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6 exercícios físicos para iniciantes

Treino Calistênico usa peso do próprio corpo e é feito em 15 minutos

Por: Renato Santiago

 
Imagem: Enhlin

O Treino Calistênico nada mais é do que uma série de exercícios que utilizam apenas o peso do corpo, com intuito de fortalecer e melhorar seus movimentos. Por isso, podem ser feitos em qualquer lugar, por pessoas de todas as idades. E o melhor: em apenas 15 minutos.

Indico, abaixo, seis exercícios que trabalham praticamente todos os músculos corporais. Para quem está iniciando, o ideal é começar fazendo apenas 1 série de cada exercício por dia, com 15-20 repetições em cada uma, em forma de circuito, ou seja, sem parada para recuperação. Mas, caso você sinta necessidade de descansar entre as séries, faça, no máximo, 30 segundos de pausa. Um iniciante neste tipo de treino deve se preocupar mais com sua postura e em realizar o movimento corretamente.

Após fazer seu treino, dê um intervalo de 24 horas antes de praticá-lo novamente, para recuperação do músculo. Após um mês, estará bem mais fácil realizar a prática, então a orientação é que aumente as séries. Como os exercícios serão feitos com mais facilidade e velocidade, você ainda poderá realizá-los dentro dos 15 minutos. Entre um e dois meses já será possível perceber os resultados, acredite. Agora só depende de você!

Agachamento no banco

É um ótimo exercício para fortalecimento dos membros inferiores e glúteo. Mantenha as pernas na linha do quadril, e os joelhos sempre na direção da ponta do pé. Contraía o abdômen e desça devagar, levando o quadril para trás, até sentar no banco. Mas não relaxe ao encostar no banco. Ao invés disso, suba rapidamente.

Para facilitar, você pode usar um banco mais alto, deixando o movimento de subida e descida menor. Com o tempo, busque diminuir a altura do banco.

Agachamento isométrico

Esse exercício também irá fortalecer a musculatura dos membros inferiores, e é ótimo para as pessoas que sentem alguma dor no joelho. Por não ter movimentos, não exige da articulação e fortalece a musculatura. Com isso, essa articulação ficará mais protegida.

Mantenha as pernas na linha do quadril e apoie toda a coluna na parede. Mantenha uma postura reta, agache até 90º, lembrando que quanto mais você abaixar, mais difícil será. Segure nessa posição por 20-30 segundos.

Stiff unilateral (aviãozinho)

Esse exercício é mais difícil que os outros, pois exige coordenação e equilíbrio. Porém, é bem completo e permite que você trabalhe músculos posteriores de coxa, glúteo, estabilizadores da coluna e dorsais. Também é um ótimo para quem tem dores nos joelhos, pois não há movimento da articulação.

Com os braços abertos na linha do ombro, abdômen contraído e coluna sempre reta, você irá movimentar apenas a articulação do quadril, levando o tronco para frente e subindo uma perna. Ambos devem estar alinhados.

Realize o movimento devagar, para não desequilibrar facilmente e, caso isso aconteça, coloque imediatamente a perna no chão, não tente retornar na posição.

Flexão de braço

Um exercício clássico trabalha os músculos do peitoral, ombro e tríceps, aquele do "tchau". Porém, não é fácil de ser executado. Suas mãos devem estar na linha do peitoral e os cotovelos direcionados para fora. Desça todo o corpo, até encostar o peitoral no chão, e faça uma extensão completa do cotovelo. Quadril e tronco devem estar sempre alinhados e seu abdômen contraído.

Para facilitar, você pode fazer em pé na parede, ficando a dois passos dela e realizando o mesmo movimento citado acima.

Reto abdominal

Este é outro exercício clássico, mas supereficiente para os iniciantes. Não há restrições, já que ter um abdômen forte é importante para postura e coluna vertebral. Faça o movimento devagar e concentre a força somente nessa musculatura, nada de puxar pescoço ou dar "trancos" para subir.

Deitado, mantenha as pernas próximas ao quadril, contraía o abdômen tirando as escápulas do chão, e retorne devagar. Toda vez que subir, solte o ar (expiração) e, ao descer, inspire.

Mantenha os braços dobrados na frente do peitoral. Conforme for evoluindo, você pode ir afastando do corpo, colocando o braço atrás da cabeça, ou estendendo-o.

Remada

Esse exercício é para fortalecer as costas, mas costuma ser o mais difícil de fazer em casa, pois normalmente o peso do corpo é usado na atividade, o que acaba sendo demais para esse músculo.

Uma das formas é fazer a remada apoiando em uma coluna ou batente de porta. Mantenha o tronco reto, o braço na linha do peitoral, o abdômen contraído e as pernas juntas. Deixe o corpo cair para trás e depois puxe-o para frente, mantendo os cotovelos próximos do tronco, fazendo o retorno devagar.

Uma variação desse exercício é usar o canto da parede, para trabalhar o deltoide posterior. Com as costas apoiada no canto da parede, deixe seus braços abertos na linha do ombro, apoiando o cotovelo na parede e empurrando-a. Faça isso fechando a escápula e retorne devagar.

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SOBRE O AUTOR
Renato Santiago

Renato Santiago

É formado em educação física, especializado em administração e marketing esportivo. Após descobrir a relação entre treino, esporte e saúde, resolveu criar o Hora do Treino: http://horadotreino.com.br/ . E-mail: renato@horadotreino.com.brÉ formado em educa

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