Alimentos para dormir melhor: aprenda a colocar na sua rotina

Dormir, assim como comer, é um dos principais pilares da saúde. Para melhorar a produção de melatonina e ter uma boa noite de sono, você precisa ter hábitos saudáveis e escolher bons alimentos para dormir melhor.

Por isso, para garantir um bom funcionamento do organismo, tente fornecer o “combustível” certo e o descanso necessário a ele.

Essas funções estão bastante interligadas e há evidências crescentes de que o sono tem influência direta nas escolhas alimentares e no centro de fome e saciedade. Assim como a alimentação também influencia na qualidade do sono. 

Não esqueça que, enquanto você dorme, seu corpo faz importantes processos fisiológicos como a destoxificação, a produção enzimática e hormonal que são fundamentais para você estar saudável e ter qualidade de vida.  

Descubra se você está descansando enquanto dorme

Para identificar se o seu sono é reparador, ou seja, se você está descansando enquanto dorme, observe se você costuma atingir um estado de repouso físico e mental em que fica totalmente inativa e inconsciente.

Desta forma, o sono pode ser considerado insuficiente quando: 

• você sente sonolência ao longo do dia
• seu sono é interrompido várias vezes durante a noite (para urinar por exemplo)
• você troca o dia pela noite
• você tem insônia e dificuldade para dormir com frequência

Se você sofre com sono não reparador, tente Yoga para insônia e alguns hábitos simples para dormir com mais qualidade. Além disso, experimentar nosso guia de meditação guiada e até conhecer e provar algumas ervas que são consideradas remédio caseiro para insônia.

Quantas horas você precisa dormir todos os dias?

A quantidade de sono que uma pessoa necessita por dia varia individualmente e depende de vários fatores, um deles é a idade. A maioria dos adultos precisa em média de 7 a 8 horas de sono por dia, mas bebês e adolescentes precisam de mais, pois estão em fase de crescimento acentuado.  

A privação de sono é muito comum nos dias atuais e, muitas vezes, tem estresse, excesso de trabalho, inversão de horários e uso excessivo de telas (televisão, computador, celulares) especialmente no período noturno, como causas.

Portanto, uma noite mal dormida pode reduzir em 30% o seu rendimento cognitivo no dia seguinte.

Ingestão calórica diária aumenta em períodos de restrição do sono

Noites mal dormidas resultam em um cérebro e corpo esgotados. Dessa forma, você pode sentir que a ansiedade, o estresse e a dificuldade de concentração aumentam.

A consequência, às vezes, é a busca por energia rápida com alimentos de alta palatabilidade, ou seja, que são agradáveis ao seu gosto, e densidade energética — que significam com muitas calorias.

Por isso, você pode acabar consumindo alimentos ricos em açúcar, carboidratos refinados, bebidas alcóolicas e frituras, por exemplo. 

Vários estudos observacionais comprovam que a má qualidade e a curta duração do sono, também estão associadas a um risco aumentado de obesidade e diabetes tipo 2.

Essa observação foi apoiada por estudos de intervenção que mostram que alguns dias de restrição do sono prejudicam a tolerância à glicose.

Além disso, também causam resistência à insulina nos tecidos muscular e adiposo, ou seja, aumentam a predisposição ao diabetes. Daí vem a importância de fazer boas escolhas de alimentos para dormir melhor.

Aprenda a escolher alimentos para dormir melhor

Cuidar do sono ajuda a prevenir problemas de saúde e a alimentação pode nos ajudar nesta missão. Os carboidratos simples ou uma refeição noturna com alto índice glicêmico, por exemplo, podem dificultar o início do sono. 

Por outro lado, as proteínas, como o consumo de um iogurte à noite, podem aumentar a duração do sono.

Bebidas alcoólicas reduzem aquele estado que precisamos atingir para obter um sono reparador, conhecido como REM. Assim como a cafeína atrapalha o início do sono, ela também diminui a duração e a qualidade do mesmo.

Os horários e a quantidade de comida nas refeições noturnas também podem afetar negativamente o sono. Por isso, evite comer grandes porções ou fazer refeições tarde da noite.  

Em contrapartida, nutrientes como antioxidantes, triptofano, melatonina e micronutrientes (vitaminas e minerais) podem contribuir para uma boa noite de sono.  

Vitaminas nos alimentos para dormir melhor

Salve está lista de vitaminas que estão nos alimentos para dormir melhor:

