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Técnicas de respiração para mães

Práticas de Yoga ajudam a acalmar depois de um dia atarefado

Por: Rosine Mello

 

Mãe é mãe: cuida dos filhos, do marido, da casa e ainda tem que dar conta da carreira. Muitas tarefas para uma só pessoa, que muitas vezes acaba esquecendo que também precisa se cuidar. Uma forma simples de se refazer após um dia atarefado é respirar para reequilibrar o ha (surya = sol) calor e o tha (chandra = lua) frio.

Nós temos dois canais energéticos (nadis): Nadi Pingala e Nadi Ida. O primeiro é uma espiral que começa e termina do lado direito da nossa coluna é considerado o nadi solar, é quente e estimulante. Esse canal energético controla os processos vitais somáticos e os aspectos masculinos da nossa personalidade. Já o Nadi Ida é considerado o nadi lunar, frio, é uma espiral que começa e termina do lado esquerdo da nossa coluna. Esse nadi controla os processos mentais e os aspectos femininos da nossa personalidade.

Dicas para realizar um bom pranayama (exercícios respiratórios)

  • 1Não se alimente antes de praticar pranayama
  • 2Espere pelo menos duas horas após a atividade física para praticar pranayama
  • 3O melhor horário para realizar sua prática de pranayama é pela manhã
  • 4Não faça o Surya Bhedana e Chandra Bhedana Pranayama no mesmo dia. No Surya (Sol) Bhedana todas as inspirações são feitas pela narina direita (Nadi Pingala = quente) e as expirações pela narina esquerda (Nadi Ida = frio). Para realizar o Chandra (Lua) Bhedana todas as inspirações são feitas pela narina esquerda (Nadi Ida = frio), e as expirações pela narina direita (Nadi Pingala = quente). A posição dos braços e mãos também mudam, no Chandra Bhedana, tudo o que você faz com a mão direita no Surya Bhedana faça com a esquerda, tudo o que você faz com a esquerda faça com a direita. Ao longo do texto, veja uma descrição mais detalhada sobre Surya Bhedana e Chandra Bhedana Pranayama
  • 5Caso você tenha pressão alta, não faça a retenção do ar
  • 6Ao sentir qualquer mal estar, como enjoo, tonteira e dor de cabeça, pare seu pranayama e volte a respirar normalmente
  • 7O local da sua prática deve ser limpo e arejado

Sentando para respirar

No ocidente não temos o costume de sentar no chão, mas se você quiser tentar, sente de pernas cruzadas (sukhasana) de forma que seus joelhos fiquem apoiados sobre os seus pés. Observe a altura dos joelhos: se eles estiverem mais alto que o seu quadril, coloque almofadas e sente de novo sobre elas. Caso você se sinta muito desconfortável, sente em uma cadeira com espaldar alto, mantenha as pernas e os pés afastados na largura do seu quadril. Tenha o cuidado de apoiar os pés no chão. Se isso não acontecer, apóie os pés sobre livros ou outro objeto que seja estável.

A coluna deve estar alongada com todas as suas curvas lombar, torácica e cervical. Os ombros abertos e o abdômen alongado. O importante é que você se sinta confortável e crie espaço para que seu diafragma possa trabalhar sem obstáculos. Abaixe sua cabeça de forma que o seu queixo se apóie sobre a parte superior do centro do seu peito (osso externo), mantenha o abdômen alongado e o peito aberto (Jalandhara Bandha).

Estenda o braço esquerdo, apóie as costas do pulso sobre o joelho esquerdo, una a ponta do indicador com a ponta do polegar e mantenha os outros dedos estendidos (Jnana Mudra, o dedo indicador = alma individual, o dedo polegar = alma universal. A união dos dois simboliza o conhecimento). Esse mudra, posição da mão, será mantido durante toda a prática do pranayama.

Depois disso, dobre o braço direito, o dedo indicador e o dedo médio em direção à palma da mão e mantenha-os relaxados. Una os dedos anelar e mínimo e com eles toque a ponta do dedo polegar.

Surya Bhedana e Chandra Bhedana Pranayama

Mantendo a posição da mão direita conforme descrito acima, coloque o polegar direito do lado direito do nariz, abaixo do septo (ossinho do nariz). Apóie os dedos anular e mínimo do lado esquerdo do nariz, abaixo do septo, um pouco a cima da curva da narina.

Com os dedos anular e mínimo aperte a narina para bloquear a entrada do ar do lado esquerdo do nariz. Diminua a pressão do polegar direito sobre a narina direita de forma a regular a entrada de ar, inspire lentamente pela narina direita enchendo os pulmões ao máximo (puruka).

Bloqueie a narina direita com o polegar e mantenha a pressão dos dedos anular e mínimo do lado esquerdo, de forma que não haja nem entrada e nem saída de ar por cinco segundos (antara kumbhaka).

Mantenha a pressão do polegar bloqueando a narina direita, expire lenta e profundamente pela narina esquerda (rechaka), regulando o fluxo e diminuindo a pressão dos dedos anular e mínimo. Aqui se completa o ciclo do pranayama.

Após expirar todo o ar, bloqueie a narina esquerda novamente com os dedos anular e mínimo e reinicie o processo, desbloqueando a narina direita para inspirar lentamente até encher plenamente os dois pulmões. Continue os ciclos de cinco a dez minutos, de acordo com a sua capacidade.

Após a prática do pranayama, faça um savasana (relaxamento) deitando-se de costas no chão e permanecendo imóvel por pelo menos oito minutos. Ao terminar, role para o lado direito, fique na postura fetal, empurre o chão com as duas mãos e sente-se.

Efeitos do pranayama

  • Aumenta o poder digestivo
  • Acalma e revigora os nervos
  • Limpa os seios nasais

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SOBRE O AUTOR

Rosine Mello

Formada em Educação Física, é praticante de Hatha Yoga há 11 anos. Atua como professora desde 2005, certificada pelo Simplesmente Yoga. Atualmente estuda e pratica Iyengar Yoga. Saiba mais »

contato: ro_mello@ibest.com.br
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