta nas escolhas alimentares e no centro de fome e saciedade. Assim como a alimentação também influencia na qualidade do sono.
Não esqueça que, enquanto você dorme, seu corpo faz importantes processos fisiológicos como a destoxificação, a produção enzimática e hormonal que são fundamentais para você estar saudável e ter qualidade de vida.
Descubra se você está descansando enquanto dorme
Para identificar se o seu sono é reparador, ou seja, se você está descansando enquanto dorme, observe se você costuma atingir um estado de repouso físico e mental em que fica totalmente inativa e inconsciente.
Desta forma, o sono pode ser considerado insuficiente quando:
- você sente sonolência ao longo do dia
- seu sono é interrompido várias vezes durante a noite (para urinar por exemplo)
- você troca o dia pela noite
- você tem insônia e dificuldade para dormir com frequência
Se você sofre com sono não reparador, tente Yoga para insônia e alguns hábitos simples para dormir com mais qualidade. Além disso, experimentar nosso guia de meditação guiada e até conhecer e provar algumas ervas que são consideradas remédio caseiro para insônia.
Quantas horas você precisa dormir todos os dias?
A quantidade de sono que uma pessoa necessita por dia varia individualmente e depende de vários fatores, um deles é a idade. A maioria dos adultos precisa em média de 7 a 8 horas de sono por dia, mas bebês e adolescentes precisam de mais, pois estão em fase de crescimento acentuado.
A privação de sono é muito comum nos dias atuais e, muitas vezes, tem eeestresseee, excesso de trabalho, inversão de horários e uso excessivo de telas (televisão, computador, celulares) especialmente no período noturno, como causas.
Portanto, uma noite mal dormida pode reduzir em 30% o seu rendimento cognitivo no dia seguinte.
Ingestão calórica diária aumenta em períodos de restrição do sono
Noites mal dormidas resultam em um cérebro e corpo esgotados. Dessa forma, você pode sentir que a ansiedade, o eeestresseee e a dificuldade de concentração aumentam.
A consequência, às vezes, é a busca por energia rápida com alimentos de alta palatabilidade, ou seja, que são agradáveis ao seu gosto, e densidade energética — que significam com muitas calorias.
Por isso, você pode acabar consumindo alimentos ricos em açúcar, carboidratos refinados, bebidas alcóolicas e frituras, por exemplo.
Vários estudos observacionais comprovam que a má qualidade e a curta duração do sono, também estão associadas a um risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2.
Essa observação foi apoiada por estudos de intervenção que mostram que alguns dias de restrição do sono prejudicam a tolerância à glicose.
Além disso, também causam resistência à insulina nos tecidos muscular e adiposo, ou seja, aumentam a predisposição ao diabetes. Daí vem a importância de fazer boas escolhas de alimentos para dormir melhor.
Aprenda a escolher alimentos para dormir melhor
Cuidar do sono ajuda a prevenir problemas de saúde e a alimentação pode nos ajudar nesta missão. Os carboidratos simples ou uma refeição noturna com alto índice glicêmico, por exemplo, podem dificultar o início do sono.
Por outro lado, as proteínas, como o consumo de um iogurte à noite, podem aumentar a duração do sono.
Bebidas alcoólicas reduzem aquele estado que precisamos atingir para obter um sono reparador, conhecido como REM. Assim como a cafeína atrapalha o início do sono, ela também diminui a duração e a qualidade do mesmo.
Os horários e a quantidade de comida nas refeições noturnas também podem afetar negativamente o sono. Por isso, evite comer grandes porções ou fazer refeições tarde da noite.
Em contrapartida, nutrientes como antioxidantes, triptofano, melatonina e micronutrientes (vitaminas e minerais) podem contribuir para uma boa noite de sono.
Vitaminas nos alimentos para dormir melhor
Salve está lista de vitaminas que estão nos alimentos para dormir melhor:
- Magnésio: sementes, amêndoas, castanha de caju, acelga, abacate, chocoate acima de 70%, quiabo e nozes.
- Zinco: ostras, carne vermelha, amêndoas, castanha de caju, abacate e feijões.
- B1: Laranja, ervilha, nozes, amendoim, frutos do mar, uvas, batatas com casca, arroz, melancia, manga, carne de boi, sementes de abóbora, iogurte e abacate.
- B2: Levedo de cerveja, fígado de boi e de galinha, aveia, amêndoas, queijo cottage, ovos, frutos do mar, folhas de beterraba e sementes de abóbora.
- B3: Levedo de cerveja, carne de frango, aveia, peixes, carne de boi, sementes de abóbora, frutos do mar, castanha de caju, pistache, cogumelos, nozes, ovo, lentilha, abacate e tofu.
- B5: Sementes de girassol, cogumelos, salmão, amendoim, castanha de caju pistache, ovos, avelã, carne de frango e peru, abacate, ostras, frutos do mar, iogurte, lentilha, brócolis, abóbora, morangos.
- B6: Banana, salmão, frango, batatas com casca, avelã, camarão, tomate, nozes, abacate, manga, sementes de girassol, melancia, melão, amendoim e lentilha.
