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Posturas de Yoga aliviam dores da menstruação

Asanas simples amenizam tensões musculares, cólicas e irritação típica deste período

 
Imagem: Equipe Personare

O período menstrual é considerado incômodo para a maioria das mulheres, pois vem acompanhado de muitos desconfortos físicos, como sangramentos fortes, dores nas costas e cólica. Para a medicina ayurvédica, é uma purificação, em que não pode haver nenhuma tentativa de retenção - tudo tem que ser jogado fora. Nessa fase evitam-se exercícios de grande esforço físico, como corridas, caminhadas longas e serviços pesados. O corpo da mulher pede relaxamento e isso deve ser providenciado.

A menstruação pode durar de 4 a 7 dias, e durante estes dias são recomendados asanas que não obstruam o fluxo menstrual e que deixem a mulher mais apta para essa purificação. Avise ao seu instrutor de Yoga caso no seu período você vá praticar essa atividade física.

Três asanas e um pranayama para o período menstrual

Esses asanas e o pranayama só podem ser praticados uma vez ao dia, com o estômago vazio, pois podem provocar enjoo se forem feitas após a alimentação. Utilize uma esteira ou tapete embaixo do seu corpo. Você vai precisar de duas ou três mantas ou um almofadão comprido e relativamente duro para sustentar seu peso, como mostra a imagem abaixo, além de um cinto grande ou faixa de judô, normalmente usado junto com o quimono.

 
Imagem: Equipe Personare

1 - Adho Mukha Svanasana com apoio de cabeça na manta

 
Adho Mukha Svanasana alivia dores abdominais e ansiedade, entre outros (Imagem: Equipe Personare)

Essa postura atenua o desconforto abdominal, acalma a mente e alivia a ansiedade e a tensão nervosa. Deve-se primeiro fazer o movimento côncavo da coluna para depois fazer a postura final. Caso você sofra de dores corporais crônicas, pressão baixa ou hipoglicemia, evite essa postura.

Como entrar na postura:

1 - Você vai utilizar as duas mantas ou o almofadão.

2 - Deite-se de barriga para baixo. Apoie suas mãos no chão, dos lados do peito, com os dedos estendidos e apontando para frente. Eleve-se para a postura de quatro apoios, como mostra a imagem abaixo. Mantendo uma das mãos no chão, arraste, com a outra, uma almofada ou duas mantas dobradas e alinhe com o centro do seu peito.

 
Imagem: Equipe Personare

O apoio deve ser alto o suficiente para você colocar a cabeça e baixo o suficiente para alongar o pescoço. Volte para a posição de quatro apoios e vire os dedos dos pés para baixo.

 

Expirando, pressione as mãos no chão e alongue-se para cima, erguendo as nádegas bem alto e levando as coxas para cima e para trás. Estenda os joelhos e leve os calcanhares na direção do chão. Os braços devem ficar totalmente estendidos. Deixe a cabeça descansar sobre as mantas ou a almofada e solte o pescoço. Permaneça assim de 1 a 3 minutos.

Para sair da postura:

Volte para a posição de quatro apoios e sente-se nos calcanhares.

2 - Supta Baddhakonasana com apoio nas costas e cinto nas pernas

 
Posição diminui inchaço, cólica e excesso de sangramento (Imagem: Equipe Personare)

Essa postura alivia falta de ar, retenção líquida, irritação mental, impulsividade, inchaço dos seios, excesso de sangramento e cólicas.

Como entrar na postura:

Você vai precisar de duas mantas ou um almofadão e um cinto bem grande ou uma faixa de judô. Coloque no chão a almofada comprida ou as duas mantas compridas, dobradas uma em cima da outra como sanfona, no sentido vertical. Sente-se no chão, à frente das mantas, com os joelhos flexionados, as plantas dos pés unidas e a parte posterior do quadril tocando as mantas, de acordo com a imagem abaixo. Passe o cinto pelas costas, na altura do osso do quadril, e puxe o cinto para baixo passando sobre os quadris, coxas e embaixo dos pés.

 
Imagem: Equipe Personare

Deite-se de costas sobre as mantas, com as nádegas e pernas apoiadas no chão, braços em cruz na altura dos ombros e apoiados no chão. Se sentir desconforto no pescoço, coloque uma manta dobrada embaixo da cabeça e do pescoço. Permaneça nessa postura de 10 a 15 minutos.

Para sair da postura:

Apoie as mãos e empurre-as contra o chão. Eleve o tronco até sentar, solte o cinto e aproxime os joelhos delicadamente.

3 - Pranayama Viloma

 
Pranayama Viloma foca principalmente na respiração (Imagem: Equipe Personare)

Pranayama é um exercício respiratório. Ele é feito deitado e seu principal objetivo é acalmar a mente durante a respiração. Respire somente pelo nariz.

Como entrar na postura:

Deite-se de costas e com a cabeça apoiada sobre a manta, na postura savasana, conforme imagem acima. Comece expirando, tirando todo o ar dos pulmões. Inspire de forma fracionada, inspirando e pausando três vezes, e por último faça uma pausa mais longa. Expire também de forma fracionada, expirando e pausando três vezes, e faça uma pausa no final. Se você não tiver o costume de fazer exercícios respiratórios, comece com 3 minutos e vá aumentando o tempo gradativamente, até chegar a 8 minutos, caso sua prática se torne mais assídua. Para pessoas portadoras de pressão alta, as pausas não são recomendadas.

4 - Savasana com apoio da cabeça na manta

É uma postura de relaxamento, que solta os músculos abdominais e as paredes vaginais, e alivia a fadiga, as cólicas abdominais e as dores na base das costas. Assim como a Pranayama Viloma, é feita deitado.

Como entrar na postura:

Você vai precisar de uma manta. Deite-se de costas no chão e apoie a cabeça e o pescoço sobre a manta. Solte totalmente o peso do corpo no chão. Respire naturalmente, e, a cada expiração solte mais o peso do corpo para o chão. Permaneça na postura de 10 a 15 minutos.

Para sair da postura:

Role para o lado direto, fique na postura fetal, empurre o chão com as duas mãos e sente-se.

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SOBRE O AUTOR

Rosine Mello

Formada em Educação Física, é praticante de Hatha Yoga desde 1998. Atua como professora desde 2005, certificada pelo Simplesmente Yoga. Atualmente estuda e pratica Iyengar Yoga. Saiba mais »

contato: rosine.mello@gmail.com
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