• Magnésio: sementes, amêndoas, castanha de caju, acelga, abacate, chocoate acima de 70%, quiabo e nozes.  
• Zinco: ostras, carne vermelha, amêndoas, castanha de caju, abacate e feijões.   
• B1: Laranja, ervilha, nozes, amendoim, frutos do mar, uvas, batatas com casca, arroz, melancia, manga, carne de boi, sementes de abóbora, iogurte e abacate.  
• B2: Levedo de cerveja, fígado de boi e de galinha, aveia, amêndoas, queijo cottage, ovos, frutos do mar, folhas de beterraba e sementes de abóbora.  
• B3: Levedo de cerveja, carne de frango, aveia, peixes, carne de boi, sementes de abóbora, frutos do mar, castanha de caju, pistache, cogumelos, nozes, ovo, lentilha, abacate e tofu.  
• B5: Sementes de girassol, cogumelos, salmão, amendoim, castanha de caju pistache, ovos, avelã, carne de frango e peru, abacate, ostras, frutos do mar, iogurte, lentilha, brócolis, abóbora, morangos.  
• B6: Banana, salmão, frango, batatas com casca, avelã, camarão, tomate, nozes, abacate, manga, sementes de girassol, melancia, melão, amendoim e lentilha.  
• B7: Amendoim, aveia, farelo de trigo, amêndoa, nozes, ovo, cogumelos, castanha de caju, acelga, cenoura, salmão, batata doce, tomate, abacate, cebola, banana, mamão e alface.  
• B9: Couve de bruxelas, ervilha, abacate, espinafre, tofu, mamão, brócolis, tomate, amêndoas, arroz, feijão, banana, manga, kiwi, laranja, couve flor e melão.  
• B12: Fígado de boi, frutos do mar, ostra, fígado de frango, peixes, carne de boi, camarão, iogurte, leite, queijo, ovo, carne de frango.  
• Triptofano: aveia, banana, peixes, grão de bico, mel, chocolate 70%, feijões, lentilha, pinhão e amêndoa. 
• Antioxidantes: frutas, verduras, legumes, ervas e especiarias.  

Melatonina regula o ritmo fisiológico 

A melatonina pode regular o ritmo fisiológico humano, aliviar distúrbios relacionados ao jet lag (fuso horário) e à insônia.

Por isso, ela é capaz de eliminar espécies de radicais livres e melhorar o sistema imunológico. E, ainda, tem efeitos antienvelhecimento e anti-inflamatórios e realiza atividades anticancerígenas.

Ela também pode exibir efeitos que protegem os neurônios que facilitam o controle de doenças crônicas, como as doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Leia mais aqui sobre Feng Shui para melatonina.

O uso da melatonina tornou-se uma das intervenções mais conhecidas atualmente para melhorar a qualidade do sono, pois trata-se de um hormônio natural sintetizado e secretado principalmente pela glândula pineal (que fica dentro do nosso cérebro).

Como produzir melatonina natural?

A melatonina é liberada somente durante a noite (na escuridão) e o tempo de sua secreção está altamente associado ao ciclo circadiano que é nosso relógio biológico regido pela luz solar.

Desta forma, com a inversão de horários e o estilo de vida moderno, a produção natural de melatonina tornou-se um problema para muitas pessoas.

Após a liberação da venda da melatonina como suplemento pela Anvisa, as prateleiras das farmácias se encheram de produtos e as dúvidas entre os consumidores começaram a surgir. 

O hormônio pode ser sintetizado ou extraído de animais – e assim ser consumido pelas pessoas. Essas formulações têm sido bastante utilizadas na prática médica, mas muitos fazem uso sem orientação e prescrição médica ou nutricional, e isso pode ser prejudicial. 

Nos EUA, o órgão responsável por administrar e analisar alimentos e medicamentos (FDA)​ não considera a melatonina como um medicamento e a categoriza como um suplemento alimentar. Isso dificulta muito o controle, pois dessa forma podem haver várias formulações, sintéticas ou naturais, e modos de apresentação e dosagem diferentes.

Sendo assim, apenas profissionais de saúde capacitados têm o discernimento para definir a conduta a ser adotada e que devem prescrever este suplemento.

Embora o produto na prateleira da farmácia pareça inofensivo, só deve ser utilizado se houver motivo claro e prescrição médica ou nutricional.  

Hábitos para melhorar seu sono

A primeira atitude indicada para resolver distúrbios do sono deve ser a modulação dos hábitos de vida, como:  

• fazer a higiene do sono;   
• adequar os horários de acordar e dormir;   
• avaliar a alimentação (incluir os alimentos ricos em melatonina antes de dormir e evitar os citados acima);   
• praticar exercícios físicos;   
• meditar;   
• não beber muito líquido no final do dia para evitar ir ao banheiro muitas vezes durante a noite.  

Pesquisas mostram que a prática de meditação Mindfulness atua no sistema nervoso simpático, proporcionando redução dos sintomas de depressão, ansiedade e da insônia. Saiba mais nesse artigo.

Melatonina nos alimentos para dormir melhor

Estudos mostraram que a ingestão de alimentos ricos em melatonina ou fitomelatonina podem promover impactos positivos na saúde ao aumentar a melatonina endógena circulante.

A melatonina existe amplamente em muitos tipos de alimentos, de origem animal ou vegetal (fitomelatonina). No entanto, o conteúdo de melatonina nos alimentos apresenta grandes diferenças de espécie para espécie. 

Melatonina nos alimentos 

• Origem animal: o teor é maior em ovos e peixes do que na carne.   
• Origem vegetal: nozes, amêndoas, cereais integrais (em especial a aveia), aspargos, grão-de-bico, kiwi, cereja, abacaxi, ameixa seca, tâmara, banana e cogumelos.  

Nenhum efeito adverso foi observado pelo consumo de melatonina em alimentos.  

O corpo humano produz, diariamente, 0,2 miligramas por dia desse hormônio para o bom funcionamento de diversas funções do organismo – incluindo o sono.

Portanto, adotar hábitos de vida saudáveis e consumir alimentos com os nutrientes que favorecem o sono, são estratégias fundamentais para aumentar a produção de melatonina endógena e ter uma boa noite de sono!