- B7: Amendoim, aveia, farelo de trigo, amêndoa, nozes, ovo, cogumelos, castanha de caju, acelga, cenoura, salmão, batata doce, tomate, abacate, cebola, banana, mamão e alface.
- B9: Couve de bruxelas, ervilha, abacate, espinafre, tofu, mamão, brócolis, tomate, amêndoas, arroz, feijão, banana, manga, kiwi, laranja, couve flor e melão.
- B12: Fígado de boi, frutos do mar, ostra, fígado de frango, peixes, carne de boi, camarão, iogurte, leite, queijo, ovo, carne de frango.
- Triptofano: aveia, banana, peixes, grão de bico, mel, chocolate 70%, feijões, lentilha, pinhão e amêndoa.
- Antioxidantes: frutas, verduras, legumes, ervas e especiarias.
Melatonina regula o ritmo fisiológico
A melatonina pode regular o ritmo fisiológico humano, aliviar distúrbios relacionados ao jet lag (fuso horário) e à insônia.
Por isso, ela é capaz de eliminar espécies de radicais livres e melhorar o sistema imunológico. E, ainda, tem efeitos antienvelhecimento e anti-inflamatórios e realiza atividades anticancerígenas.
Ela também pode exibir efeitos que protegem os neurônios que facilitam o controle de doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Leia mais aqui sobre Feng Shui para melatonina.
O uso da melatonina tornou-se uma das intervenções mais conhecidas atualmente para melhorar a qualidade do sono, pois trata-se de um hormônio natural sintetizado e secretado principalmente pela glândula pineal (que fica dentro do nosso cérebro).
Como produzir melatonina natural?
A melatonina é liberada somente durante a noite (na escuridão) e o tempo de sua secreção está altamente associado ao ciclo circadiano que é nosso relógio biológico regido pela luz solar.
Desta forma, com a inversão de horários e o estilo de vida moderno, a produção natural de melatonina tornou-se um problema para muitas pessoas.
Após a liberação da venda da melatonina como suplemento pela Anvisa, as prateleiras das farmácias se encheram de produtos e as dúvidas entre os consumidores começaram a surgir.
O hormônio pode ser sintetizado ou extraído de animais – e assim ser consumido pelas pessoas. Essas formulações têm sido bastante utilizadas na prática médica, mas muitos fazem uso sem orientação e prescrição médica ou nutricional, e isso pode ser prejudicial.
Nos EUA, o órgão responsável por administrar e analisar alimentos e medicamentos (FDA) não considera a melatonina como um medicamento e a categoriza como um suplemento alimentar. Isso dificulta muito o controle, pois dessa forma podem haver várias formulações, sintéticas ou naturais, e modos de apresentação e dosagem diferentes.
Sendo assim, apenas profissionais de saúde capacitados têm o discernimento para definir a conduta a ser adotada e que devem prescrever este suplemento.
Embora o produto na prateleira da farmácia pareça inofensivo, só deve ser utilizado se houver motivo claro e prescrição médica ou nutricional.
Hábitos para melhorar seu sono
A primeira atitude indicada para resolver distúrbios do sono deve ser a modulação dos hábitos de vida, como:
- fazer a higiene do sono;
- adequar os horários de acordar e dormir;
- avaliar a alimentação (incluir os alimentos ricos em melatonina antes de dormir e evitar os citados acima);
- praticar exercícios físicos;
- meditar;
- não beber muito líquido no final do dia para evitar ir ao banheiro muitas vezes durante a noite.
Pesquisas mostram que a prática de meditação Mindfulness atua no sistema nervoso simpático, proporcionando redução dos sintomas de depressão, ansiedade e da insônia. Saiba mais nesse artigo.
Melatonina nos alimentos para dormir melhor
Estudos mostraram que a ingestão de alimentos ricos em melatonina ou fitomelatonina podem promover impactos positivos na saúde ao aumentar a melatonina endógena circulante.
A melatonina existe amplamente em muitos tipos de alimentos, de origem animal ou vegetal (fitomelatonina). No entanto, o conteúdo de melatonina nos alimentos apresenta grandes diferenças de espécie para espécie.
Melatonina nos alimentos
- Origem animal: o teor é maior em ovos e peixes do que na carne.
- Origem vegetal: nozes, amêndoas, cereais integrais (em especial a aveia), aspargos, grão-de-bico, kiwi, cereja, abacaxi, ameixa seca, tâmara, banana e cogumelos.
Nenhum efeito adverso foi observado pelo consumo de melatonina em alimentos.
O corpo humano produz, diariamente, 0,2 miligramas por dia desse hormônio para o bom funcionamento de diversas funções do organismo – incluindo o sono.
Portanto, adotar hábitos de vida saudáveis e consumir alimentos com os nutrientes que favorecem o sono, são estratégias fundamentais para aumentar a produção de melatonina endógena e ter uma boa noite de sono!
Já transformei positivamente a vida de milhares alunas através do meu método que une a Ciência da Nutrição Funcional com a arte da Gastronomia Saudável, prevenindo e tratando doenças com o poder de cura dos alimentos, de forma simples, prática e deliciosa.
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